आपल्याकडे पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम किंवा पीसीओएस असेल तर व्यायाम हा आपल्यासाठी काळजी घेण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे. पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना हृदयरोग आणि मधुमेह होण्याची जास्तच झडती आहे, अशी परिस्थिती जी व्यायाम माध्यमातून टाळता येऊ शकते.
व्यायाम देखील वजन कमी करण्यास किंवा निरोगी वजन राखण्यासाठी मदत करेल - पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना बहुतेक वेळा कठीण असणारे काही.
याव्यतिरिक्त, रक्तदाब आणि कमी रक्त कोलेस्ट्रॉल पातळी कमी करण्यासाठी व्यायाम दर्शविले गेले आहे.
आपण व्यायामशाळेत सामील होण्याची आवश्यकता नाही किंवा त्यापैकी एक महाग व्यायाम उपकरणे खरेदी करू नका. आपल्याला फक्त काही मूलभूत गोष्टी आवश्यक आहेत जे आपण कदाचित घराबाहेरून मिळवू शकता. पण प्रारंभ करण्यापूर्वी, कृपया आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
व्यायामासाठी तीन मूलभूत तत्त्वे आहेत, ते वापरताना वापरले जातात: हृदयाशी संबंधित आरोग्य, वजन प्रशिक्षण आणि लवचिकता. आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य
आपले हृदय एक स्नायू आहे ज्यासाठी आपले बाईसप्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हैमस्ट्रिंग तितकीच व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. ते बळकट करणे हे अधिक कार्यक्षमतेने राखून ठेवेल आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकेल.
कॅलरी बर्न करण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण देखील आवश्यक आहे. वजन प्रशिक्षण निश्चितपणे एक स्नायू टोन तर, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम खरोखरच शरीरातील चरबी कमी होईल व्यायाम केवळ फॉर्म आहे
जर तुम्ही गेल्या सहा महिन्यांमधील कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम केला नाही, किंवा आजीवन जीवनशैली जगू शकत असाल तर हळू हळू सुरूवात करणे महत्वाचे आहे. स्वतःला धक्का बसणे धोकादायक असू शकते आणि निराश होऊ शकते.
आपल्या हृदयाची गती आपल्या लक्ष्य झोनमध्ये प्राप्त करणे ही कल्पना आहे. आपले लक्ष्य हृदय गती कसे शोधावे ते येथे आहे
30 मिनिटांसाठी त्या झटक्यात तुमचे हृदय गती ठेवण्याचे ध्येय थंड होण्यासाठी 5 मिनिटे मंद आणि पुन्हा 5 मिनिटे कमी तीव्रता / हृदयाचे ठरु शकते.
दर आठवड्यात 3 ते 4 सत्रांसह, प्रत्येक सत्रात सुमारे 30 ते 45 मिनिटे प्रारंभ करा. आपण 30 मिनिटे करू शकत नसल्यास, आपण काय करू शकता आणि त्यावर कार्य करू शकता. चालणे, दुचाकी चालविणे आणि जलतरण हे उत्कृष्ट उपक्रम आहेत.
वजन प्रशिक्षण
बरेच लोक, विशेषतः स्त्रिया, भार प्रशिक्षणाने दमल्यात आहेत, परंतु आपण नसावे. वजन प्रशिक्षण हे तितके साधे असू शकते किंवा आपण जसे इच्छिता तशीच सामील होऊ शकतात. आपल्याला मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, आपल्या हाडांची आणि स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आणि अधिक टोन केलेले स्वरूप तयार करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण आवश्यक आहे
प्रथम सुरू करताना, आपल्याला एक उत्तम व्यायाम प्राप्त करण्यासाठी व्यायामशाळा सदस्यता किंवा फॅन्सी उपकरणेची आवश्यकता नाही. कमी किमतीसाठी आपण आपल्या स्थानिक क्रीडा स्टोअरमध्ये प्रतिकारक बॅण्ड किंवा डंबल्सचा एक सोपा संच शोधू शकता.
प्रत्येक प्रमुख स्नायू समूहासाठी कमीतकमी एक व्यायाम निवडा: छाती, खांदे, बायोगॅप्स, बाहुल्या, पीठ, पेट, वासरे, क्वॅड्रिसिप आणि हॅमस्ट्रिंग
योग्य फॉर्म राखताना आपल्याला संच समाप्त करण्यास अनुमती देणारे वजन वापरा, परंतु मागील काही रिपेर्ससाठी कठोर परिपालन करा. सामान्यतः बोलत, आपण 10 ते 12 reps तीन संच लक्ष्य असावे
जशी व्यायाम तितकीच महत्त्वाची आहे, नंतर बाकीची वेळ. आपल्या शरीरात स्नायू तंतुमय होण्यापूवीर् आपल्या स्नायूंना त्यास आणखी एका व्यायामशाळेत गुंतवण्यापूर्वी वेळ द्यावा लागतो, सुमारे 48 तास.
तसेच, आपल्या स्नायूंना सतत आव्हान करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून ते कसरत करण्यासाठी न अभेद्य होतात. आपण व्यायाम बदलणे, वजन वाढविणे किंवा नियमितपणे रेप आणि नमुन्यांची नमुना बदलणे आवश्यक आहे.
सुरुवातीच्या सुरुवातीच्या सुरुवातीस हे एकूण शरीर शक्तीची कसरत करण्याचा प्रयत्न करा.
लवचिकता
एका नियमित वर्कआउट रूटीनचा एक महत्त्वाचा परंतु वारंवार न पाहता भाग कापणे हे तंतुमय करणे. ते स्नायूंना गोठवून घेते, इजा टाळण्यास मदत करते आणि आपल्या शरीरास अधिक द्रवपदार्थात हलण्यास अनुमती देते.
स्नायूंना अजूनही उबदार असताना प्रत्येकी कसरत केल्यानंतर ताण द्यावे. आपण आपल्या व्यायाम दरम्यान आयोजित प्रत्येक स्नायू लक्ष्य करण्याचा प्रयत्न करा तात्पुरते 15 ते 30 सेकंदापर्यंत झटकून टाका.
स्वत: ला खूप कठोरपणे धरायचे नाही, आणि बाऊन्स कधीही सोडू नका, किंवा आपण स्नायू खेचण्यावर जोखीम लावू शकता.
प्रारंभ करणे
आपण आपल्या फिटनेस स्तर आणि वेळ मर्यादांवर अवलंबून अनेक व्यायामांमध्ये आपल्या व्यायाम नियमानुसार आयोजित करू शकता येथे काही सूचना आहेत:
- 30 मिनिटे हृदय व 3 ते 4 दिवस दर आठवड्यात. प्रत्येक दिवसात वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी एक किंवा दोन स्नायू गटांना लक्ष्य करा आणि प्रत्येक पेशीसाठी 2 ते 3 व्यायाम करा. प्रत्येक कसरत एका चांगल्या ताणाने संपवा. प्रत्येक आठवड्यात विश्रांती दिवस समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.
- ह्रदोंच्या 30 ते 45 मिनिटे आठवड्यातून 3 ते 4 दिवस. आठवड्यात दोनदा (आपल्या वेळेची उपलब्धता यावर अवलंबून राहून आपल्या हृदयावर काही दिवस असू शकतात), पूर्ण शरीर वर्कआउट करा, सर्व प्रमुख स्नायू गटांचा वापर करा (प्रत्येक समूहात 1 ते 2 व्यायाम). एका ताणून प्रत्येक कसरत बंद करा आणि विश्रांतीचा दिवस जोडा
- ह्रदोंच्या 30 ते 45 मिनिटे आठवड्यातून 3 ते 4 दिवस. खालील प्रमाणे आपले वजन प्रशिक्षण वजन तोडू: ऊपरी शरीराचा प्रत्येक भाग, ओटीपोटात, आणि कमी शरीर व्यायाम प्रत्येक दिवशी या नमुनाची दोनदा पुनरावृत्ती करा, मग स्वत: ला विश्रांतीचा दिवस द्या. अर्थात, प्रत्येक कसरत नंतर ताणून खात्री करा.