कमी एलडीएल आणि मजबूत एचडीएल साठी, जे अन्न घ्यावे पाहिजे हे शोधा
आपण कदाचित ऐकले असेल की सर्व प्रकारचे तळलेले पदार्थ, हायड्रोजनिटेड तेल आणि पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने कोलेस्ट्रॉलचे बॉम्ब आहेत जे उत्तम टाळता येतात आणि त्यांच्या कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण पाहणारेच नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करते की प्रत्येकजण या पदार्थांना प्रतिबंधित करेल, कारण यात ट्रान्स आणि सेरेब्रेटेड मेद असतात, "वाईट" प्रकार ज्या एलडीएल कोलेस्ट्रोलचे प्रमाण वाढविते आणि धमन्यामध्ये प्लेक बांधतात.
पण तथाकथित "निरोगी" चरबी काय? खरोखर एक गोष्ट आहे का?
निरोगी पदार्थ
एक शब्द मध्ये, पूर्णपणे ज्याप्रमाणे तुमच्या वाईट कोलेस्टरॉलचे पर्याय वाढतात, तिथे हृदयाशी सुदृढ सुपरफुड्स असतात जे नैसर्गिकरित्या एचडीएल ("चांगले" प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल) वाढविते आणि कमी एलडीएल, प्रभावीपणे आपल्याला हृदयरोग आणि स्ट्रोकपासून संरक्षण देते. आपल्या काटाच्या खालचे अन्न सशक्त आहे. आणि जर आपण ऑवोकॅडो, फॅटी, मॅली-फ्युरी आवडतो जो एक परिपूर्ण सॅलड किंवा सँडविच टॉपिंग करते, तर आपण हे ऐकून आनंद व्हाल की हा एक शक्तिशाली एचडीएल-बूस्टिंग चरबी आहे!
एचडीएल म्हणजे काय?
एचडीएल किंवा हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन हा कोलेस्टेरॉलचा एक संरक्षणात्मक प्रकार आहे जो खराब कोलेस्टेरॉलला धमन्यापासून दूर आणि यकृतात जिथे तो तुटलेला असावा आणि शरीरापासून दूर केला जाऊ शकतो. जेव्हा आपला एचडीएल उच्च (60 एमजी / डीएल किंवा उच्च पुरुष आणि महिला दोघांनाही इष्ट म्हणून मानले जाते) तेव्हा हृदयविकाराचा धोका किंवा हृदयरोगाचे प्रमाण कमी असते. जेव्हा आपल्या एचडीएल कमी असतो (50 मिलीग्राम / डीएल पेक्षा कमी वयाच्या 40 मिलीग्राम / डीएल पेक्षा कमी स्त्रियांसाठी), हृदयविकाराच्या झटके किंवा हृदयविकार वाढण्याची शक्यता वाढते.
1. अॅव्होकॅडो
एव्होकॅडो हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे एचडीएल आणि कमी एलडीएलला चालना मिळते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2015 च्या एका अभ्यासात , एक मध्यम-चवदार आहार घेत असताना एक दिवस एक ऑवोकॅडो खाल्ल्याने वाईट कोलेस्टेरॉल, किंवा एलडीएल, स्तरांमधे 13.5 मिलीग्राम / डीएल घट जोडला होता.
दिवसातील एक प्रकारचे अवयस्को वापरणारे सहभागी झालेल्यांमध्ये एकूण कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराईडस्, लहान दाट एलडीएल, नॉन-एचडीएल कोलेस्टरॉल आणि इतरांमधे रक्तदाब आणखी वाढला.
तयारी टीप: Avocados मध्ये 235 कॅलरीज प्रति कप (146 ग्रॅम) आहेत, त्यामुळे भाग नियंत्रण की आहे. एक स्वादिष्ट "कॅलिफोर्निया-शैली" सँडविचसाठी, मध्यम आकाराच्या, संपूर्ण धान्य पित्त असलेल्या कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो आणि कांदासह आकावाचा आडवा प्रयत्न करा. जोडलेल्या किकसाठी लिंबू आणि फ्लेवडर्ड हुमसस (तिखट मूळ असलेले एक रोप, लिंबू किंवा लसूण) यांचे एक चमचे घाला.
2. अँटिऑक्सिडेंट-रिच फूड्स
जर्नल पोषक तत्वांमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका 2016 च्या अभ्यासानुसार एन्टीऑक्सिडेंट-युक्त आहाराने ट्रायग्लिसरायडस्च्या संबंधात एचडीएलचे स्तर वाढले. उच्च अँटीऑक्सिडेंट पदार्थांमध्ये गडद चॉकलेट, बेरी, बीट्स, जांभळ्या कोबी, लाल द्राक्षे, काळे, पालक, लाल भोपळी मिरची आणि इतर गहन रंगीत फळे आणि भाज्या यांचा समावेश आहे.
तयार करणे टीप: एचडीएल-बूस्टिंग, अँटिऑक्सिडेंट-समृध्द नाश्त्यासाठी, बदाम, काळे किंवा पालक, आवाकाडो आणि दुग्ध दुग्धयुक्त दूध जसे की बदामांचे दूध घालण्याचा प्रयत्न करा.
3. नियासिन-समृद्ध अन्न
नियासिन (जीवनसत्व बी 3) शरीरात कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन रोखण्यावर विश्वास ठेवतो. एचडीएल वाढविण्यास निसिनिअन पुरस्कर्ते स्वरूपात सर्वात प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे, तरी त्यात फ्लीशिंग, खोकला आणि डोकेदुखी सारख्या दुष्परिणामांचा असू शकतो, त्यामुळे आपण प्रथम आपल्या आहारासाठी नियासिन असलेले अन्न जोडून विचार करू शकता.
नियासिन क्वीननी मशरूम, चिकन स्तन, हलिबेट, टमाटर, रोमेनन लेटटूस, समृद्ध ब्रेड आणि कडधान्ये
तयार करणे टिप: सॅचर्ड किडनी मशरूम हे कोणत्याही जेवणापर्यंत पूरक आहेत. आपण त्यांना ग्रिल आणि चिकन किंवा सीफूड kabobs एक विलक्षण भराव म्हणून वापरू शकता
4. ओटचे जाडे भरडे पीठ
अनगिनत अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ओट्सचे नियमित वापर एकूण कोलेस्टरॉल आणि एलडीएल ("वाईट" कोलेस्टेरॉल) कमी करण्यात मदत करतात परंतु आपल्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करते.
तयार करणे टिप: ग्राउंड दालचिनी आणि ½ आवर अॉलंचची (7 गोलाकार छिद्र) जोडणे एक ओटचे भांडे नाश्ता अधिक हृदय निरोगी बनवते
5. फॅटी मासे
प्लोएस वन जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2014 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की, माशांच्या समावेशासह विशेषतः फॅटी माशांच्या आहारातील आहार हा एचडीएलच्या कणांचा आकार वाढला जो संपूर्ण शरीरभर कोलेस्ट्रॉल वाहतुकीत सुधारणा करण्यास मदत करेल. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा माशांना खाण्याची शिफारस करतो, विशेषत: ज्यामध्ये ओमेगा -3 फॅट्स असतात, जसे की सॅल्मन, ट्राउट आणि हेरिंग. एक सेवा 3.5 औन्स शिजवलेले म्हणून ओळखले जाते.
तयार करणे टिप: एक बदाम क्रस्ट जोडला जातो, आणखी काही, ओमेगा -3 च्या कोणत्याही माशांचे ते.
निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसाठी जीवनशैलीच्या पर्यायांनुसार आहारातील बदल हातात हात एरोबिक व्यायाम, वजन घटणे आणि धूम्रपाना टाळण्यासाठी उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढते . लक्षात ठेवा की बर्याच लहान बदल मोठे परिणाम जोडू शकतात.
> स्त्रोत:
> अँडोन, मार्क बी., अॅन्डरसन, जेम्स डब्लू. स्टेट ऑफ द रोटरीज: ओटमॅल-कोलेस्ट्रॉल कनेक्शन: 10 इयर्स लँप अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसीन 2008 2: 51-57.
> सिम मेटाबोलिक प्रोफाइलवरील एकूण धान्य, मासे आणि बिल्बेरीचे परिणाम आणि लिपिड ट्रान्सफर प्रोटीन क्रियाकलाप: एक यादृच्छिक चाचणी. PLoS One 2014 फेब्रुवारी
> किम कि, वान्स टीएम चुन ओके ग्रेट एकूण अँटिऑक्सिडेंट क्षमता आहारातून आणि पूरक आहार अमेरिकेतील प्रौढांमधे कमी अस्थिरकारक रक्त प्रोफाइल सह संबद्ध आहे. पोषक घटक 2016 जानेवारी
> ली वांग, पीटर एल. बोर्डी, जेनिफर ए. फ्लेमिंग, अॅलिसन एम. हिल, पेनी एम. क्रिस-एथर्टन. लिपोप्रोटीन कण संख्या, आकार आणि जास्त वजन आणि लठ्ठपणातील प्रौढांमधे अॅव्होकॅडससह आणि याच्या शिवाय मध्यम चरबी आहार परिणाम: एक यादृच्छिक, नियंत्रित चाचणी. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन जर्नल 2015 जानेवारी
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे आहार आणि जीवनशैली शिफारस 2015 ऑगस्ट
> मायो क्लिनिक स्टाफ. नियासिन 'चांगले' कोलेस्टरॉल वाढवू शकतो 2014 ऑगस्ट