एक आहारतज्ज्ञ म्हणून पीसीओएसमध्ये माहिर असणारा पोषणतज्ञ म्हणून, स्त्रियांकडून मला अशी परिस्थिती मिळते की, त्यांच्यासाठी फळ खराब आहे.
खरे आहे की कार्बोहायड्रेट्समध्ये फळांचा समावेश आहे आणि पीसीओएस (किंवा त्यादृष्टीने बहुतांश लोकांना) असलेल्या स्त्रियांसाठी कार्बसमध्ये खूप उच्च आहार नाही. पण फळे साखर नियमित जुन्या टेबल साखर म्हणून समान नाही
खरं तर, तुलना दोन सारखे आहे, संत्रा करण्यासाठी सफरचंद तुलना!
आपण आपल्या कॉफीमध्ये ठेवलेल्या सारख्या साध्या साखर किंवा सुगंधी दलदलीतील गाठींचे मिश्रण करण्यासाठी वापरता येणारे साखर, एक सहज पचण्याजोगे असलेले एक कार्बोहायड्रेट आहे. आपण साखर खाता तेव्हा, आपल्या रक्तात शर्करा आणि इन्सुलिनची पातळी वाढवून आपल्या रक्तप्रवाहात त्वरेने प्रवेश करतो. जेव्हा पीसीओएस असते तेव्हा चांगले नाही
दुसरीकडे फळ, एक भिन्न कार्बोहायड्रेट, फ्रुक्टोज बनलेला असतो. फळांमध्ये फाइबरचा देखील समावेश होतो जे ऊर्जेसाठी फळांपासून तयार केलेले मादक द्रव्ये वापरण्यासाठी शरीराद्वारे तोडून टाकायचे असते. याचा अर्थ फळ फुकट घेण्याकरता आपला शरीरास जास्त वेळ लागतो. एक झाड आणि सफरचंदाचा रस अर्धा ग्लास उचलले एक सफरचंद फरक विचार दोन्हीमध्ये कार्बोहायड्रेट्सची समान संख्या आहे. जे तुम्हाला अधिक समाधान करतील?
फायबरचा अतिरिक्त लाभ याशिवाय फळामध्ये खूप जीवनसत्त्वे, खनिजं आणि अँटिऑक्सिडंट असतात जे पीसीओएस आणि इंसुलिनच्या प्रतिकारशक्तीत सुधारणा करतात आणि कर्करोग सारख्या जुनी रोगांकरिता आमचे जोखिम कमी करतात.
खरं तर, अमेरिकन आहार मार्गदर्शक तत्त्वे आम्ही चांगल्या आरोग्यासाठी दररोज किमान दोन कप फळ खाणे शिफारस करतो.
फळाचा सेवकामे म्हणून काय गणित होते?
- 1 लहान सफरचंद
- द्राक्षे 1 कप
- 1 संत्रे
- 1 मोठे आंबट
- 1 कप स्ट्रॉबेरी
- 1 कप चेरी
- 2 लहान प्लम
- एक मोठी केळी दिड
आता कारण फळ कर्बोदकांमधे आहेत, त्यांना एकदाच खाऊ नये.
मी पाहिलेली एक सामान्य समस्या त्यांच्या लाडक्याबद्दल विचारणा करणारी व्यक्ती त्यांच्यासाठी चांगली असते जेव्हा त्यांनी एक सेवा देणार्या फळांचा बर्याच भागांत समावेश केला आहे. बर्याच कर्बोदकांनी एकाच वेळी खाल्ले, जरी ते फळांतून आले असले तरी ग्लुकोज आणि इंसुलिनचे प्रमाण वाढेल. त्याऐवजी, एक नाश्ता म्हणून फळाचा एक तुकडा घ्या किंवा उबदार पदार्थ असलेल्या स्ट्रॉबेरीसारख्या कार्बोहायड्रेट भागातील जेवणातील जेवण कमी करा.
फळांमध्ये प्रथिने किंवा चरबी समाविष्ट नसतात, म्हणून आपण तृप्ति वाढवण्यासाठी काही जोडू शकता आणि रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकता. उदाहरणे म्हणजे अंडी बटर, चिवट अंडी किंवा चीज असलेला एक सफरचंद
साधारणपणे, आपण त्वचा (सफरचंद, peaches, berries) खातो की फळ, कमी glycemic निर्देशांक आहेत . याचा अर्थ असा होतो की ती पचणे गतीशील बनते आणि त्यामुळे खाल्ल्यानंतर आपल्या ग्लुकोज आणि इन्सुलिनच्या पातळीमध्ये होणारी वाढ ही वाढते. ज्या फळांमधे आपण त्वचा (अनानास, खरबूज, टरबूज) खात नाही ते उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक आहेत कारण त्यामध्ये जास्त फायबर नाही. याचा अर्थ असा नाही की हे फळ आपल्यासाठी खराब आहेत (ते अद्याप पोषक असतात) परंतु ते नियमनानुसार खावेत.
आणि आपण विचारू शकता केळी बद्दल काय? एक मोठी केळी फळाच्या दोन जाती (एकाच वेळी दोन सेब खाणे) बाळ केळी घ्या किंवा एक नियमित आकाराचे केळी अर्धा करा.
केळी पोटॅशियममध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित होतो, आणि ब जीवनसत्त्वे यांचा चांगला स्त्रोत आहे, जे रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात मदत करतात.
आपण अधिक फळ खात मदत करण्यासाठी टिपा
- टेबल किंवा काउंटरवर संपूर्ण फळाचा एक वाटी ठेवा. एखाद्या रेफ्रिजरेटरमध्ये लपवलेल्या ऐवजी आपण त्यास पाहत असल्यास आपल्याला ते पाहण्याची अधिक शक्यता आहे.
- वेगवेगळ्या प्रकारच्या पोषक घटक वाढवण्यासाठी हंगामात ताजे फळे विकत घ्या.
- सुलभ प्रवेशासाठी नंतर साठवण्यासाठी कट-अप फ्रिजमध्ये ठेवा.
- ताजे फळे गोठवा किंवा फ्लेझ करा जेणेकरून ते सॅलीजमध्ये मिश्रित होतात.
- स्नॅक्ससाठी आनंद घ्या
- जेवण मध्ये जोडा. उदाहरणार्थ, ब्लूबेरीजच्या शीर्ष ओटचे खनिज पदार्थ किंवा सलाडसाठी द्राक्षे किंवा सफरचंद घालावे.
काही पीसीओएस फ्रेंडली रेसिपीची गरज आहे? पी.सी.ओ.एस. पोषण केंद्राची कूकबुक: पीओओएस बीट करण्यासाठी 100 सोपे आणि स्वादिष्ट पूर्ण खाद्यपदार्थ.