आपण अधिक मासे खाणे ऐकले आहे कारण हे आपल्या हृदयासाठी चांगले आहे. परंतु आपण पारा आणि इतर घाणरांविषयी चिंता करू शकता. करण्यासाठी एक आरोग्य-जागृत ग्राहक काय आहे? येथे मासे वर निम्न डाऊन आहे: किती खाणे, पारा आणि इतर विषारी पदार्थ टाळण्यासाठी कसे आणि आपण एक मासे तेल परिशिष्ट घ्यावे.
ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी मासे
तेलकट किंवा "फॅटी" मासे जसे की सॉल्मन, ट्यूना, मॅकरल, आणि सार्डिन हे हृदय निरोगी ऑमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
संशोधनानुसार ओमेगा -3 चे दाह कमी होऊ शकते, धमन्यामध्ये मंद प्लेक तयार होऊ शकतो आणि हृदयरोग असलेल्या लोकांमध्ये हृदयातील घडामोडींचा धोका कमी होतो.
ओमेगा -3 परिशिष्ट म्हणजे मासे म्हणून चांगले आहे?
ओमेगा -3 ही एक अनन्य स्वरूपाची पोषण असून ती "आवश्यक" म्हणून ओळखली जाते, म्हणजे आपण त्यांना अन्न किंवा पुरवणी गोळीतून प्राप्त करणे आवश्यक आहे. आपले शरीर पोषक इतर वसा, कर्बोदके, किंवा प्रथिने पासून बनवू शकत नाही. ओमेगा -3 चे आम्ही खातो त्या पदार्थांमध्ये सामान्य नसतो आणि बहुतेक ते मासे आणि समुद्री खाद्यांमध्ये आढळतात.
आपण मासेचा आनंद घेत नसल्यास, आपण पुरवणीची निवड करु शकता अन्नपदार्थांपासून पोषक द्रव्ये प्राप्त करणे सामान्यत: सर्वोत्तम आहे, परंतु आपल्या आहारात मासे तेल मिळविणे अधिक चांगले आहे. त्याचा अर्थ असा की एखादा पुरवणी घेतल्यास त्यासाठी जा (परंतु प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा!). सध्याचे संशोधन असे सूचित करते की ते तुमच्यासाठी चांगले अन्न स्रोत आहेत
किती ओमेगा -3 मला गरज आहे?
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आठवड्यातून दोनदा फिश खाण्याची शिफारस करतो.
जर आपण पुरवणी घेत असाल किंवा ओमेगा -3 चे फोर्टफाईड पदार्थांद्वारे घेत असाल, तर दररोज 500 मि.ग्रा. साठी घ्या - आठवड्यातून तीन वेळा तेलकट माशांचा दोन तुकडा समतोल करा. या किंवा इतर कोणत्याही पूरक परिशिष्ट सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. काही औषधे, जसे की बीटा-ब्लॉकर , रक्त थिअरी आणि मूत्रोत्सर्जना , मासे तेलाने संवाद साधू शकतात.
मासे आणि मासे तेल पलीकडे, ओमेगा -3 चे वनस्पतीवर आधारित फॉर्म आहेत उदाहरणार्थ, अक्रोडाचे एक मूठभर, कॅलाबोला तेल एक चमचे किंवा सलाड किंवा आपल्या चमचाच्या धान्यावरील फ्लॅक्स बीजावर आपल्या भागावर ओमेगा -3 ची मिळविण्याचे सर्व चांगले मार्ग आहेत.
मासे मध्ये बुध
बुध हा एक नैसर्गिकरीत्या उद्रेक घटक आहे परंतु तो प्रदूषणाचा उप-उत्पादक देखील आहे. जास्त प्रमाणात, पारा घेण्यामुळे मज्जासंस्थेसंबंधी समस्या निर्माण होऊ शकतात. सर्व मासे आणि समुद्री खाद्यांमध्ये काही प्रमाणात पारा आहेत तर मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ खाताना संपूर्णपणे पारा वाचणे अशक्य आहे, परंतु आपण निम्न-पारा निवडी करू शकता. विशेषज्ञ माशांच्या उच्चतम पातळीसह माशांपासून टाळण्याची शिफारस करतात (विशेषत: जर तुम्ही गर्भवती स्त्री, नर्सिंग किंवा गरोदर किंवा बाळा बनू शकणारी स्त्री असाल तर) आणि निम्न-पारा फिश आणि सीफूड खाणे.
| लो-मर्क्युरी फिश | हाय-बुध मत्स्य |
| कोळंबी, कॅन केलेला लाइट टूना, सॅल्मन आणि पोलॉक | राजा मॅकेलल, शार्क, स्वोर्डफिश आणि टाइलफिश |
| सारंगी आणि anchovies | अल्बॅकोर टुनामध्ये प्रकाश ट्युना पेक्षा अधिक पारा आहेत. |
इतर जनावरांच्या खाद्यपदार्थांबरोबरच समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये अतिरिक्त प्रदूषण देखील होऊ शकतात: डाइअॉॉक्सिन आणि पॉलिलेक्लोरीनयुक्त बायफेनिल (पीसीबी), जरी पोषण संशोधक सहमत आहेत की माशांचे आणि सीफूड खाण्याचे फायदे तुम्हाला पीसीबीचे कोणतेही संभाव्य धोका अधिक होते जे आपण वापरू शकता.
गर्भधारणा दरम्यान मासे खाण्याच्या
ईपीए आणि एफडीए ने 2014 मध्ये एक अहवाल मांडला होता की या तीन गटांना कमी पारा फिश खाण्याची आवश्यकता आहे: गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला, गर्भवती होऊ शकणारे स्त्रिया, लहान मुले त्यांना आढळले की गर्भवती महिला पुरेसे मासे खात नाही आणि म्हणूनच ओमेगा -3 ची पुरेशी मिळत नाही जे गर्भाच्या मेंदूच्या विकासासाठी इतके महत्त्वाचे आहेत. ईपीए-एफडीए अहवालात अशी शिफारस करण्यात येते की गर्भवती महिला प्रत्येक आठवड्यात 8 ते 12 औन्स कमी पारा फिश दरम्यान खातात.
जंगली वि. शेल्फ सॅल्मन
जंगली विरुद्ध जंगली मासे, विशेषत: सॅल्मन याबद्दल वादग्रस्त वाद आहे. जंगली मासे वकिलांच्या म्हणण्यानुसार जंगली अटलांटिक सॅल्मनसारख्या जंगली मासे, त्यांच्या शेतीतील समकक्षांपेक्षा पीसीबीचे कमी प्रमाण जास्त असते.
शेती केलेल्या मासे, विशेषत: शेती करणारे पॅसिफिक सल्मनच्या समर्थकांनी नोंद घ्या की शेतातील मासे जंगली तांबट पेक्षा जास्त आणि कधीकधी अधिक डीएचए आणि ईपीए ओमेगा -3 आहेत.
ग्राहक म्हणून, हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की शेतकरी आणि जंगली मासे विक्रेते यांना ग्राहकांच्या मागणीची पूर्तता करण्यासाठी त्यांना खाद्य आणि संकलन करण्याची पद्धत बदलता याप्रमाणे दावे बदलू शकतात. अखेरीस, आपल्या आरोग्याचं संरक्षण करण्याच्या बाबतीत शेतक-यांकडे आणि वन्य मासे दोघांचे फायदे जोखमींपेक्षा अधिक आहेत.
> स्त्रोत:
> ईपीए-एफडीएचे सल्लागार मच्छिमारी आणि शेलफिशमध्ये बुध
> 2015 आहार मार्गदर्शक तत्त्वे सल्लागार समितीचा वैज्ञानिक अहवाल, परिशिष्ट E-2.38
> हॅरिस, डब्ल्यू, एट अल रक्ताच्या पेशींच्या एन 3 फॅटयुक्त ऍसिड सामग्रीवर आणि प्लाझोजा फॉस्फोलाइपिड्सवर मासे आणि फिश-ऑइल कॅप्सूलचे परिणाम यांच्याशी तुलना करणे. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, व्हॉल. 86, क्रमांक 6, 1621-1625, डिसेंबर 2007.
> मास्सार एम., एट अल ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, प्रज्वलन आणि एंजियोजेनेसिस: माशांच्या आणि मासे तेलांच्या कार्डिओर्टेक्टीव्ह प्रभावाखाली मूलभूत यंत्रणा. सेल मोल बोल 2010 फेब्रुवारी 25; 56 (1): 59-82.
> मूझफ्रियन, डी. एट अल माशांचे सेवन, प्रतिकारशक्ती आणि मानवी आरोग्य: जोखीम आणि फायदे मूल्यांकन करणेजामा 2006; 2 9 6 (15): 1885-18 99.
> कापड, एफ "तज्ञ विचारा" हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
> मासे आणि शंखनाशक मध्ये बुध बद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. पर्यावरण संरक्षण संस्था ईपीए फॅक्टशीट