स्टार्चची भाजीपाल्यांची यादी आणि त्यांचा आनंद घेण्यासाठी टिपा

जाणून घ्या आणि भाग नियंत्रण ताठा पिके कसे जाणून घ्या

भाज्या आपल्यासाठी चांगले आहेत-ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, अँटिऑक्सिडंटस्, खंड, बरेच रंग आणि आवाज देतात. बटाटे, मका व मटार यांसारखे स्टार्च लेझी आणि ब्रोकोली, मिरर आणि काळे यांसारखे नॉनस्टारकी भाज्या अशा दोन वेगवेगळ्या प्रकारचे भाज्या आहेत.

आपल्याला टाइप 2 मधुमेह असल्यास, आपल्याला ताठा सब्जी कमी करण्यास सांगण्यात आले असेल.

याचे कारण असे की स्टर्कायी भाजीपाला नॉन स्टार्चयुक्त भाज्यापेक्षा अधिक कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि म्हणूनच, आपल्या रक्तातील साखरे जलद दराने वाढवू शकतात.

तथापि, हे मर्यादा त्यांना बंद नाही ; त्याऐवजी, त्यांना ओळखणे आणि त्यांच्यावरील नियंत्रण कसे घ्यावे हे शिकले पाहिजे. आपण आपल्या रक्त शर्करावर कसा परिणाम करू शकता ( आपल्या रक्तातील साखूचे जेवण झाल्यानंतर दोन तासांचे परीक्षण करून) आणि परिणामी आपला आहार सुधारित करण्याच्या आधारावर आपण मर्यादा घालू शकता.

Starchy भाजीपाला च्या यादी

खालील यादी पिकाची स्टार्च बियाणे साठी आहे देणार्या आकारात सुमारे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम प्रोटीन आणि 80 कॅलरीज् असतात.

जर आपण सर्विंग डोळस करत असाल, तर 1/2 कप आपल्या कपड्याच्या खांबाच्या आकाराइतके आहे. एक कप आपल्या घट्ट मुठ आकार आहे.

• बीट्स (1 कप)
• गाजर (1 कप)
• कॉर्न (1/2 कप किंवा 1 मध्यम पाळी)
• मटार (1/2 कप)
• बारीकपणा (1/2 कप)
• रोपे (1/2 कप)
• भोपळा (1 कप)
• गोड बटाटे (1/2 कप)

• तारो (1/2 कप)
• व्हाईट बटाटे (1 लहान किंवा 1/2 कप मॅश केले, 1/2 कप भाजलेले किंवा 10 ते 15 फ्रेंच वेल)
• हिवाळी स्क्वॉश, जसे की ऑकॉर्न किंवा ब्युटॅनट स्क्वॅश (~ 3/4 कप)
• यम्स (1/2 कप)

आपण ताकद भाजीपालाचा आपला भाग पाहणे का आवश्यक आहे

स्टार्चारी भाज्यांमध्ये जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात, ज्या मधुमेहातील व्यक्तींना मेटाबोलाइझिंगमध्ये अडचण येते.

त्यांच्याकडे उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्सही असतो, म्हणजे ते इतर खाद्यपंर्कांपेक्षा, जसे कि प्रथिने आणि नॉनस्टारकी भाज्या यापेक्षा जलद गतीने रक्त शर्करा वाढवतात .

तुलनेने, प्रति भाग, ते नॉन स्टार्चयुक्त भाज्यांपेक्षा जास्त कॅलरीमध्ये जास्त आहेत. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात काय हे विचार करणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, 1/2 कप उकडलेल्या बटाट्यांमध्ये सुमारे 70 कॅलरीज आणि 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट असतात, तर उकळलेल्या ब्रोकोलीमध्ये 1/2 कप 25 कॅलरीज आणि 5 ग्रॅम कर्बोदके असतात.

म्हणून आपण निरोगी कार्बोहायड्रेट आहार किंवा कार्बोहायड्रेट नियंत्रित आहाराचे पालन करत असल्यास, आपण आपला भाग स्टार्चयुक्त भाज्या पहायला आणि आपल्या कार्बोहायड्रेट मनी अॅलॉटमेंटकडे वाट पहात आहात.

कार्बोहायड्रेट संख्या आणि भाग आकारांवर नजर ठेवा

स्टार्च लेव्ही (जे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आहे) ची एक सामान्य सेवा म्हणजे 1/2 कप शिजवलेले (संगणक माउसचा आकार) किंवा आपल्या प्लेट (एक 9-इंच प्लेट) च्या 1/4 प्लेट बद्दल. आपण प्रति जेवण किती कार्बोहायड्रेट्सची शिफारस केली यावर अवलंबून , आपण त्यानुसार आपले भाग व्यवस्थापित करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण दिवसातील जेवणात भुसावलेला कॉर्न कर्नल खात असाल तर आपण प्रति जेवणासाठी 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याची अपेक्षा केली आहे, आपण रात्रीच्या जेवणासाठी एक कप शिजवलेले कॉर्न असू शकता.

ग्रॅममध्ये कार्बोहायड्रेट मोजू न करता काही भागांचे व्यवस्थापन करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे प्लेट पद्धतीचा अभ्यास करणे. तसे करण्यासाठी, आपली ताकद भाज्या 1/4 प्लेटवर ठेवा आणि नारंगी स्टार्च भाज्या (सलाद, पालक, ब्रोकोली, मिरची, कांदे, मशरूम, इत्यादी) सह आपल्या प्लेटची भांडी भरवा. आपल्या प्लेटमधील उर्वरित 1/4 भाग प्रोटीन-अंडी, अंडी पंचा, पांढरे मांस कोंबडी, टर्की, डुकराचे मांस, मासे, दुबळ गोमांस, टोफु इत्यादि गोष्टींवर अवलंबून रहावे.

निरोगी आवृत्तीची स्टार्चची भाज्या निवडा

अमेरिकेतील आहारातील सर्वात लोकप्रिय स्टार्की भाज्यांपैकी एक बटाटा आहे आणि हे सामान्यतः फ्रेंच फ्राइज किंवा आलू चीपच्या स्वरूपात वापरले जाते.

हे अन्न पर्याय बटाटा ची आरोग्यदायी आवृत्ती नाही, कारण ते कॅलरीज, संतृप्त चरबी आणि सोडियममध्ये समृद्ध असतात.

अतिरीक्त कॅलरी आणि चरबी टाळण्यासाठी, ताजी भाज्या, जे भाजलेले, भाजलेले किंवा उकडलेल्या आवृत्त्या म्हणून आरोग्यदायी बनतात त्यास निवडा. उदाहरणार्थ, भाजलेले किंवा भाजलेले बटाटे आपल्या फ्रेंच फ्राय आउट करा किंवा काही भाजलेले कणीक स्क्वॉश वापरून पहा. योग्य प्रमाणात शिजवलेले आणि शिजवलेले, ताजे भाज्या एक निरोगी अन्न निवडू शकतात कारण ते अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्वं, खनिजे आणि भरणारे फायबर मध्ये समृद्ध असतात.

एक शब्द

आरोग्य आणि दीर्घयुष्य साठी फळे आणि भाज्या विविध खा जर तुमच्याकडे टाइप 2 मधुमेह आहे किंवा तुमच्या कार्बोहायड्रेट सामुग्रीस वजन कमी करण्याच्या किंवा इतर विशिष्ट कारणास्तव फेरबदल करण्यास उत्सुक असेल तर आपण ताठा भाज्या खाऊ शकता. विचारात घेणे महत्वाची गोष्ट आहे ते कसे तयार आहेत आणि आपण जेवणाची रक्कम आहे. भाजलेले, भाजलेले किंवा ग्रील्ड केले जाणारे स्टार्च लेजिस्टीडचा एक भाग निवडल्यास, आपल्या रक्तातील साखर किंवा वजन तडजोड न करता आपल्या पोषण प्रोफाइल वाढवू शकतो.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन धान्य आणि स्टार्चयुक्त भाज्या

> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन आपले प्लेट तयार करा