आपल्या स्पाइनला लिंबबर करा
बसलेले आणि डिस्कच्या आरोग्यासाठी सर्व पोझिशन्स सर्वात खराब ठिकाण आहे. एक मोठे कारण म्हणजे ते आपल्या स्पाइनल स्तंभावर भरपूर संकुचन ठेवते. आपण आपल्या कामासाठी भरपूर बसाल तर दिवसाच्या अखेरीस कदाचित आधी किंवा आधी तरी असे वाटते.
काय करायचं?
विशेषज्ञ किमान ताशी एक वेळा चळवळ ब्रेक घेण्यासाठी शिफारस करतात तुम्हाला निवडण्यासाठी बर्याच व्यायाम अस्तित्वात आहेत, ज्याचा अर्थ आपण आपल्या विश्रांतीची सर्वात जास्त शक्यता असलेल्या ठिकाणी ब्रेक तयार करू शकता.
जर आपल्याला परत आवश्यक असेल तर, खालील सूचना युक्ती करू शकते; अमेरिकन फिजिकल थेरपी एसोसिएशन काही लोकांसाठी या हालचालीची शिफारस केली जाते.
पण आपण उडीत आणि या ताणून सुरू करण्यापूर्वी, सल्ला काही बिट क्रमाने आहेत:
- एखाद्या पूर्वीच्या दुखापती किंवा दुःखच्या बाबतीत, आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्टला विचारात घ्या की हे व्यायाम आपल्यासाठी विशिष्ट आणि वैयक्तिक स्थिती देण्यापूर्वी योग्य असेल तर.
हा लेख फक्त बॅक स्टॅंच कसे करावे याचे वर्णन करतो; हे आपण ते करू शिफारस नाही फक्त आपल्या वैद्यकीय व्यावसायिकांनी आपल्याला ओके म्हणू शकतो, जर आपल्याला परत समस्या असेल, विशेषत: जर ते एक किंवा त्यापेक्षा जास्त डिस्कशी संबंधित असेल तर हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य असू शकत नाही. - बर्याच लोकांना असे वाटते की त्यांच्या हिप जोड्या कुठे आहेत हे त्यांना माहीत आहे, परंतु जेव्हा त्यांना विशिष्ट स्थानास सूचित करण्याचा किंवा स्पर्श करण्यास सांगितले जाते, तेव्हा त्यांना हे लक्षात येते की त्यांचे ज्ञान केवळ उत्कृष्ट आहे हे कमी परत डेस्क खिडकी आपल्यासाठी कार्य करण्यासाठी आणि ते करताना आपल्या मागे सुरक्षित ठेवण्यासाठी, हे प्रमुख सांधे शोधण्यासाठी थोडा वेळ काढून एक चांगली कल्पना आहे
हिप एकत्र म्हणजे अशी जागा आहे जिथे जांभळीची हाड पॅल्विक अस्थीमध्ये जोडते. हे त्यापेक्षा अधिक गुंतागुंतीचे आहे, परंतु आपण या कूल्हूचा विचार केल्यास, आपण सामान्य क्षेत्र शोधण्यात मदत करू शकता ज्यावरून आपण ताणून चालवाल.
अचूक स्थान मिड-लाइन किंवा पेल्विक हाडच्या मध्य रेषाच्या दोन्ही बाजूला काही इंच आहे, जे संयुक्त रूपाने पबिस सिम्फिसिस म्हणून ओळखले जाते.
.
आपल्या सुरवातीचे स्थान स्थापित करा
आपण या तासात कुठेही बसलेले किंवा उभे राहून करू शकता.
आपण बसलेले असाल, तर आपल्या खुर्चीच्या समोरच्या टोकाकडे आपला हात ठेवा, आपल्या दोन बैठकीच्या हाडांनी स्थिरपणे आणि समान रीतीने सीटशी संपर्क साधा. संपर्क फर्म असला तरी, आपल्या पेट्या आणि नितळ स्नायूंमध्ये आतड्यात तणाव निर्माण करण्यापासून किंवा अन्यथा ग्रिपिंग टाळत नाही.
आपण उभे असाल तर आपले पाय ठेवा, जेणेकरून ते पुढे सांगतील. त्यांना आरामशीर ठेवण्याचा प्रयत्न करा परंतु पूर्णपणे मजला संपर्क करा
ताण मध्ये हलवा
श्वास घ्या, नंतर आपल्या मांडी वर आपले पाय टाकून गुळगुळीत करा ही चळवळ हिप जॉइंट्समधून येते आणि मागे नाही, आणि म्हणूनच हिपच्या सांध्यांचे स्थान वर पुनरावलोकन केले गेले आहे. आरामशीर आपल्या मागे ठेवा, परंतु ताणून या टप्प्यासाठी सरळ थेट
पॉइन्टर
- आपल्या मागे पाठिंबा देण्यासाठी, आपल्या श्वासोच्छ्वासाच्या दिशेने, कमीतकमी स्नायू आपल्या मणक्याच्या दिशेने खेचून घ्या.
- आपल्या कूल्हेच्या पुढच्या बाजूला ठेवा (म्हणजे, आपल्या कूजचा स्नायू जेथे ते आपल्या हिप जोडीत ओलांडत आहेत) म्हणून मस्त आणि आरामशीर म्हणून आपण करू शकता. हे आपल्याला आपल्या पाठीच्या समर्थनासाठी आपल्या अस्थीचा स्नायू वापरण्यात मदत करेल आणि हे पॉस्को नामक स्नायूला देखील मदत करू शकते. Psoas एक परत अनुकूल स्नायू आहे जो नितंब flexes.
- आपण हे आंदोलन करत असताना आपल्या खांद्यावर आरामदायी ठेवा. यामुळे हिप्सवर कृती अलग करण्यास मदत होते, ज्यामुळे ताकद अधिक प्रभावी
- तुझ्या डोक्याला एक चिमटा बाहुलीसारखे खाली वाकू द्या.
प्रारंभ स्थितीवर परत या
रिटर्न चळवळ ओटीपोटावर सुरू होते आणि अनुक्रम आपल्या मणक्याच्या मध्यापासून सुरू होते.
पुन्हा श्वास घेणे, नंतर श्वास सोडणे आणि आपल्या कपाळावर विसंबून सोडणे तसेच आपल्या मागे समर्थन करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या ऍब खेचणे करण्यासाठी शिफारस.
ओटीपोटांपासून सुरुवात करणा-या, आपल्या मणक्याचे दुखणे
पॉइन्टर
- आपण तयार झाल्यानंतर आपल्या ऍबमध्ये व्यस्त रहा.
- जर आपण उभे वर्तन करत असाल तर, मांडीचे हाडांच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवा, जे मांडीच्या पाठीमागे आहे, आपल्याला मदत करण्यासाठी
- प्रत्येक मणक्यांच्या अभावी चळवळीत आनंद देण्याची संधी द्या.
- आपल्या मणक्याचे कोणते भाग 'झुडूप' मध्ये हलवितात हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे त्यांच्या मध्यावर असताना कशेरूदरी स्वतंत्रपणे सक्ती न करू शकता. समीपच्या मणक्यांच्यामध्ये अधिक स्वातंत्र्य प्राप्त करण्यामुळे चांगले लवचिकता निर्माण होते.
- पण सुरक्षा च्या फायद्यासाठी, पायरी तो घ्या; कल्पना वेळोवेळी लवचिकता प्राप्त करणे आहे, एकाच वेळी सर्वच नाही.
स्त्रोत:
मोफ्फॅट, मर्लिन, पी.टी. पीएच.डी. आणि विकी, स्टीव्ह अमेरिकन फिजिकल थेरपी असोसिएशन बुक ऑफ बॉडी मेन्टेनन्स अँड रिपेअरमेंट . घुबड पुस्तके हेन्री होल्ट आणि कंपनी, एलएलसी. न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क, 1 999.