भोजन योजना कठीण असू शकते तुम्हाला आज काय खावे लागेल? नाश्ता , लंच, डिनर आणि स्नॅकसाठी काय आहे? लंच नेहमी जेवणाचे असते जे लोक संघर्ष करतात कारण ते काढले जातात, त्यांच्या डेस्कवर खाणे किंवा सर्व पर्यायांनी खूप गोंधळून जातात. जेवण लवकर आणि बल्क मध्ये तयार करणे प्रचंड मदत करू शकते, आणि उरलेले एक लाइफ्सव्हर होऊ शकते. आपल्याला मधुमेह असल्यास, आपल्या कार्बोहायड्रेट सेवनवर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे.
लंचसाठी किती कर्बोदके घ्याव्यात हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांना विचारा. सर्वसाधारणपणे, मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांनी त्यांच्या कर्बोदकेतील आहारात सुमारे 45 ग्राम लंचसाठी राखून ठेवले पाहिजे. (हे कॅलरीच्या गरजेनुसार, क्रियाकलाप पातळीवर, रक्तातील ग्लुकोजच्या नियंत्रणासाठी आणि औषधोपचारावर आधारित आहे). कार्बोहाइड्रेट पर्याय फायबर समृध्द असावेत. लंच जेवणांमध्ये प्रथिने आणि हृदयातील निरोगी चरबीदेखील उर्जेस टिकवून ठेवू शकेल, आपल्याला संपूर्ण ठेवता येईल आणि आपल्या रक्तातील साखरे जलद गतीने वाढण्यापासून टाळत असाव्यात. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी येथे काही चांगले लंच पर्याय आहेत.
ग्रील्ड चिकन भाज्या ओघ
चिरलेला किंवा कडकडलेले ग्रील्ड चिकनचे स्तन आणि उरलेल्या भाजलेले भाज्या सह संपूर्ण धान्य ओघ (शक्यतो फायबरचे किमान 3 जी आणि कार्बॉइडचे 20 ग्राम असलेले एक) मी भाजलेले एग्प्लान्ट, झिचीनी, आणि ओनियन्स वापरू इच्छितो. जोडले फायबर, चव, आणि निरोगी चरबी साठी 1/3 avocado पसरवा.
कडलेल्या स्ट्रॉबेरीच्या 1 1/4 कप बरोबर जोडी करा टीप: संपूर्ण धान्य ओघ शोधण्यासाठी, घटक सूचीकडे पहा. लेबलवरील प्रथम घटक संपूर्ण म्हणू पाहिजे किंवा उत्पादनात संपूर्ण धान्य स्टॅम्प असावे.
Quinoa बाउल
Quinoa एक प्राचीन धान्य आहे जो नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आहे, फायबर आणि प्रथिनयुक्त समृध्द आहे.
प्रत्येक सेवेमध्ये कमीत कमी कार्बोहायड्रेट इतर स्टार्चपेक्षा जास्त असतो. एक कप कॉफीो 170 कॅलरीज, 2.5 ग्राम चरबी, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फायबर, 7 ग्रा. प्रोटीन असते. चिरलेला टोमॅटो , गाजर, 1/4 कप चिरलेला शेळी पनीर आणि शेवटच्या रात्रीच्या डिनरमधून उरलेले उरलेले प्रथिने असलेले टॉप 1 कप शिजवलेला कोनो.
टीप: आपण टोमॅटो आणि गाज्यांकरिता कोणत्याही अन्य गैर-स्टार्चयुक्त भाज्यांचे पर्याय वापरू शकता.
तुना स्पाइनचा सॅलड
ट्युना प्रथिने आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये समृध्द आहे, जो हृदयरोगाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. पारंपारिक अंडयातील बलक वगळणे आणि दोन चमचे hummus सह ट्युका मिक्स करावे. आपण संपृक्त चरबी आणि कॅलरींवर जतन आणि स्वाद वर भारित होईल. पालक रेफ्रिजरेटर मध्ये आपण सलाम, काकडी, carrots, आणि कोणत्याही इतर नॉन स्टार्च वाहने एकत्र मिक्स करावे. चांगल्या दर्जाचे कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि फायबरसाठी 1/2 कप बीन्स (जर कॅन केलेला आपण प्रथम पाण्यात स्वच्छ धुवावे) ड्रेसिंगसाठी व्हिनेगर आणि ऑलिव्ह ऑइलचे एक चमचे वापरा मला जोडलेल्या चवसाठी ड्रेसिंगमध्ये ताजे लसूण आणि गरम मिरची घालणे आवडते.
गोड बटाट्याच्या फ्रेजबरोबर खुल्या बाजूस भाजून बनलेल्या तुर्कीच्या सँडविच
भाजलेले टेंडर टेंडरलिक्स हे चिकनचे एक उत्कृष्ट पर्याय आहेत. तुर्की टेंडरलिक्स टर्कीच्या स्तनाचा भाग आहेत - ते कॅलरीज आणि चरबी कमी आहेत आणि आपण त्यांना स्थानिक किराणा दुकानात शोधू शकता.
मला एक मोठा बॅच बनवायचा आहे आणि जेवणाच्या सॅन्डविचसाठी उरलेला भाग वापरतो. आपण एक टेंडर टेंडरलॉइन एका कापलेल्या संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर ठेवू शकता, त्यात सोललेले पालक आणि टॉप फाइव्हर, व्हिटॅमिन सी आणि बीटा-कॅरोटिनसाठी उरलेला शेंगदाणे आंबट टीप: लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइलसह ओव्हनमध्ये चरबी आणि कॅलरीज् अर्ध्या भाजल्या, जोडलेल्या फायबरसाठी त्वचेवर ठेवा.
भाजलेले काळी मिरी आणि कांदा चिकन बर्गर
खराब जमिनीत चिकन साठी ग्राउंड गोमांस गमावून संतप्त चरबी आणि कॅलरीज वर जतन करा जोडलेल्या बनावटीसाठी, चव आणि फायबरसाठी मिरची आणि ओनियन्स सारख्या चिरलेल्या भाज्या घाला. आपण बर्गर ग्रिल किंवा ओव्हन मध्ये त्यांना बेक करू शकता
संपूर्ण बोनरवर बर्गर ठेवा किंवा कर्बोदकांमधे सुरक्षित ठेवण्यासाठी बॉन टाळा आणि 1/2 कप ब्लॅक बीन्स आणि 1/4 कप तुकडे केलेल्या कमी चरबी मोझारेला पनीरसह हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) वर आपल्या बर्गर ठेवा.
> स्त्रोत
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन मासे आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड्स.