एक भूमध्य आहार किंवा कमी चरबी आहार आपल्या डोकेदुखी टाळता येते?

मासे आणि भाज्या निवडून आणि / किंवा संपूर्ण चरबीचा डेअरी टाळा

अन्न हे ज्ञात डोकेदुखी आणि माइग्रेनचे ट्रिगर (उद्दीपक) आहे, परंतु एखाद्या व्यक्तीचे डोकेदुखी कोणत्या प्रकारचे अन्न ट्रिगर (उद्दीपक) करतो ते अद्वितीय आणि काहीवेळा अवघड आहे.

कधीकधी एक आहार एखाद्या व्यक्तीच्या डोकेदुखीला ट्रिगर करतो, जसे लाल वाइन किंवा चॉकलेट इतरांसाठी, हा एक परिपूर्ण वादळ आहे ज्याने त्यांचे डोकेदुखी बंद केले आहे, जसे की अनेक "ट्रिगर" पदार्थांनी जेवलेले जेवण आणि रात्रीची रात्र नीट मिसळून.

नक्कीच, जर तुमच्याकडे एक किंवा एकापेक्षा जास्त विशिष्ट अन्न ट्रिगर असतील तर ते टाळणे ही तुमचे सर्वोत्तम पैज आहे असे म्हटले जात आहे, काही लोक नेहमी त्यांच्या ट्रिगर्सला ओळखू शकत नाहीत आणि त्यांच्या डोकेदुखी किंवा माइग्रेन हेल्थचे योग्य व्यवस्थापन करणारे आहार घेण्यास प्राधान्य देतात.

प्रत्येकासाठी कार्य करणारे कोणतीही सार्वत्रिक आहार नसताना काही लोकांना असे आढळून आले आहे की भूमध्य किंवा कमी चरबीयुक्त आहार यांसारख्या विशिष्ट आहारामुळे त्यांचे डोकेदुखी किंवा मायग्रेन कमी होते-आणि नियंत्रित करण्यापेक्षा आपल्या स्थितीचे काही नियंत्रण कसे घेता येईल आपण काय खात आहात

भूमध्य आहार मूलभूत

भूमध्य आहार म्हणजे मांस सामग्रीमध्ये कमी आणि फॅटी माशांच्या समृद्धीमुळे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मध्ये उच्च आहे.

ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् ही रोगप्रतिकारक आणि मज्जातच्या दोन्ही पेशींचे झिल्लीचे एक मोठे भाग आहेत. खरेतर, ते शरीरातील वेदना आणि मानसिक त्रास यांचे नियमन करणारे अणूंचे समकक्ष समजले जातात.

अधिक विशेषत: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड, जे फॅटी मासे, फ्राईज, नट, भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्ये यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात, असे म्हटले जाते की दाह आणि वेदना या दोन्ही गोष्टी कमी होतात.

दुसरीकडे, रेड मीट आणि वनस्पतीच्या तेलांमध्ये लिनोलिक अॅसिड (एलए) आढळणा-या ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्ला सूज वाढविण्यास आणि वेदना कमी करणे वाढविण्यासारखे मानले जाते.

भूमध्य आहार आणि डोकेदुखी

डोकेदुखीच्या तज्ज्ञांनी हेच सिद्ध केले की ओमेगा -3 च्या आहारातील एक आहार केवळ दीर्घकालीन डोकेदुखी आणि मायग्रेन (आजपर्यंत वैज्ञानिक अभ्यास विवादित आहे) टाळता येणार नाही, परंतु ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि ओमेगा -6 मध्ये कमी असलेले आहार फॅटी अॅसिड्स युक्ती करणार - परिपूर्ण गुणोत्तर, म्हणून बोलणे.

द जर्नल ऑफ पेन्स इन 2015 चा अभ्यास हा सिद्धांत तपासण्याची मागणी केली. या 12-आठवडयाच्या अभ्यासात, गंभीर दैनिक डोकेदुखी असलेल्या पंचवीस जणांना यादृच्छिकरित्या यादृच्छिक म्हणून वर्गीकृत केले गेले:

• ओमेगा -3 मधील उच्च आहार आणि ओमेगा -6 मध्ये कमी (भूमध्य आहारप्रमाणे)

किंवा

• ओमेगा -6 मधील आहार कमी

परिणाम आढळले की उच्च ओमेगा -3 नियुक्त केलेले, कमी ओमेगा -6 आहार दर महिन्याला डोकेदुखीच्या संख्येमध्ये अधिक कमी होते. या सहभागींच्या अभ्यासाच्या अखेरपर्यंत एचआयटी -6 चा गुण कमी झाला होता, याचा अर्थ त्यांचे डोकेदुखी कमी ओमेगा -6 आहारांपेक्षा तुलनेत त्यांच्या गुणवत्तेची गुणवत्ता कमी होते.

एकाच अभ्यासात, ओमेगा -3 चयापयतींचे रक्त स्तर अभ्यासाच्या प्रारंभी मोजले गेले होते आणि अभ्यासाच्या शेवटी. कमी ओमेगा -6 आहाराच्या तुलनेत आढळलेल्या परिणामांमुळे, एकत्रित उच्च ओमेगा -3 आहार / कमी ओमेगा -6 आहारांवरील असलेले घटक डीएचए-ईएचे उच्च स्तर होते, ज्यात प्रदाह विरोधी गुणधर्म असल्याचे ज्ञात होते.

तसेच, DHA-EA मध्ये हा वाढ सहभागींचे शारीरिक वेदना आणि मानसिक त्रास यांच्याशी निगडीत आहे.

याचा अर्थ काय?

ओमेगा -3 अत्यावश्यक आहाराची भूमिका तपासण्यासाठी अधिक आणि मोठ्या अभ्यासांची आवश्यकता असताना डोकेदुखी आणि मायग्रेन प्रतिबंधनामध्ये ओमेगा -6 खराब आहारासह एकत्रित केले जाते, अशा आहारास अपनाने हा काही पर्याय असू शकतो.

भूमध्य आहार घेण्याची चांगली बातमी अशी आहे की त्याला इतर आरोग्य फायदे आहेत, जसे की हृदयरोग रोखण्यासाठी एक डबल बोनस.

कमी चरबी आहार आणि Migraines

आणखी एक पर्याय जो मायग्राइन सहन करतात, ऍपिसोडिक किंवा क्रॉनिक माइग्र्राइन्स एकतर कमी आहारयुक्त आहार आहे.

पोषण, चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांमधील 2015 च्या अभ्यासानुसार , अप्सोडिक किंवा क्रॉनिक माइग्र्राइन्स असलेल्या 83 सहभाग्यांना यादृष्टीने तीन महिन्यांसाठी कमी किंवा सामान्य चरबीयुक्त आहार घेता आला. मग सहभागी तीन महिन्यांनी उलट आहारापर्यंत पोहोचले.

कमी चरबीयुक्त आहारामुळे संपूर्ण रोजच्या ऊर्जेच्या 20% पेक्षा कमी चरबी वापरली जाते तर सामान्य चरबीयुक्त आहारांमध्ये दररोजच्या रोजच्या ऊर्जेचा 25 ते 30 टक्के वाटा असतो.

सर्वसमावेशक, कमी चरबीयुक्त आहारांमध्ये कमी प्रमाणात सुदृढ व्रण (उदाहरणार्थ, लोणी, चीज, संपूर्ण दूध आणि लाल मांस) आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट (उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑईल आणि कॅनोला तेल).

अभ्यासाचा परिणाम सामान्य चरबीयुक्त आहार घेण्यापेक्षा कमी चरबीयुक्त आहारातील कमी तीव्र आणि कमी वारंवार माइग्रेन हल्ला होते असे आढळले.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की आहार बदलांमधील सहभागीने वजन गमावले आहे. त्यामुळे वजन कमी होणे (हे कसे केले गेले याची पर्वा न करता) या अभ्यासात मायग्रेनच्या संख्येत काही प्रमाणात घट झाली आहे.

खरेतर, संशोधनामध्ये सातत्याने आढळले आहे की सामान्य वजन असलेल्या लोकांपेक्षा लठ्ठ असलेल्या लोकांना अधिक वारंवार आणि अधिक तीव्र स्थलांतर आहेत. याव्यतिरिक्त, पुरावे दाखवतात की लठ्ठपणा एपिसोडिक ते जीर्ण मायक्रोग्रेन पर्यंतच्या परिवर्तनात मध्यस्थी करू शकतो.

लठ्ठपणा आणि मायग्रेन यांच्यातील दुव्याबद्दल विज्ञान संभाव्य आहे परंतु सूजाने मध्यस्थ केले जाऊ शकते कारण लठ्ठ लोक त्यांच्या रक्तप्रवाहात उत्तेजक मार्करचा उच्च स्तर देतात. हेच प्रक्षोभक मार्करांना मायग्रेन हल्ल्यात वाढविले जाते.

याचा अर्थ काय?

कमी चरबीयुक्त आहार, विशेषत: ज्यामध्ये संतृप्त चरबी असते ती मूत्रपिंड रोखण्यात मदत करणार्यांसाठी फायदेशीर ठरू शकते. संततीनियमयुक्त चरबी कमी असलेल्या आहारांमध्ये सामान्यतः मांस (उदाहरणार्थ, गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस) आणि दुग्धजन्य उत्पादने (उदाहरणार्थ, लोणी, चीज, संपूर्ण चरबीयुक्त दही आणि दूध) वर लक्षणीयरीत्या कापून घेणे आवश्यक आहे.

आपण कमी चरबीयुक्त आहार निवडत असल्यास फलों, भाजीपाला, संपूर्ण धान्ये आणि माशांच्या फॅटयुक्त माशांना सॅल्मनप्रमाणे फोकस करा. विशेषत: पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स (चांगल्या प्रकारचे चरबी) मध्ये समृद्ध आहे. संपूर्ण चरबी वर कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा आणि आपल्या आहारामधून ट्रांस फॅट्स टाळा, जे नाश्ता आणि तळलेल्या पदार्थांमधील चरबी आढळतात.

चांगली बातमी अशी आहे की जून 2015 मध्ये, युनायटेड स्टेट्स फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशनने निर्धारित केले की ट्रांस वसा सुरक्षित म्हणून ओळखला जाऊ शकत नाही. प्रक्रिया केलेल्या अन्नाच्या पदार्थांमधून ट्रान्स वट काढून टाकण्यासाठी सर्व अन्न कंपन्यांना तीन वर्षांची मर्यादा निश्चित करण्यात आली आहे.

एक शब्द

आपल्या डोकेदुखीसाठी किंवा मायग्रेन हेल्थसाठी विशिष्ट आहार घेण्यापूर्वी, आपल्या वैयक्तिक डॉक्टरांसोबत तपासणी करण्याचे सुनिश्चित करा.

योग्य आहार निवडणे ही एक कठीण काम आहे, कारण आपण हे सुनिश्चित करू इच्छित आहात की आपण महत्वाच्या पोषक तत्वांची दुर्लक्ष करत नाही किंवा आपल्या शरीरावर अधिक ताण निर्माण करीत नाही. उदाहरणार्थ, आपण डेरी उत्पादने वर लक्षणीय परत कट आहेत तर, आपण आपल्या आहार मध्ये कॅल्शियम पुरेशी मिळत आहेत याची खात्री करू इच्छित. आहारातील कॅल्शियम (काळे, पालक, ब्रोकोली किंवा फोर्टिफायड अन्नधान्ये) च्या इतर स्त्रोतांवरील एक द्रुत धडा म्हणजे आपल्याला आवश्यक सर्व.

म्हणाले की, या आहार, विशेषतः कमी चरबी आणि भूमध्य, खाणे प्रामाणिकपणाने मानक आणि सुरक्षित मार्ग आहेत. त्यामुळे हा एक प्रयत्न असू शकतो.

> स्त्रोत:

> फेरारा ला, एट अल कमी लिपिड आहार तीव्र मायग्रेन हल्ल्यांची वारंवारता आणि तीव्रता कमी करते. नट मेटॅब कार्डिओव्हस्क डिस . 2015 एप्रिल; 25 (4): 370-5

> मार्टिन व्हीटी, विज बी. आहार आणि डोकेदुखी: भाग 2. डोकेदुखी 2016 ऑक्टो; 56 (9): 1553-62

> रम्सडेन सीई एट अल N-3 आणि n-6 मध्ये आहार-प्रेरित बदलांमुळे डोकेदुखी आणि मानसिक त्रास यामध्ये एन्डोकॅनाबिनोइड्स आणि रिड्यूशन्स प्राप्त होतात. जे वेदना 2015 ऑगस्ट; 16 (8): 707-16

> मेरीलँड मेडिकल सेंटर विद्यापीठ. (8/2015). ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्