खाणे एक नवीन मार्ग सुरू एक आव्हान असू शकते बर्याचवेळेस आपण पूर्णपणे खाद्यपदार्थाबद्दल विचार करत असलेले मूल्यांकन आणि बदल घडवून आणतो, आणि हे बदल केवळ आपण जे खातो त्यावरच प्रभाव टाकत नाही, परंतु रेस्टॉरंटमध्ये किराणा खरेदी, जेवण तयार करणे आणि खाणे यासारख्या आपल्या जीवनशैलीच्या सवयींवर देखील परिणाम होतो.
तसेच, जर आपण आपल्या कुटुंबासाठी स्वयंपाक केले तर आपल्या मुलास किंवा जोडीदाराकडून नवीन खाद्यपदार्थांचा प्रयत्न करू नयेत तर तुम्हाला प्रतिकार आढळेल.
पण जेव्हा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) आहार घेतांना तुम्हाला खायला देण्याचा आपला संपूर्ण मार्ग बाहेर टाकण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, या पद्धतीने जेवण जे पौष्टिक आहाराची निवड करतात परंतु कमी जीआय (एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट असते जे आपल्या रक्तातील साखर जास्त उच्च जीआय असलेल्या अन्न म्हणून वाढवत नाही)
उदाहरणार्थ, फळाचा तुकडा खाण्यासाठी येतो तेव्हा, केळी किंवा अननसच्या वर एक सफरचंद निवडून (जे दोन्ही उच्च जीआय आहेत) आदर्श आहे.
येथे चार साधे, कमी जीआय नाश्ता पर्याय आहेत जे आपण करू शकता - या स्वादिष्ट नाश्ता निवडी आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवतील आणि आपण आपल्या दिवसासह पुढे जाण्यासाठी आवश्यक असलेली उर्जेची गरज देखील देऊ शकतात.
ओटचे जाडे भरडे पीठ
ओटचे जाडे भरडे पीठ येतो तेव्हा, आपण प्रथम आपण योग्य प्रकारची खरेदी खात्री असणे इच्छित दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, संपूर्ण ओट्स किंवा स्टील कट ओट्सला चिकटवा, कारण ते जीआयमध्ये कमी आहेत, तर इन्स्टंट ऑट्स अत्यंत शुद्ध आणि जीआयमध्ये उच्च असल्याचे दिसून येतात.
ओटचेल हे चव आणि अतिरिक्त पोषक द्रव्यांचा एक पोप देण्यासाठी, थोडी जीआयच्या फळांसारखे, सफरचंद, पीच, किंवा नाशपातीसारखे आपल्या ओटचे भांडे वापरून पहा.
आपण चिरलेला बदाम किंवा पेकानच्या छोट्या भागावर मिक्स करून प्रथिनेमध्येही जोडू शकता. चरबीचा शेवटचा स्फोट झाल्यास शुद्ध वेनिला अर्क आणि दालचिनीचा कचरा (कोणत्याही ब्राऊन शुगर, मध किंवा मॅपल सिरप घालणे टाळा) चे स्पेशल जोडा.
अंडी
अमेरिकेतील आहार मार्गदर्शक तत्त्वे आपल्याला कोलेस्टेरॉलबद्दल चिंता न करता अंडी खाण्यास प्रोत्साहन देतात.
अंडी प्रोटीनमध्ये जास्त असतात आणि जळजळीमध्ये हृदयाशी निगेटिव्ह ओमेगा -3 फॅट असते ज्यामुळे दाह हल्बांना मदत होते.
अंडी खाण्यातील मोठा भाग हा आहे की ते विविध प्रकारांनी केले जाऊ शकतात (म्हणजे दररोज एकच गोष्ट खायला तुम्हाला कंटाळा येत नाही). उदाहरणार्थ, आपण अंडी भिरकावू शकता, त्यांना बेक करू शकता किंवा त्यांना उकडवा.
भाज्यामध्ये आपल्या अंडीजोडीच्या आहारात जास्तीत जास्तीत जास्त वाढ करण्यासाठी आपल्या अंड्यामध्ये सामील होणे देखील चांगली कल्पना आहे- आणि भाज्या एकत्र करताना ते लाजाळू नका. एक हार्दिक आणि लोकप्रिय मिश्रण म्हणजे मशरूम, कांदा आणि चिरलेला टोमॅटो. आपण आपल्या अंडी सह भाज्या एकत्र तेव्हा, प्रथम एक वेदना आपल्या भाज्या अप शिजू द्यावे, आणि नंतर आपल्या अंडी जोडा आणि चढणे.
आपण फ्रिटटाटा देखील बनवू शकता याचा अर्थ असा की आपल्या भाज्यांमध्ये अंडी घिरटण्याऐवजी, पॅन ठेवा (सुनिश्चित करा की आपण ओव्हन-सुरक्षित वापरत आहात) अंड्या सेट होईपर्यंत काही मिनिटे प्रीफेल्ड ब्रॉयलरखाली ठेवा.
आणखी एक पर्याय म्हणजे एक रताळे हॅश बनवणे. हे करण्यासाठी, प्रथम, काही भाज्या जसे ओलिप किंवा कॅनोला तेल मिरपूड आणि ओनियन्स आणि सैट यासारखी बारीक चिरून घ्यावी. दरम्यान, आपल्या गोड बटाट्याचे आणि घनफुलाचे आवरण एका वेगळ्या पॅनमध्ये करा. तेव्हा बटाटे केले जातात, आपल्या veggies सह नाणेफेक आणि चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड टाका.
न्याहारीसाठी डिनर
लक्षात ठेवा, आपल्याला नाश्त्यासाठी नाश्ता जेवणाची गरज नाही.
काही काळ्या बीन्स (उरलेल्यांचा चांगला उपयोग) गरम करून पहा आणि त्यांना काही अंडी संकरित अंडीच्या बाजूस ठेवून थोडा कमी चरबी वाले शेफर्ड चीज वापरुन पहा. अन्य कमी जीआय डिनर पर्यायांमध्ये खालील समाविष्ट आहेत:
- रताळे
- पास्ता
- कॉर्न
- लिमा सोयाबीनचे
- मटार
- मलम
दही
काळे, पालक किंवा आवाकाडो यासारख्या फळांमधे आणि अगदी भाज्या एकत्र करण्यासाठी smoothies ही उत्तम पद्धत आहे. फळाचे लाडू बनवण्याकरिता, आपले ब्लेंडर काढा, नारळाचे पाणी, बदाम किंवा नारळाचे दूध घाला आणि नंतर आपल्या पसंतीच्या फळांच्या कपमध्ये ओता, जसे कडलेले स्ट्रॉबेरी, नॅक्टीरिन, किंवा खुजा. आपण अतिरिक्त निरोगी चरबी आणि प्रोटीनसाठी बदाम बटर किंवा शेंगदाण्याचा मटन यांसारख्या प्रोटीन पावडर, बियाणे आणि अंडी बटरचा समावेश करण्याबद्दल विचार करू शकता.
एक शब्द
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आटिल्याला पाठिंबा देण्याकरता सर्वात कठीण समायोजनांपैकी एक म्हणजे नाश्त्यातील अन्नधान्या, पेस्ट्री, डोनट्स, फ्रोजन वॅफ़ल्स आणि डेली बॅगल्स सारख्या प्रक्रिया केलेले नाश्ता उत्पादनांचा नाश करणे. याचा अर्थ असा की आपण थोडे पुढे जाण्याची योजना करणे आवश्यक आहे, थोडक्यात आधी खात्री करून घ्या की आपल्याकडे चांगले-संतुलित, निरोगी नाश्ता खाण्याची वेळ आहे.
चांगली बातमी अशी आहे की वरीलपैकी बर्याच सूचना पूर्वतयारी केली जाऊ शकतात किंवा वेळोवेळी तयार केल्या जाऊ शकतात जेणेकरून आपण आपला जुना स्टँडबाय गमावणार नाही.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन (2014). ग्लिसमिक इंडेक्स आणि डायबेटिस
> ऑगस्टिन एल.एस. एट अल ग्लायसेमिक इंडेक्स, ग्लायसेमिक लोड आणि ग्लिसेमिक रिस्पॉन्स: इंटरनॅशनल कार्बोहाइड्रेट क्वालिटी कॉन्सोर्टियम (आयसीक्यूसी) कडून आंतरराष्ट्रीय वैज्ञानिक एकमत समिट. नट मेटॅब कार्डिओव्हस्क डिस. 2015 सप्टें; 25 (9): 795-815