मजबूत क्वॉड्स साठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम

क्वैड्रिसेप्स (किंवा क्वाड्र्स) ने मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या चार स्नायूंचे वर्णन केले आहे. ते हिप फ्लेक्स (किंवा वर उचलण्याची) मदत करण्यासाठी गुडघा विस्तार किंवा (किंवा सरळ) एकत्र करण्यासाठी एकत्र. जखमेवर सतत टिकून राहण्यानंतर किंवा खालच्या पाय किंवा मांडीवर शस्त्रक्रिया केल्यास क्वाड बहुधा कमकुवत होतात. या कारणास्तव, संपूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी हा स्नायू गट कसा मजबूत करावा हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

विशिष्ट परिस्थिती असलेले लोक सहसा क्वाड्रिसिप कमकुवत प्रदर्शित करतात. या परिस्थितीमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:

• पॅटोलोफेमोनियल टेंश सिंड्रोम
• इलिओटीबियल बँड घर्षण सिंड्रोम
• Patellar tendonitis किंवा tendinosis

थोडक्यात, आपल्या क्वैडचे एक विशिष्ट क्षेत्र जे व्हॅसव्हस मेडियालिझ ऑबुलिकस (व्हीएमओ) म्हणतात ते या परिस्थितीमध्ये योग्यरित्या करार करण्यापासून रोखतात. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी VMO वर विशेष फोकस असलेल्या आपल्या पीटी आपल्याला हे क्वॅड व्यायाम कसे करायचे ते दाखवू शकतात.

काही तुकडे मजबूत व्यायाम आपल्या गुडघा संयुक्त वर लक्षणीय भर द्या आपले शस्त्रक्रिया आपल्या क्वॅडिशिपला मजबूत करत असताना संयुक्त ताण कमी करण्यास आपल्याला मार्ग दाखवू शकतो. या-किंवा इतर कोणत्याही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी तपासणी करण्याचे निश्चित करा.

सरळ लेग उचलली

सरळ पाय वाढवणे (एसएलआर) व्यायाम आपल्या चतुर्भुज स्नायू योग्यरित्या काम मिळविण्यासाठी एक सोपा मार्ग आहे. येथे एसएलआर केले आहे कसे आहे.

• एका सपाट पृष्ठभागावर आपल्या मागे खोटे बोल.
• आपल्या अविनाशी पाय (ज्यावर चालत नाही) च्या गुडघेदून 90 डिग्री अंशापर्यंत वाकवून आपल्या पृष्ठभागावर आपले पाय सपाट ठेवा. गुडघा झुक्याशिवाय आपल्यासकट पाय सरळ ठेवा.
• समोरच्या स्तंभाच्या स्नायूंना कंटाळवाणा करून हळूहळू आतील लेप 12 इंच उभारा. पाच सेकंद दाबून ठेवा.
• हळूहळू मजल्यापर्यंत आपले पाय कमी करा 10 ते 15 वेळा पुन्हा आणि पुन्हा करा.

मन मध्ये ठेवण्यासाठी गोष्टी

या व्यायामादरम्यान उंचावलेला पाय गुडघ्यापर्यंत सरळ असावा. संपूर्णपणे सरळ आपल्या हिप संयुक्त च्या पुढच्या बाजूला स्नायूंचा वापर करून उचलने वर लक्ष केंद्रित करा. हा व्यायाम आपण उठायला किंवा दोन्ही गुडघ्याजवळ एक प्रतिकार बॅण्ड ठेवून आपल्या घोट्यावर दोन किंवा तीन पौंड कफ वजन ठेवून अधिक आव्हानात्मक केले जाऊ शकते.

लघु आर्क क्वैडस्

लहान कर्क चतुर्भुज (एसएक्यू) चा व्यायाम हा खरोखर आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंना योग्य प्रकारे कॉण्ट्रॅक्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

• आपल्या पाठीवर लू आणि आपल्या गुडघे अप पाठविण्यासाठी एक लहान पेपर टॉवेल रोल किंवा बास्केटबॉल वापरा.
• हळूहळू आपल्या वाकलेला गुडघा सरळ जोपर्यंत सर्व मार्ग सरळ नाही
• आपल्या तुरुंगात स्नायू कसून पाच सेकंदांपर्यंत घट्ट पकडून ठेवा.
• आपला पाय हळूच कमी करा
• 15 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा

मन मध्ये ठेवण्यासाठी गोष्टी

धीमे, स्थिर फॅशन मध्ये आपले पाय वर उचलून कमी करा आणि आपल्या गुडघाच्या मागे वळविल्याबद्दल सुनिश्चित करा. जेव्हा आपला गुडघेद पूर्णपणे सरळ असेल तेव्हा आपल्या चतुर्थांश भागण्याचा प्रयत्न करा आणि आपला गुडघा सर्व मार्गाने सरळ करा. आपण आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा वजन कमी दोन किंवा तीन पौंड कफ वजन जोडून या व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता.

वॉल स्लाइड

भिंत स्लाइड व्यायाम आपल्या quads, glutes, आणि वासरांच्या स्नायू समावेश अनेक स्नायू गट कामे. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

• भिंती आणि खांदा-रुंदीच्या बाजूने आपल्या मागे उभे रहा.
• आपले गुडघे 45 अंशांच्या कोनात वाकुल्यापर्यंत आपल्या घोट्याच्या खाली वाकवा, पाचव्या नंबरसाठी भिंतीवर आपला पाठीमागे सरकवा. (यापेक्षा जास्त पुढे वाकू नका, कारण हे आपल्या गुडघ्यांवर आणखी वाढू शकते.) हे स्थान पाच सेकंदात धरून ठेवा.
• आपले गुडघे हळूहळू भिंतीवर सरळ करून सरळ ढकलून घ्या.
• उपरोक्त चरण 10 वेळा पुन्हा करा.

लक्षात ठेवा, आपल्याला या व्यायामामध्ये वाढीस वेदना किंवा अडचण वाटत असल्यास थांबवा.

मन मध्ये ठेवण्यासाठी गोष्टी

आपली खात्री आहे की आपण कमी, स्थिर मार्गाने कमी आणि स्वत: ला उंच केले आपण खूप कमी बसणे नाही याची खात्री करा; असे केल्यामुळे आपल्या घुटके वर जास्त ताण आणि ताण येऊ शकतो. खूप कमी धावणे बॅक अप वाढणे अवघड होऊ शकते. आपण भिंत स्लाईड करत असताना दोन डंबल वर धरून व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता

टर्मिनल गुडघा विस्तार

टर्मिनल गुडघा विस्तार (टीकेई) हे आपल्या quads मजबूत स्थितीत उभे राहण्याचे एक सोपे परंतु प्रभावी मार्ग आहे. टीकेईला फंक्शनल व्यायाम मानले जाते, कारण आपल्या शरीराचे वजन वाढविण्यास मदत करताना आपल्या quads काम करतील.

टर्मिनल गुडघा विस्तारक कार्यप्रदर्शन करण्यासाठी, प्रथम आपल्या भौतिक थेरपिस्टकडून थ्रबँड सारख्या प्रतिकार बॅण्ड प्राप्त करणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे एकदा बँड आला की आपण व्यायाम सुरु करण्यास तयार असले पाहिजे. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

• आपल्या प्रतिकार बॅण्डला स्थिर वस्तूभोवती बांधून घ्या म्हणजे ते आपल्या गुडघाच्या उंचीच्या सभोवताली अँकर केलेले आहे. (सारणीची पायरी चांगली जागा आहे.)
• आपण व्यायाम करू इच्छित पाय सह पळवाट मध्ये चरण
• आपल्या गुडघावर आणि आपला गुडघा थोडा वाकलेला असताना प्रतिकार करणार्या बॅण्डसह अँकर बिंदूला तोंड द्या.
• हळूहळू आपला गुडघा सरळ करा, बँडवर तणाव ठेवा. आपण आपल्या गुडघा पूर्णपणे सरळ करण्याचा प्रयत्न म्हणून प्रतिरोध बँड काही प्रतिकार पुरवावी
• एकदा आपला गुडघा सरळ झाला आणि बँड वर ताण आला, तीन सेकंदांपर्यंत स्थिती ठेवा.
• हळूहळू आपल्या गुडघा थोडा थोडा थोडा वाकू द्या.
• 15 पुनरावृत्त्यांसाठी व्यायाम पुन्हा करा.

एक प्रो सारखे TKE कसे करावे

टर्मिनल गुडघेदुखी विस्तार व्यायाम करताना, एक मंद आणि स्थिर फॅशन मध्ये हलविण्यासाठी खात्री करा आपल्या गुडघा थेट आपल्या पायाच्या बोटांवर सरकल्या; तो आपल्या पायाची बोटं वर गती विमान पासून विचली जाऊ नये असे केल्याने आपल्या गुडघावर अत्यधिक ताण येऊ शकतो.

आपण आपल्या पाऊल पाऊल खाली एक लहान फेस पॅड ठेऊन TKE अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता केवळ एका पायावर उभे राहून आपण हे करून एक संतुलित व्यायाम करू शकता.

एक शब्द

आपल्या क्वॅड्रिसॅप्स मजबूत ठेवण्यासाठी कार्य करणे आपल्याला गतिशीलता वाढवण्यास मदत करू शकते आणि आपल्या क्रीडा क्षेत्रामध्ये अतिरीक्त दुखापतीचे नुकसान कमी करेल. आपल्या पीटीमध्ये तपासा आणि आपण कोणत्या क्वैड अभ्यासांचा अभ्यास केला पाहिजे हे जाणून घ्या.

> स्त्रोत:

_{पॉवर्स, सी etal. "भारोत्तोलन आणि नॉन-वेट-असरिंग क्वॅड्रिसिप व्यायामांदरम्यान पॅटोलोफमॉरल जॉब स्टॅन्ट." जॉस्पेट, 44 (5) मे 2014. 320-327}