वजन कमी करण्याची अनेक कारणं आहेत - सांधेांवर ताण कमी करा, ऊर्जा पातळी वाढवा, रक्तदाब कमी करा आणि लिपिड कमी करा, झोप आणि आत्म-सन्मान सुधार करा. रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळी सुधारण्यामध्ये वजन कमी होणे अत्यंत प्रभावी आहे.
अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशनने अशी शिफारस केली आहे की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना त्यांच्या शरीराचे वजन कमीतकमी सुमारे 7% कमी करण्यासाठी जास्तीतजास्त वजन आहे.
वजन कमी झाल्याने मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारते. इंसुलिनचा "द्वारपाल" म्हणून विचार करा - ऊर्जेसाठी वापरण्यासाठी पेशींना रक्तप्रवाहातुन साखर घ्यावी लागते. मधुमेहावरील रामबाण उपाय आत आत ग्लुकोजला आणण्यासाठी इंसुलिन सेल उघडतो. जेव्हा एखादा व्यक्ती जादा वजन असतो, तेव्हा चरबी एका अडथळ्यासारखे काम करते आणि त्याच्या कामातुन इंसुलिनमध्ये व्यत्यय आणते. त्याऐवजी पेशींना शर्करा येण्याऐवजी, तो रक्तामध्येच असतो. म्हणूनच आम्ही बर्याचदा असे म्हणतो, ज्या लोक जादा वजन आहेत ते इंसुलिन प्रतिरोधक आहेत. त्यांच्या पेशी साखर कार्यक्षमतेने घेण्यास असमर्थ असतात. वजन कमी केल्याने आम्ही मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारू शकतो आणि म्हणून कमी रक्त शर्करा.
धीमे आणि स्थिर
रॅपिड वजन कमी होणे जाण्याचा मार्ग वाटला असेल, परंतु वेगाने वजन कमी होण्याची शक्यता दीर्घकाळ टिकणार नाही. द अमेरिकन अॅकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअॅटिक्स यांनी दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंड गमवावे अशी शिफारस केली आहे. हे करण्यासाठी आपण दररोज 500 ते 1000 कॅलरीजची कॅलरीची तूट उत्पन्न करणे आवश्यक आहे. आपण आहार आणि व्यायाम संयोजन करून हे साध्य करू शकता.
प्रारंभ कसा करावा?
नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आपल्यासाठी वैयक्तिककृत भोजन योजना तयार करू शकतात. मागील वैद्यकीय इतिहासा, जीवनशैली, पसंती व नापसंत अशा काही कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रतिक्रियांवर आधारित भोजन योजना वैयक्तिकरीत्या करण्यात यायला हव्या. आदर्शपणे, मधुमेह असलेल्या व्यक्तींना कमी ते मध्यम कार्बोहायड्रेट आहार, फायबर समृद्ध , जनावराचे प्रोटीन आणि हृदयाशीर वसा यांचे पालन करावे.
नवीन संशोधनामुळे आपल्याला असे वाटते की चरबीची गुणवत्ता चरबीच्या एकूण सेवनापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे. हृदयातील निरोगी चरबीसाठी संपृक्त चरबी स्वॅप करणे चांगले. येथे काही झटपट टिपा आहेत
भरल्यावर केलेला चरबी कमी करा: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, चटकदार मांसाचे खाद्य कबाब (हे पातळ त्वचेच्या नळीत भरलेले असते), पूर्ण चरबीयुक्त पनीर, लोणी आणि क्रीमयुक्त ड्रेसिंग टाळा. या पदार्थास अव्होकॅडो, ऑइल-आधारित ड्रेसिंग, काजू, बियाणे, फॅटी फिश, सॅल्मन आणि टूना, आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ यांसह असंपृक्त चरबी बदला. आपण आपल्या नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा मधुमेह शिक्षक असलेल्या चरबींचा भाग समायोजित करू शकता.
शुगर बेव्हरेजेस आणि जोडलेल्या शुगर्स दूर करा: टाईप 2 मधुमेह असणा-या व्यक्तीस किंवा त्यांच्या जोखीमांमुळे सर्व मधुर पेय काढून टाळा आणि साखर, फळांपासून बनवलेले फळ, मध, मॅपल सिरप आणि रास एव्हलेसारख्या शर्करायुक्त (शारिरीक) नैसर्गिक आहाराचे सेवन मर्यादित ठेवावे. साखरेचा पेय आणि स्नॅक्सचा सेवन कमी करून आपण केवळ आपल्या रक्तातील शर्करा सुधारित करणार नाही, परंतु आपण देखील वजन कमी कराल.
भाग आपल्या कार्बोहायड्रेटवर नियंत्रण करा: कार्बोहायड्रेट म्हणजे शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत परंतु जेव्हा ते अधिक प्रमाणात खाल्ले जाते तेव्हा शरीराची तेलाची इंधन म्हणून जाळणे अशक्य होते. त्याऐवजी, अतिरीक्त कार्बोहायड्रेट्सला चरबी म्हणून साठवले जाते. कार्बोहायड्रेट निवडताना ते जे अधिक साखर आणि चरबी कमी आहेत, फायबर समृध्द असतात आणि कमीत कमी प्रक्रिया करतात.
कार्बोहायड्रेट्सच्या चांगल्या स्रोतांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो:
- फळ: संपूर्ण फळ - ताजा, गोठवलेल्या किंवा कॅन केलेला (जोडलेल्या साखर शिवाय)
- कमी चरबीयुक्त डेअरी - 1% चरबी किंवा स्किम दुध आणि साध्या दही (कमी चरबी असलेल्या ग्रीक दहीमध्ये कमीत कमी कार्बोहायड्रेट आणि नियमितपणे दहीपेक्षा अधिक प्रथिने)
- लेम्स: सर्व बीन जाती (शक्यतो सुक्या, पण कॅन केलेला असल्यास, सोडियमचा बहुतेक भाग दूर करण्यासाठी त्यांना स्वच्छ धुवा)
- स्टोचची भाज्या: रताळे, स्क्वॅश, मटार
- संपूर्ण धान्य: ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य ब्रेड, क्विनॉआ, बार्ली, गुलाबी, तपकिरी तांदूळ
आपल्या वजन आणि रक्तातील शर्करा नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या कार्बोहायड्रेट्सचे भाग नियंत्रित करणे महत्त्वाचे आहे. मधुमेह असलेल्या बर्याच लोकांना सुगंधी कार्बोहायड्रेट आहार घेण्यापासून लाभ होतो.
सातत्याने कार्बोहायड्रेट आहार रोजच्या जेवणासाठी कार्बोहायड्रेट्स सारख्याच प्रमाणात खात आहे. कार्बोहाइड्रेट मोजणे थोडी क्लिष्ट होऊ शकते, परंतु एक नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आपल्यासाठी उत्कृष्ट कार्य करणारी जेवण योजना शोधण्यात मदत करू शकतात.
नोंदणीकृत डायटिशियन किंवा सर्टिफाइड मधुमेह शिक्षक कोठे शोधावे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, रेफरलसाठी आपल्या प्राथमिक डॉक्टरला विचारा. त्यांना जर माहित नसेल तर आपण नेहमी eatright.org येथे एकाचा शोध घेऊ शकता. पर्सिबायटीस आणि मधुमेह असणार्या सर्व व्यक्तींना नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक म्हणून भेटण्याचे अधिकार आहेत.
फूड जर्नल ठेवा: अन्न डायरी आपण आपल्या तोंडात ठेवलेल्या गोष्टींसाठी आपल्याला जबाबदार राहण्यास मदत करते. आपण आपला अन्न नोंदविण्यासाठी किंवा तो स्वहस्ते खाली लिहून घेण्यासाठी स्मार्टफोन अॅप वापरू शकता. आपल्या शरीरात प्रवेश केल्याने जे खाद्य पदार्थ आपल्या रक्तातील साखरेचे सर्वात अधिक परिणाम करतात आणि आपल्या शरीरासाठी कोणते प्रकारचे अन्न संयोजन सर्वोत्तम कार्य करतात हे शोधण्यात आपल्याला मदत करते. तो कॅलरीज, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि व्यायामाचा अभ्यास करण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, भोजन लॉग देखील आपण अन्न वर्तन शोधण्यात आणि बदलण्यास मदत करू शकता. आपण भावनिकपणे खाल्ले असेल तर आपल्या वर्तणुकीचे पुनर्वितरण करण्यास मदत व्हावी यासाठी उपयुक्त साधन आहे आणि बदल करण्याची सुविधा उपलब्ध आहे. वजन कमी प्रमाणात प्रमाणात संख्या पलीकडे जातो- तो जीवनशैली बदल जे लाँग चिरस्थायी आहेत बद्दल आहे
Moving करा: व्यायाम रक्त शर्करा, झोप नीट, वजन, मूड आणि कोलेस्ट्रॉल पातळी सुधारू शकतो. आपण आनंददायक आणि वास्तववादी मिळवू शकता की शारीरिक क्रियाकलाप मध्ये भाग घेण्यासाठी निश्चणे. प्रतिदिन 10 मिनिटे लक्ष्य करुन प्रारंभ करा आणि दररोज 30 मिनिटापर्यत आपली योग्यता वाढवा (अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पॉन्सिस मेडिसिनने दर आठवड्याला 150 मिनिटे शिफारस). कोणत्याही व्यायाम रेजिमेंटची सुरूवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे वैद्यकीय मंजुरी घेणे सुनिश्चित करा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन मधुमेह मध्ये वैद्यकीय काळजी मानक - 2014. मधुमेह केअर 2014 जानेवारी; 37 Suppl 1: एस 14-80
> अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन पोझिशन पेपर: वेट मॅनेजमेंट जे एम डायट असोोक 200 9 109: 330-346.
> अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. ACSM गुणवत्तेची गुणवत्ता आणि गुणवत्ता यावर नवीन शिफारसी जारी करतो.