संपूर्ण पदार्थांपासून भरलेला आहार निवडणे म्हणजे पीसीओएस लक्षणे हाताळण्यास मदत करणे
जर तुम्हाला पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम) असल्याचे निदान झाले असेल, तर कदाचित आपल्या डॉक्टरांनी आपल्या उपचार योजनेचा एक भाग म्हणून आहार आणि व्यायाम यासारख्या जीवनशैलीत बदल लिहून दिल्या आहेत. संपूर्ण आहारातील एक निरोगी आहार आपल्या आरोग्याला सुधारण्यास तसेच वजन कमी करण्यास मदत करू शकते- पीसीओएस अनुभव वजन वाढवणार्या अनेक स्त्रिया, जे गमावणे कठीण होऊ शकते.
संपूर्ण पदार्थ काय आहेत?
संपूर्ण पदार्थ गैरसोयीचे आणि अयोग्य पदार्थ आहेत जे पदार्थ किंवा इतर कृत्रिम पदार्थांपासून मुक्त आहेत. संपूर्ण अन्नपदार्थांची उदाहरणे म्हणजे फळे, भाजीपाला, सोयाबीन, शेंगदाणे आणि दाल, संपूर्ण धान्य, मासे आणि असंपृक्त चरबी.
हार्मोन आणि मेटाबोलिक संशोधनात प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले की जे पीसीओने जेणेकरून डायटीरी ऍप्रोचस टू स्टॉप हायपरटेन्शन (डीएएसएच) खाण्याच्या योजनेचे पालन केले ते उदरपोकळीच्या चरबीत हरवले आणि त्यांच्या इंसुलिनच्या प्रतिकारशक्ती आणि सूज मार्करांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली. DASH आहार फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये समृध्द आहे आणि ते संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल, शुद्ध धान्य, सोडियम आणि मिठासारखे आहे.
संपूर्ण अन्न आरोग्य फायदे
ते कमी प्रक्रिया केल्यामुळे, संपूर्ण अन्नपदार्थांमध्ये विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर असतात ज्यामुळे ते मदत करू शकतात:
- त्वचा सुधार
- केस मजबूत करा
- मूड सुधारित करा
- प्रतिरक्षित प्रणाली निरोगी ठेवा
- कस वाढ करा
- वजन कमी होणे मदत
- निरोगी गरोदरपणाचे समर्थन करा
- निरोगी रक्तदाबाचे व्यवस्थापन करा
- मधुमेह होण्याचा धोका कमी करा
- कर्करोग टाळण्यासाठी
- आपले जीवन वाढवा
फळे
फळे कर्बोदके असतात, तर बहुतांश फळे तुलनेने कमी ग्लिसमिक निर्देशांक असतात . आपण प्रत्येक दिवशी फळ किमान 2 वाढणी असणे आमचे ध्येय पाहिजे. आपल्या आहारात अधिक फळ अंतर्भूत करण्यासाठी, टेबल किंवा काउंटरवर संपूर्ण फळाचे एक वाटी ठेवा, कट-अप फ्रिजमध्ये नंतर साठवून ठेवण्यासाठी, किंवा फ्रॉझन फ्रुट खरेदी करा.
स्नॅक्ससाठी फळांचा आनंद घ्या किंवा त्यांना आपल्या जेवणांमध्ये जोडा आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ सह ब्ल्यूबेरी मिक्स करू शकता किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी द्राक्षे किंवा सफरचंद घालावे.
भाजीपाला
आपण प्रत्येक दिवशी कमीत कमी 2 1/2 कप भाज्या खाण्याचा निर्धार केला पाहिजे. आपल्या आहारात अधिक भाज्या समाविष्ट करण्यासाठी, बहुतेक भागातील आपल्या भाताच्या अर्धे भाजी करा, गोठवलेल्या भाजीपाल्यांवर स्टॉक करा आणि तयार करणे सोपे असलेल्या भाज्या विकत घ्या. आपले जेवण मनोरंजक ठेवण्यासाठी आपल्या veggie निवडी बदला स्नॅक्ससाठी भाज्यांचे आनंद घ्या किंवा त्यांना जेवण घाला. आपण आपल्या आवडत्या भाज्या ओमेलेट्स किंवा फ्रित्टाट्समध्ये मिक्स करू शकता, मुठभर हिरव्या हिरव्या भाज्या फेकून देऊ शकता, किंवा त्यांना हलके-तळणे किंवा सूप्समध्ये जोडू शकता.
बीन्स आणि लेगम्स
चांगल्या आरोग्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात सोयाबीनसारखे दाणे आणि शेंगदाणे काही गोणी (प्रत्येकी 1/2 कप प्रत्येक) घ्या. तुम्ही डिंक, वाळलेल्या किंवा सोयाबीनच्या वाणांची खाण्यासाठी तयार करू शकता. हे तुमच्या जेवणात घालावे, चणाबरोबर भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) टाका , सूप करण्यासाठी काळ्या बीन्स किंवा पांढर्या मूत्रपिंड सोया जोडा, किंवा टेको सॅल्ड्स, बीन बर्गर, किंवा फलाफेल म्हणून मास असणारे मुख्य खाद्यपदार्थ तयार करा.
अक्खे दाणे
संपूर्ण धान्य "स्लो carbs" आहेत जे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहेत आणि तुमच्या ग्लुकोज आणि इंसुलिनची पातळी वाढवत नाहीत. उदाहरणे तपकिरी किंवा वन्य तांदूळ, रोल केलेले ओट्स, bulgur, quinoa, आणि buckwheat समावेश. या पदार्थांचा अधिक समावेश करण्यासाठी, शुद्ध केलेल्या पदार्थांकरिता संपूर्ण धान्य उत्पादनांचा वापर करा, हॉट नाश्त्यासाठी क्विनोआ किंवा रोलेड ओट वापरा; फोरो, क्विनोआ किंवा बेल्गुअर ते सूप म्हणून संपूर्ण धान्य घाला; किंवा बेक्ड चिकन किंवा मासे साठी breaded म्हणून आणले oats वापर
निरोगी पदार्थ
निरोगी चरबीमध्ये ऑलिव्ह ऑइल आणि ऑलिव्ह, नट आणि अंडी बटर, अॅव्होकॅडो, बियाणे, अंडी आणि मासे यांचा समावेश आहे. आपल्या आहारात या अधिक निरोगी चरबी घालण्यासाठी, स्वयंपाक करण्यासाठी किंवा होममेड ड्रिसिंगसाठी आधार म्हणून ऑलिव्ह ऑइलचा वापर करा; स्नॅक्ससाठी शेंगदाणे खावे किंवा ढवळा-तळणे मध्ये फेकून द्या; नट toters मध्ये फळे बुडविणे; अंडी करण्यासाठी अवाक्साडो जोडा; सँडविच आणि सॅलड्स; आणि आठवड्यातून दोनदा सॅल्मन, ट्युना, ट्राउट आठवड्यातून किंवा अधिक प्रमाणात ओमागा -3 समृध्द मासे खातात.
> स्त्रोत
- पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम: ए यादृच्छिकरित्या नियंत्रीत क्लिनिकल चाचणी: Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH आहार, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि सीरम एचएस-सीआरपी. हॉर्म मेटाब रेझ 2014
- > अनीनी अलसायद सलामा, इझत खामीस अमीन, हेशम अब्द एलफटाह सालेम, आणि एनिसिन कमल अबद अल फट्टा Polycystic अंडाशय सिंड्रोम सह जादा वजन आणि लठ्ठपणा महिला मध्ये विरोधी दाहक कॉम्बो. एन एम जे मेड विज्ञान 2015 जुलै; 7 (7): 310-316.