हॅक आणि बार आणि स्नॅक्स
भोजन बदली म्हणजे कॅलरी आणि भाग नियंत्रित पेये किंवा अन्न पदार्थ जसे बार किंवा शेक, जे अन्नसाठी प्रतियोजन म्हणून वापरले जाऊ शकते. अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटेक्सिक्सने म्हटले आहे की "ऊर्जा आणि जैकोट्रियॅरेंट असलेली जेवण बदलणे हे 500 ते 1000 ऊर्जासंकुल प्राप्त करण्याच्या प्रयत्नात समस्याग्रस्त अन्नाचे पर्याय आणि / किंवा क्लिष्ट भोजन योजना दूर करण्यास उपयुक्त आहे." या कॅलरीजची अंदाजित रक्कम आपण दर आठवड्यात 1/2 पाउंड ते 1 पाउंड कमी करण्यासाठी कट किंवा बर्न करण्याची आवश्यकता आहे.
अकादमीच्या वजन कमी स्थितीत पेपर देखील काही अभ्यासाचे अहवाल देतात ज्याने कमी उर्जा आहार योजनांच्या विरूद्ध जेवण बदलणे वापरताना समान किंवा जास्त वजन कमी झाल्याचे दाखवले आहे. अभ्यासांनी असेही दर्शविले आहे की टाइप 2 मधुमेहाची व्यक्ती एक वर्षापर्यत सुमारे 7% शरीराचं वजन गमावते आणि जेवण बदलण्यासाठी वापरल्या जाणा-या औषधांचा तपशील सतत दर्शवतात. या अभ्यासात, लोक अजूनही व्यायाम करत होते, अन्न डायरी ठेवत होते आणि पोषण बद्दल शिकत होते.
आपण भोजन प्रतिस्थापना कसे वापरू शकता
1. ते एम इन्युममध्ये ठेवा : वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही जेवण बदलायचा वापर करत असाल, तर त्याचा गैरवापर करू नका. दररोज जास्तीत जास्त एक ते दोनपेक्षा जास्त जेवण आणि संभाव्य एक स्नॅप पुरवणे. जेवण कसे बदलावे ते जाणून घेणे अद्यापही महत्वाचे आहे कारण जेवण बदलणे नेहमी शाश्वत नसते.
2. प्रतिस्थापन म्हणून वापरा: इतरत्र कॅलरी नष्ट न करता आपल्या आहार योजनेच्या प्रतिव्यतिरिक्त जेवण बदलणे-उलट परिणाम-वजन वाढणे होईल
जेव्हा आपण जास्त खादाड वाटते किंवा जेव्हा आपण जास्त प्रमाणात खाऊ घालता तेव्हा आपल्या जेवण बदलण्याची पद्धत वापरा. उदाहरणार्थ, जर आपण दिवसातून दररोज जेवण आणि बाहेर खाण्याची तयारी करीत असाल, तर या विशिष्ट जेवणासाठी प्रतिमांचा पर्याय निवडल्यास आपल्याला आपले रक्त शुगर्स सुधारण्यास, कॅलरी कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होईल.
3. समतोल कसे खायचे ते जाणून घ्या: काही जेवण बदली, विशेषत: थरथरलेले असतात, एका गोष्टीची कमतरता असते - अंतर्ग्रहण करताना कोणतेही चव नाही. चघळण्यापासून समाधान मिळू शकेल. तसेच, संपूर्ण अन्नपदार्थ चयापचय होण्यास जास्त वेळ घेतात कारण शरीरास ते खाली मोडण्यासाठी अधिक काम करावे लागते. म्हणून, संतुलित आहार कसे खायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे कारण आपण बहुतेक वेळा जेवण बदलू शकत नाही. संतुलित आहार कसे खायचे हे शिकणे आपल्याला आरोग्यपूर्ण जीवनशैली अवलंबण्यास, वजन कमी करण्यास आणि आपल्या पोषणाला चालना देण्यास मदत करू शकते. समतोल आहारांमध्ये जनावराचे प्रथिने, निरोगी चरबी, फायबर आणि क्लिष्ट कार्बोहायड्रेट
आपल्या प्लेटबद्दल विचार करा उदाहरणार्थ, लहान प्लेटचा वापर करा, 9 "जर शक्य असेल तर अधिक अन्न खाण्याची प्रचीती द्या. दुसरे म्हणजे, आपण आपल्या कॅल्शियमची कमीत कमी कॅलरी व कार्बोहायड्रेट असलेल्या 1 9/2 प्लेटमध्ये नॉन स्टार्चयुक्त भाज्या बनविण्याचा प्रयत्न करा. तिसर्यांदा, आपल्या 1/4 भागांमधील चरबीच्या प्रोटीन-व्हाईट मांस चिकन, टर्की, मासे, दुर्गम गोमांस बनविण्याचा उद्देश आहे. शेवटी, आपल्यापैकी शेवटचा 1/4 प्लेट एक जटिल कार्बोहायड्रेट-1 लहान रताळे (संगणक माउसचा आकार), 1 कप शेंगदाणे किंवा 1 टे कॉनिओ (पूर्ण मुंडी बद्दल) समर्पित आहे.
साधारणपणे, आपण कार्बोहायड्रेट भागावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी मार्गदर्शक चिन्ह म्हणून मुठी वापरू शकता. कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण नियंत्रणात ठेवणे फार महत्वाचे आहे कारण हे सूक्ष्मपोषक आहे जे रक्तातील शर्करावर सर्वाधिक प्रभाव टाकणार आहे.
4. काय पहावे हे जाणून घ्या : जेवण बदलण्याची शक्यता निवडताना मर्यादित जोडलेल्या शर्करामध्ये एक निवडण्याचा उद्देश आहे. आपल्या कॅलरीच्या गरजेनुसार, जेवण बदलण्याची शक्यता 300 ते 500 कॅलरीज असणे आवश्यक आहे. कल्पना म्हणजे जेवण पुनर्स्थापनेमुळे कॅलरीची कमतरता मिळते आणि वजन कमी करण्यास मदत होते.
जेवणाचे प्रतिबंधात्मक वजन 30 ते 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटवर ठेवा.
आपल्याला आपल्या भोजन पुनर्स्थापनास कमीतकमी 3 ग्रॅम फायबर मिळण्याची इच्छा आहे, जे आपल्याला संपूर्ण ठेवण्यास आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढवण्यास मदत करेल. प्रतिरोधक स्टार्च किंवा सुधारित माल्टोडेक्सट्रिन सह व्यावसायिक जेवण बदली अधिक हळूहळू शुद्ध कार्बोहायड्रेट घटकांपेक्षा पचण्यात येते, जे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करण्यास मदत करतात.
5. स्वत: करा: कॅलरी, साहित्य आणि साखर नियंत्रित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या स्वतःच्या जेवण बदलण्याची हिशोब करणे. आपण प्रोटीन पावडर वापरू शकता जसे की व्ही प्रोटीन, शाम प्रथिने, किंवा सोया प्रथिने (जर आपण शाकाहारी असाल ) आणि दूध किंवा दुधाचे पर्याय (किंवा कार्बोहायड्रेट कमी करण्यासाठी कमी चरबी असलेल्या ग्रीक दही) आणि फळाचा समावेश करा. आपण निरोगी चरबी आणि फायबर आहारात वाढ करण्यासाठी जमीन फ्लेक्स बीड किंवा चीआ बीड देखील जोडू शकता. आपण जर अंबाडी किंवा चिया वापरून सुसंगतता आवडत नसाल तर आपण बदाम, शेंगदाणे, किंवा सूर्योदय वापरू शकता.
एक उदाहरण शेक
- 1 स्क्वेअर व्हीटी प्रोटीन पावडर किंवा सोया प्रथिने किंवा हंप प्रोटीन (सर्व प्रथिने पावडर समान तयार केलेले नाहीत. थोडी साखर असलेली एक निवडा आणि निसर्गाची शुध्दता निवडा)
- 1/2 लहान कंटेनर (3.5 औन्स) कमी चरबी किंवा वेनिला ग्रीक योगर्ट च्या
- 4 औन्स दुमडणे (आपण बदलेले म्हणून unsweetened बदाम किंवा सोया वापरू शकता)
- 3/4 कप गोठवलेल्या ब्लूबेरी
- 4 औंस पाणी
- 3 ते 4 बर्फाचे तुकडे
- 1 चमचे सर्व-नैसर्गिक किंवा सेंद्रीय बदाम बटर (आपण सूर्य लोणी, काजू किंवा शेंगदाण्याचा मटन म्हणून बदली करू शकता)
पाचक आरोग्य सुधारण्यासाठी मदत करण्यासाठी प्रोबायोटिक जोडा
पौष्टिक सामग्री
365 कॅलरीज, 8 ग्रॅम चरबी 1.5 ग्रॅम संपृक्त चरबी, 13 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल, 463 मिग्रॅ सोडियम, 819 मिग्रॅ पोटॅशियम, 37.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 8 ग्रॅम फायबर, 18 ग्रॅम साखर, 41 ग्रॅम प्रथिन
- 100% शुद्ध स्ट्रेस्ड सोया प्रोटीन पावडर, 1/2 कंटेनर कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही आणि 1 चमचे सर्व नैसर्गिक बदाम बटर वापरुन काढले जातात
- कार्बोहायड्रेट सामग्री कमी करण्यासाठी आपण दूध दूर करू शकता आणि आपण 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 6 ग्रॅम साखर जतन होईल
- या रेसिपीमधील सर्व साखरेची सामग्री दूध आणि फळांमधून येत आहे. कोणतीही साखर नाही.
> स्त्रोत:
> जे एम डायट असोोक अमेरिकन डायनेटिक असोसिएशनची स्थितीः वजन व्यवस्थापन 2009; 109: 330-346.
> व्हर्डी, कॅससन्डा ते जेवण बनवणे; कमी-उष्मांक हा पेय किंवा बार सुरक्षित वजन कमी योजनेचा एक भाग असू शकते. मधुमेह अंदाज ऑक्टोबर 2014; 62-63