रक्तातील साखरेच्या भागास प्रतिबंध करा आणि या निवडी सह उपासमार थांबवा
जेवण नियोजन मध्ये स्नॅक्स महत्वाची भूमिका बजावू शकतात, खासकरून आपल्याला मधुमेह असल्यास जेव्हा सुज्ञता निवडली जाते तेव्हा स्नॅक्स आपल्या आहारांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी जोडू शकतात. ते अन्न मांजरे आणि कमी रक्त शर्करा टाळण्यासाठी देखील मदत करू शकतात.
दुसरीकडे, खराब गुणवत्तेच्या स्नॅक्समुळे कॅलरीज, सेटिनेटेड फॅट, सोडियम आणि साखरेचे अधिक सेवन होऊ शकते जे वजन, रक्तदाब, आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते.
अभ्यासांनी दर्शविले आहे की नाश्ता प्रकार बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आणि आहार गुणवत्ताशी निगडीत आहे.
नट, फळे आणि भाज्या असलेले अल्कोहोल उत्तम आहार आणि कमी बीएमआयशी संबंधित असल्याचे दिसत आहे, तर मिठाई आणि साखरेचा मधुर शीतपेयांवर स्नॅक्सिंग हा खराब आहाराशी निगडीत आहे आणि बीएमआय जास्त आहे. स्नॅक्सची वेळ व्यक्तिगत असणे आवश्यक आहे आणि औषधे , जीवनशैली, व्यायाम पॅटर्न आणि रक्तातील साखर नियंत्रण यावर आधारित बदलू शकतात.
20 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी नाश्ता
कदाचित एक स्नॅकिंग बदलाव आपल्याला आपले आहार सुधारण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकेल. खालील स्नॅक्स पौष्टिक दाट असतात आणि कॅलरी व कार्बोहायड्रेट नियंत्रित असतात. प्रत्येक नाश्ता निवडीमध्ये 200 पेक्षा अधिक कॅलरीज नसतो आणि सुमारे 15-30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात
3/4 कप ब्लूबेरी आणि 1 चमचे चिया बी असलेले 1 नॉन फॅट प्लेड ग्रीक दही
~ 200 कॅलरीज, 3 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 22 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 7 ग्रॅम फायबर, 65 मि.ग्रा. सोडियम, 22 ग्रॅम प्रथिन
तुर्की लेट्युस हे अव्होकॅडो आणि टोमॅटो (2 रोमेनिन कोशिंबिरीसाठी वापरलेले एक फुलझाड पाने, 2 ऑउझ टर्की, 1/3 ऑवोकॅडो, 1 स्लाइस टोमॅटो)
~ 150 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 4 ग्रॅम फाइबर, 500 मि.ग्रा. सोडियम, 13 ग्रॅम प्रथिने
1 मोठा मिरी (नारंगी, पिवळा, लाल, हिरवा) 2 tablespoons hummus किंवा guacamole किंवा बीन पसरला सह कट
~ 110 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फाइबर, 120 मि.ग्रा. सोडियम, 3.6 ग्रॅम प्रथिन
1 लहान सफरचंद (~ 4 ओज) 1 चमचे सर्व नैसर्गिक पीनट बटर, बदाम बटर, काजू मिक्सर किंवा सूर्य लोणी. (जर तुकडे बुडलेल्या भाजीत नसतील तर तुम्ही त्यात 15 बदाम, 25 पिस्ता, 14 अक्रोड भाग, 12 काजू, 25 शेंगदाणे यांची जोडी बनवता येईल.
~ 160 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फायबर, 60 मिग्रॅ सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
1 गोठवलेले संपूर्ण धान्य वाफल 0% चरबी ग्रीक दही आणि 5 कणीक झालेली स्ट्रॉबेरी किंवा 2 चमचे ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी किंवा रास्पबेरी
~ 200 कॅलरीज, 0 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 27 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 4 ग्रॅम फायबर, 80 मिग्रॅ सोडियम, 18 ग्रॅम प्रथिन
20 लहान गाजर 1 चमचे सर्व नैसर्गिक पीनट बटर
~ 180 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 23 कर्बोदके, 4.5 फायबर, 120 ग्रॅम सोडियम, 4 ग्रॅम प्रथिन
1 चमचे काकडी, 2 चमचे हमुमस किंवा ग्नकामॉले
~ 115 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 1 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स, 3 ग्रॅम फायबर, 120 मिग्रॅ सोडियम, 4 ग्रॅम प्रथिन
3 कप मेस्क्लुन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक किंवा arugula (किंवा मिक्स) 1 औंस (1/4 कप तुकडे) भाग-घाबरणे मोझारेला चीज आणि 15 चेरी टोमॅटो balsamic व्हिनेगर सह झटका
~ 180 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, 3 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 17 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 2 ग्रॅम फायबर, 245 मिग्रॅ सोडियम, 10 ग्रॅम प्रथिने
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रन सह 3 अंडी पंचा (हार्ड उकडलेले)
~ 100 कॅलरीज, 0 ग्रॅम चरबी, 5 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम फायबर, 160 मि.ग्रा. सोडियम, 12 ग्रॅम प्रथिने
1 मनुका टोमॅटो, 1 औंस कमी चरबी feta चीज, 1 चमचे ऑलिव्ह तेल आणि चवीनुसार balsamic व्हिनेगर सह sliced 1 काकडी.
~ 150 कॅलरीज, 10.5 ग्रॅम चरबी, 4.5 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 2.5 ग्रॅम फायबर, 320 मिग्रॅ सोडियम, 5.5 ग्रॅम प्रोटीन
3 कप हवाई पॉपकॉर्न पॉप केलेले 2 tablespoons सह topped Parmesan चीज
~ 135 कॅलरीज, 4 ग्रॅम चरबी, 2.0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 20 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 3.5 ग्रॅम फायबर, 150 ग्रॅम सोडियम, 6 ग्रॅम प्रथिने
7 Triscuits (किंवा संपूर्ण धान्य क्रैकर) - बीन बुडविणे पसरत आणि चिरलेला अजमोदा (ओवा) सह शीर्षस्थानी
~ 165 कॅलरीज, 6.0 ग्रॅम चरबी, 0.5 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 4 ग्रॅम फायबर, 300 मिग्रॅ सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
अर्धा केळे 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध, 1 कप बर्फ - मिश्रण (कॅलरीज आणि कार्बोहायड्रेट्स वर सेव करू नये यासाठी बादामचे दूध न बदलता)
~ 150 कॅलरीज, 2.5 ग्रॅम चरबी, 1.5 संपृक्त चरबी, 27 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 1.5 ग्रॅम फायबर, 125 मि.ग्रा. सोडियम, 8 ग्रॅम प्रथिने
1 कप कमी सोडियम मसूर भाजीपाला सूप
~ 160 कॅलरीज, 4 ग्रॅम चरबी, 0.5 संतृप्त चरबी, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स, 8 ग्राम फायबर, 340 मिग्रॅ सोडियम, 7 ग्रॅम प्रथिने
12 बदाम (नॉनस्टेड भुसाले किंवा कच्चे) ½ -3/4 कप संपूर्ण धान्य धान्ये सह
~ 180 कॅलरीज, 7 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम संपृक्त चरबी, 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फायबर, 1 9 0 मिचेल सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
नॉनटल्टेड नट आणि फळा: 15 बदाम, 25 पिस्ते, 14 अक्रोड आंबट, 12 काजू, 25 शेंगदाणे - 1 फळाची सेवा देणारी (उदा: 1 लहान सफरचंद, 1 वाटी खरबूज, 1/2 केळे, 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी)
~ 160 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1 ग्राम संपृक्त चरबी, 20 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फायबर, 0 मिग्रॅ सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
फळ कबाब : 1 कप टरबूझोन, 1 औझ फेआ (क्यूबड), दिड काकडी स्कुअर 1 क्यूब ट्रीबूमोन, 1 लहान घन फेआ, आणि 1 स्लाइस काकडी प्रत्येकी 5 टूथपिक्स.
~ 160 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 4 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 17 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0.6 ग्रॅम फाइबर, 300 मि.ग्रा. सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
काळे चीप (घरगुती) (1 कप)
~ 100 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, 6 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 2 ग्रॅम फायबर, 70 मिग्रॅ सोडियम, 2 ग्रॅम प्रथिने
शौकीन बदाम (होममेड)
~ 160 कॅलरीज, 12 ग्रॅम चरबी, 1 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 7 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम फायबर, 307 मिग्रॅ सोडियम, 6 ग्रॅम प्रथिने
व्हाईट बीन, ग्रीक दही आणि सन-ड्राइड टोमाटो स्पीडसह क्रुडेट
~ 100 कॅलरीज, 0 ग्रॅम चरबी, 10 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 3 ग्राम फायबर, 55 मिग्रॅ सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
> स्त्रोत
> वेइझेनबर्गर, जे . " स्नॅकिंग बद्दल विज्ञान काय म्हणतात ." अन्न आणि पौष्टिकता जुलै / ऑगस्ट . 2015: 14-16 मुद्रण करा