नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ पोषणतज्ञ म्हणून ज्या महिलांना पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम नियमितपणे सल्ला देतात, मी स्त्रियांकडून मिळवलेल्या सर्वात सामान्य प्रश्नांपैकी एक कार्बोहायड्रेट बद्दल आहे. पीसीओएस असलेल्या अनेक स्त्रियांना कार्बोहायड्रेटचा धोका होतो . आपल्या प्रकारच्या आणि कार्बोहायड्रेट्सची मात्रा तपासणे महत्त्वाचे असताना, त्यांना पीसीओएससाठी आवश्यक असलेले पोषक घटक प्रदान केल्याने घाबरण्याचे कोणतेही कारण नाही.
येथे काय आहे ते जाणून घेणे.
कार्बोहाइड्रेट म्हणजे काय?
कर्बोदकांमधे अणूंच्या गटांपासून बनलेले असतात, ज्याला स्काचराइड म्हणतात. या सेक्रेटीड्समध्ये कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनचे अणू असतात. कर्बोदकांमधे दोन मुख्य वर्ग आहेत: साध्या आणि जटिल सोप्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये एक किंवा दोन saccharides (अनुक्रमे मोनो- आणि डि-सैकराइड्स) एकत्र जोडलेले असतात. ते प्रामुख्याने फळ, मध, दूध (दुग्धशाळा म्हणून) आणि व्यावसायिक गोड करणारे म्हणून आढळणारे शुगर्स आहेत. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्समध्ये अनेक सॅकरिराइड (पॉलिसेकेराइड) असतात आणि ते भाज्या, धान्य आणि शेंगांमध्ये आढळणारे स्टार्च आणि तंतू म्हणून ओळखले जातात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कमी ग्लिसमिक इंडेक्स किंवा रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढतात.
आमच्या संस्थांच्या कर्बोदकांमधे भूमिका
कार्बोहायड्रेटची प्राथमिक भूमिका म्हणजे शरीरासाठी ऊर्जा प्रदान करणे. पेशींमध्ये ग्लुकोजच्या विघटनाने ऊर्जाचा परमाणु तयार होतो ज्याचा वापर केला जाऊ शकतो.
ग्लुकोज हा शरीरातील ऊर्जेचा पसंत केलेला स्त्रोत आहे, परंतु आवश्यक असल्यास प्रथिन आणि चरबी वापरता येते. एकदा ऊर्जा गरजा पूर्ण झाल्यानंतर ग्लुकोज यकृतामध्ये ग्लायकोोजेन म्हणून संचयित केला जातो, नंतर इतर संयुगे, जसे केराटिन (नाखून आढळतात), राइबोझ (डीएनए आणि आरएनएमध्ये आढळतात) आणि हायलुरॉनिक ऍसिड (सांधे चिकटून राहण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. ).
अति ग्लुकोज ट्रायग्लिसरायराइडमध्ये रुपांतरीत केला जातो आणि फॅटी टिश्यूमध्ये साठवला जातो.
शरीरात कार्बोहायड्रेटचा उपयोग कसा होतो?
पचन प्रक्रिया पोटामध्ये सुरु होते कारण कार्बोहायड्रेट्स त्यांच्या मोनोसेकाइड घटकांत मोडून टाकतात. अन्नाचे द्रव्यमान विशिष्ट एन्झाईम्सच्या विळख्यात असल्याने मोठ्या आतड्यात मोठ्या आतड्यात येते. स्टार्च साध्या कार्बोहायड्रेट पेक्षा जास्त हळुवार पचण्यामध्ये पचणे आहे. तंतू खाली सोडण्यासाठी मानवी शरीरात आवश्यक एन्झाईम्स नसतात. त्याऐवजी, फायबर अंतर्सल पध्दतीत जिवाणूंपासून पाणी, वायू आणि इतर घटकांमधे तुटलेली आहे, अन्नधान्याच्या हालचालीत घट होत आहे आणि ती पूर्ण भरून निघण्याची भावना निर्माण करतो.
कार्बोहायड्रेट त्यांच्या मोनोसेकेराइड किंवा साध्या घटकांमधे मोडले गेले की ते आतड्याच्या भिंतीतून रक्तप्रवाहात अडकले जाते जेथे ते यकृत करतात आणि त्यांना ग्लुकोजमध्ये रुपांतरीत केले जाते. यकृत नंतर रक्तातील ग्लुकोजच्या स्त्रावला नियंत्रण करतो. जर रक्त एकाग्रता खूप जास्त असेल तर, स्वादुपिंड ग्लुकोजला पेशींमध्ये आणि रक्तातून बाहेर आणण्यासाठी इंसुलिनला संक्रमित करते. जर रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण कमी होण्यास सुरुवात होते, ग्लूकागॉनला ग्लुकोजची मात्रा वाढविण्याची गुप्तता आहे जिथे यकृताचा रक्त परत येतो.
कार्बोहाइड्रेट्सचे अन्न स्रोत काय आहेत?
खालील पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट असतात:
- धान्य
- फळ
- भाजीपाला
- सोयाबीनचे आणि शेंगा
- दूध आणि दही
धान्यांमध्ये विविध प्रकारचे कार्बोहायड्रेट असतात, विविध प्रमाणात फायबर संपूर्ण धान्य आणि कोंडा उत्पादने पांढर्या आणि शुद्ध धान्य जास्त फायबर आहेत. भाजीपाला मुख्यतः स्टार्च असतात, विशेषतः सोयाबीन, मटार, कॉर्न आणि बटाटे लेटयूस, एग्प्लान्ट आणि स्क्वॅश यासारख्या पाण्याच्या चकचकीत किंवा नॉनस्टारर्की भाज्यामध्ये स्टार्चची कमी प्रमाण असते. फळेमध्ये बहुतेक वेळा शर्करा असतात, तथापि त्यातील फॅन्समध्ये फायबरचा बराचसा भाग असतो.
प्रत्येक दिवशी मी किती कार्बोहायड्रेट खातो?
कोणतीही विशिष्ट शिफारसी निश्चित करण्यात आली नसली तरीही, असा अंदाज आहे की 50% ते 60% कॅलरीज कर्बोदकांमधे, विशेषतः क्लिष्ट कर्बोदकांमधे येतात.
कारण पीसीओएस असलेल्या महिलांना मधुमेहावरील प्रतिकारक उच्च दर असतो, त्यामुळे ते कमी कार्बोहाइड्रेट खातात अशी शिफारस केली जाते, कदाचित 50% पेक्षा अधिक कॅलरीजपेक्षा. सरासरी प्रौढांनी दररोज 25 ग्रॅम ते 35 ग्रॅम फायबरचा वापर करावा आणि एकूण कॅलरीजच्या 10% पर्यंत साध्या किंवा अतिरिक्त शर्करा मर्यादित करावे. याचा अर्थ असा की सरासरी आहारांमध्ये 1,800 कॅलरीज, 9 00 ते 1,080 कॅलरीज कर्बोदकांमधे येतात आणि साखर प्रति दिन 45 ग्राम पर्यंत मर्यादित असली पाहिजे.
निरोगी आहारात संपूर्ण धान्य कार्बोहायड्रेट्सच्या 6 एक औन्सची उपलब्धता, दररोज 3 ते 5 जणांना भाज्या आणि फळांचे 2 ते 4 जणांची वाढ करावी. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा हिरव्या-पालेभाज्या भाज्या निवडा आणि मटार, कॉर्न आणि बटाटे यासारखे ताकती भाज्या घालवण्याचा प्रयत्न करा. कुकीज किंवा केकसारख्या प्रक्रिया केलेल्या शर्कराऐवजी फ्रुट एक उत्तम मिष्टान्न किंवा स्नॅक करते पांढरे आणि शुद्ध केलेले धान्य टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी संपूर्ण धान्याचे ब्रेड, पास्ता आणि अन्नधान्ये निवडा. निरोगी कार्बोहायड्रेट आणि कॅलरीजचे परीक्षण करून काहीही मर्यादा बंद करणे आवश्यक नाही. पण आपल्या रोजच्या आहारात मोती आणि कर्बोदकांमधे योगदान देणार्या कॅलरीजबद्दल दक्ष रहा.
वैयक्तीकृत आहार सल्ला, पीसीओएसमध्ये कुशल असलेले नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषण विशेषज्ञ यांच्याशी सल्लामसलत करा.
पीसीओएस तज्ञ अँजेला ग्रासी, एमएस, आरडीएन, एलडीएन ने अद्ययावत