आपण जास्त आयुष्यासाठी आपला मार्ग खाऊ शकतो का? हो, नाही आणि नाही संशोधकांचा एक असाधारण शरीर आहे जो दर्शविणारा भूमध्य आहार किंवा इतर वनस्पती-आधारित योजनांचे पालन करणारे लोक जास्त काळ जगतात आणि कोरोनरी हृदयरोग आणि कर्करोगासाठी कमी संवेदनशील असतात. दुसरीकडे, खूप जास्त खाणे - अगदी आरोग्यपूर्ण घटकांसह अन्नही - अजूनही खूप जास्त आहे
संयमाचा हा संदेश लक्षात घेऊन, आपण या खाण्याच्या नमुन्यांबद्दल काय आहे ते पहा. जी दीर्घकालीन वाढवते.
आरोग्य साठी भूमध्य आहार
भूगर्भसाच्या समुद्राशी संबंधित देशांमध्ये राहणारे लोक कोरोनरी हृदयरोगाचे सर्वात निम्न दर आणि जगातील मोठी दीर्घायु असल्याचे तथाकथित "भूमध्य आहार" मध्ये स्वारस्य आले. या क्षेत्रातील संस्कृती आणि आहारांमध्ये काही फरक होता तरीही हे खरे होते. तेव्हापासून, या शब्दाचा अर्थ सर्वसामान्य आहार, फळे, भाज्या, काजू, ऑलिव्ह ऑइल आणि मासे यावर भर देणारी आहाराशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये संतृप्त चरबी, शुद्ध शर्करा आणि मांस कमी होते.
- संपूर्ण धान्य: संपूर्ण धान्यमध्ये धान्यांच्या तीनही घटक असतात: बाहेरील थर किंवा कोंडा, स्टार्च एंडोस्पर्म, आणि व्हिटॅमिन आणि खनिज-आवरणेचे आंतरिक रोग. संपूर्ण धान्य गहू, बार्ली, तपकिरी तांदूळ, एक प्रकारचा जकडा, ओट, गुलाबीर आणि क्विनोआ. रिफायनिंगमुळे दीर्घकालीन आयुष्याशी निगडित असलेल्या बहुतेक फायबर तसेच व्हिटॅमिन ई आणि ब जीवनसत्वे यासारख्या फायबरचा गैरवापर केला जातो. उच्च दर्जाचे, अयोग्य सुगंधी खाणे कोलेस्टेरॉल कमी आणि टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांचा प्रभाव कमी केला गेला आहे. आपण carbs पासून सावध असल्यास, हृदय घ्या: एक आयोवा महिला आरोग्य अभ्यास डेटा, 17 वर्षांच्या कालावधीत रजोनिवृत्तीनंतर 27,000 पेक्षा जास्त महिलांचा शोध, असे आढळले की अगदी त्या आठवड्यात फक्त संपूर्ण 4-7 धान्य देणे. , त्या 17 वर्षांत 31% कमी मरतात, कमी स्त्रियांपेक्षा स्त्रियांना किंवा कोणत्याही वेळी खाल्ल्या नाहीत. एक दिवसापेक्षा कमी सेवा देणारा हा आहे!
- फळे आणि भाज्या: भूमध्य आहार ताजे फळे आणि भाज्या समृध्द आहे. "आपले रंग खा" चांगला सल्ला आहे कारण सर्वात स्पष्टपणे रंगीत उत्पादनामध्ये बहुतांश phytochemicals किंवा वनस्पतींचे पोषक तत्व असते. कोणत्याही जेवण मध्ये फळे आणि भाज्या बनलेले अर्धा आपल्या प्लेट साठी निश्चिती. क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून अमेरिकन सरकार दररोज 2 ½ कप भाज्या आणि दररोज 2 कप फळांची शिफारस करते.
- ऑलिव्ह ऑइल: तेल व चरबी असतात जे खोलीच्या तपमानावर द्रव असतात. ऑलिव्ह ऑइल हे त्याच्या हृदयाशी निगडीत मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीमुळे भूमध्य आहाराचे एक नायक आहे. मोन्युअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सच्या मिश्रणासह केफ्लॉवर, सोयबीन आणि सूर्यफूल तेल यांसारख्या इतर वनस्पती-आधारित तेले पदार्थ देखील सत्त्वयुक्त वसा असलेल्या मक्खन आणि मार्जरीन सारख्या ठोस स्रोतांपेक्षाही स्वस्थ पर्याय आहेत.
- मासे: फॅटी फिश, सॅल्मन, हॅरींग, सार्डिन, अल्बोरोर ट्यूना आणि मॅकरेल हे भूमध्य आहाराचे सर्व स्टेपल्स आहेत आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्तम स्त्रोत आहेत. हे रक्तवाहिन्यांना निरोगी ठेवण्यास आणि रक्तदाब नियंत्रित करते. फॅटी फिश आठवड्यातून दोनदा खाण्याची निश्चिती करा.
- सोयाबीन: शेंगदाण्या, मटार, आणि डाळ शेंगदाणेयुक्त फायबर युक्त समृध्द भाज्यांचे वर्ग आहेत. त्यात गरबानझोस (चणे), काळा, पिंटो, किडनी आणि रोमनो बीन्स यांचा समावेश आहे. ते प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, ते चरबीमध्ये अजूनही कमी असताना भरत आहे, आणि सूप्समध्ये आणि स्टॉप्समध्ये पाकसाठी अत्यंत अबाधित आहे. खात्री करा आणि कॅन केलेला प्रक्रियेमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या सोडियम कमी करण्यासाठी कॅन केलेला legumes चांगली कुटून द्या.
- मूर्ख: कारण शेंगदाणे कॅलरीजमध्ये जास्त असतात, कारण वजन वाढणे टाळण्यासाठी पुष्कळ लोक घाबरून जातात. आपण आपले भाग पाहत असले तरी, त्यातील बहुतांश चरबी संपृक्तित होत नाहीत आणि आठवड्यातून काही वेळा शेंगदाणे खाल्ल्याने हृदयरोग कमी प्रमाणात होतात. एक दिवस थोडेसे मूठभर सोडवा आणि जास्त प्रमाणात खारट किंवा मधुर (मध शेंगांच्यासारखे) टाळण्यासाठी टाळा.
- कॅल्शियम आणि दुग्धजन्य पदार्थ: भूमध्यसागरीय देशांतील लोक क्रीमसारखे भरपूर चीज आणि चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने वापरत असत तरीही कोरोनरी हृदयरोगा टाळत असताना संशोधकांनी अनेक संशोधकांना गोंधळात टाकले आहे. "फ्रेंच विरोधाभास" हे बाहेर काढण्यासाठी अधिक अभ्यास चालू आहे, परंतु लहान भाग आणि मोठ्या शारीरिक हालचालींसह हे शक्य इतर घटक आहेत, हे स्पष्टीकरणचा भाग असल्याचे सिद्ध होऊ शकते. भूमध्य देशांतील लोक अधिक आंबलेल्या दूध उत्पादनास दहीसारखे वापर करतात, जेणेकरून हे घटक देखील असू शकतात.
- वाईन: उत्तर अमेरिकेमध्ये दीर्घकालीन वाढीसाठी वाईनचा वापर वाढवायचा हा काहीसा वादग्रस्त ठरला आहे, परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की भूमध्य देशांमध्ये लोक दारू प्यायतात आणि त्याचा लाभ घेतात. मध्यम मद्यपान - स्त्रियांसाठी दररोज एक पेय, पुरुषांसाठी दोन - हृदयरोगाचा कमी धोका असतो. त्यापेक्षा जास्त म्हणजे कोलन किंवा स्तन कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो, त्यामुळे अतिरेक करू नका.
मुख्यपृष्ठ संदेश घ्या
भूमध्यसामान्यांसह लोकांच्यासारखे खाण्याच्या फायद्यांची प्रशंसा करणारा वैज्ञानिक साहित्याचा एक संपदा आहे आणि जर तुम्हाला एक उत्तम दीर्घायु आहार घेण्याचा सोपा मार्ग हवा असेल, तर संशोधनाने हे दाखविले आहे की या वनस्पती-आधारित, चवदार खाद्यपदार्थ आपल्या पोषणाच्या आधारस्तंभांना संरक्षित ठेवण्यास मदत करतील.
स्त्रोत:
डेव्हिड आर जेकब्ज, जूनियर, लेले फ्रॉस्ट अँडरसन आणि रुण ब्लॉमॉफ. आयोवा व्हेंडिलीज हेल्थ स्टडीमधील प्रक्षोभक रोगांमुळे अशक्तपणा नसलेल्या अपरिहार्य नसलेल्या अपरिवर्तनीय संपर्काचा धोका कमी केला जातो. " जे जे क्लिन न्यूट्रॉन जून 2007 व्हॉल. 85 नाही 6 1606-1614
अमेरिकन 2010 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे. सार्वजनिक माहिती पुस्तिका अमेरिका कृषी विभाग, पोषणविषयक धोरण आणि संवर्धन केंद्र.
माथेयु माइलॉट एट अल "पोषणविषयक ध्येयांपर्यंत पोहचण्याचे सर्वात कमी मार्ग म्हणजे मेडिटेरियन फूडची निवड करणे: संगणक-व्युत्पन्न वैयक्तिकृत आहारांपासून पुरावे." अम्म जे क्लॅन न्यूट्र ऑट ऑक्टोबर 2011 व्हॉल. 94 नाही 4 1127-1137
पानागुटा एन. मिटवा, पीएच.डी. इत्यादी. "अमेरिकेतील लोकसंख्येतील भूमध्य आहारविषयक नमुन्याचे आणि भविष्य वर्तवण्याचे भविष्यकथन - एनआयएच-एएआरपी आहार आणि आरोग्य अभ्यासाचे परिणाम." आर्क आंतरदान 2007; 167 (22): 2461-2468.
पोषण स्त्रोत: निरोगी खाण्याच्या पट्टा वि USDA मायप्लॉट सार्वजनिक माहिती पत्रक. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html