रजोनिवृत्ती दरम्यान पोषणाला त्या बदलाची आवश्यकता आहे

1 -

संक्रमणेचा एक काळ

रजोनिवृत्ती हा मुख्य काळातील transitional time, शारीरिक आणि भावनिक आहे - आपल्या पोषणात्मक गरजा देखील थोडा बदलतात. आपण अद्याप फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी प्रथिने आणि कॅल्शियम स्रोत असलेले समतोल आहार खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु तेथे स्त्रियांच्या काही पौष्टिक शिफारस बदला आहेत जे मेनोपॉशनच्या जवळपास सुरू होतात.

2 -

कमी कॅलरी

जसजसे तुम्ही मोठे होतात तेंव्हा तुमचे स्नायू पदार्थ कमी होते आणि तुमचे चयापचय क्रिया कमी होते, म्हणजे याचा अर्थ असा की आपल्याला लहान असताना जितके कॅलरीजची गरज नाही. त्यामुळं महिलांना रजोनिवृत्तीच्या काळात वारंवार वजन वाढते.

खरेतर, तुमचे चयापचय 40 वर्षांपेक्षा कमी होण्यास सुरवात होते, त्यामुळे जर आपण आपला कॅलॉरिक सेवन कमी केला नाही, तर कदाचित आपण वजन वाढवणार आहात. परंतु, जर तुम्ही व्यायाम वाढवला आणि स्नायू तयार केले तर आपण आपले दैनिक कॅलॉरिक खर्च वाढवू शकता आणि रजोनिवृत्ती वजन वाढू शकता.

3 -

अधिक कॅल्शियम

सामान्य स्नायू आणि मज्जातंतू कार्यांसह, निरोगी हाडे आणि दातांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे तसेच आपल्याला आपल्या रक्तास कॅल्शियमची आवश्यकता आहे. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे ऑस्टियोपोरोसिस किंवा ऑस्टिओपॅनिआ होऊ शकते, विशेषत: जेव्हा आपण मोठे होतो (हे आपल्या हार्मोन्ससह करावे लागते).

रजोनिवृत्तीनंतर ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढतो कारण आपल्याला अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता आहे. तरुण स्त्रियांना दररोज 1000 मिलिग्रॅमची गरज असते, परंतु 50 वर्षांनंतर दररोज 1200 मिलीग्राम पर्यंत जाते. डेअरीचे पदार्थ कॅल्शियममध्ये जास्त आहेत, पण हिरव्या भाज्या, काही मासे, नट आणि बियाणे आहेत. कॅल्शियम ही आहारातील पूरक आहारातील एक सर्वात पूरक आहार आहे.

4 -

लोहा कमी

आपल्या शरीरातील निरोगी लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराला लोह आवश्यक आहे जेणेकरून ते आपल्या शरीराच्या सर्व भागांना भरपूर ऑक्सिजन घेऊन जाऊ शकतात. आपल्या स्नायूंना देखील लोह आवश्यक आहे आपल्याला पुरेसे लोह मिळत नसल्यास, लोह-कमतरता ऍनेमीयामुळे आपण कमकुवत व थकल्यासारखे होऊ शकता.

प्रत्येक वर्षाला बहुतेक तरूण स्त्रियांना सुमारे 18 मिलीग्रॅम लोह लागतात. रजोनिवृत्तीतून बाहेर जाताना आपल्या लोहाचा उपयोग कमी करणे आवश्यक नाही, परंतु मासिक पाळी बंद होण्याआधी आपल्याला केवळ प्रति दिन आठ मिलीग्राम आवश्यक असतात. लोखंडाने समृध्द अन्नांमध्ये लाल मांस, ऑयस्टर, अंग मांस, शेंगदाणे, काजू आणि हिरव्या भाज्या असतात. लोखंड हे पूरक स्वरूपात देखील उपलब्ध आहे.

5 -

अधिक व्हिटॅमिन डी

कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी आणि वापरण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. म्हणून, हे समजते की जर आपल्याला अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता असेल तर आपल्याला अधिक व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता आहे. व्हिटॅमिन डीबद्दलची गोष्ट म्हणजे आपण गौण आणि इतर अन्न जसे दूध आणि अन्नधान्या, तंबाखू, अंडे, इ. काही मशरूम.

आपण बाहेर जा आणि आपल्या चेहऱ्यावर काही मिनिटे आणि हात किंवा प्रत्येक आठवड्यात काही दिवस पाय मिळवा, आपल्या शरीरात पुरेसे व्हिटॅमिन डी घ्यावे. ज्या स्त्रियांना पुरेसे सूर्यप्रकाश मिळत नाही त्यांना 200 आंतरराष्ट्रीय विटामिन घटक प्रत्येक दिवशी डी आपण 50 वर्षांचे झाल्यानंतर ती 400 आययूपर्यंत वाढते.

सर्वाधिक कॅल्शियम पूरक आहारांमध्ये व्हिटॅमिन डी असतो, परंतु आपण कॅल्शियमशिवाय व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घेऊ शकता. परंतु, आधी आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्याशी बोला.

6 -

कमी फायबर

मी यामध्ये सामील होण्यास जवळजवळ झुकत आहे कारण बर्याच स्त्रियांना कोणत्याही वयोगटात पुरेसे फायबर मिळत नाही, आणि आपल्या सध्याचे सेवन कमी करण्याची गरज नाही, आपण केवळ लहान असतानाच तांत्रिकदृष्ट्या जास्त गरज नाही. तरूण स्त्रियांना दररोज सुमारे 25 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, परंतु पन्नास वर्षानंतर शिफारस केल्यास 21 ग्रॅम फायबर मिळते.

निरोगी पाचनमार्गासाठी फायबर आवश्यक आहे आणि फायबर-समृध्द आहार घेतल्याने आपल्याला कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होईल. फायबरमध्ये असलेले खाद्यपदार्थांमध्ये दलबीत (नेव्ही बीन्स, पिंटो बीन्स, सोयाबीड, मसूर, इत्यादी), फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, ओटचे भांडे, तपकिरी तांदूळ, पॉपकॉर्न आणि काजू यांचा समावेश आहे.

7 -

अधिक व्हिटॅमिन बी -6

प्रथिने आणि ग्लुकोज चयापचयसाठी व्हिटॅमिन बी -6 किंवा पायरॉक्सॉक्सिनची आवश्यकता आहे आणि हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आपल्याला व्हिटॅमिन बी -6 ची गरज आहे, जो आपल्या शरीरातील सर्व भागांवर ऑक्सिजन घेतलेल्या लाल रक्तपेशींचा घटक आहे.

निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणाली कार्यासाठी व्हिटॅमिन बी -6 ची पर्याप्त मात्रा आवश्यक आहे कारण ते आपल्या थायमस, प्लीहा आणि लिम्फ नोडस्ची आरोग्य राखण्यात मदत करते. सामान्य मज्जासंस्था कार्य करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी -6 देखील आवश्यक आहे.

ज्याला 50 वर्षांपेक्षा अधिक वयाच्या महिला दररोज 1.5 मिलीग्रॅम दररोज रोजची आवश्यकता असते अशा तरूण मुलींना दर दिवशी सुमारे 1.3 मिलीग्रॅम ची गरज असते. जीवनसत्त्वे बी -6 वनस्पती आणि प्राण्यांच्या आहारात आढळतात, ज्यामध्ये मासे, मांस, फळे, शेंगके आणि अनेक भाज्या समाविष्ट आहेत.

जोपर्यंत आपण संतुलित आहार घेतो तोपर्यंत आपण भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन बी -6 मिळवू शकता आणि पूरक आवश्यक नाहीत.

_{स्त्रोत:}

_{ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013}

_{नॅशनल अकॅडमी ऑफ सायन्सेस, इंजिनीअरिंग, आणि मेडिसिनच्या आरोग्य व औषध विभाग. "आहार संदर्भ Intakes टेबल आणि अनुप्रयोग." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}