परत स्नायू तणाव आणि वेदना साठी व्यायाम

बर्याच वेळा परत दुखणे किंवा स्नायूंच्या तणावामुळे वाईट होते, विशेषत: जेव्हा स्पर्शिका जोडणे, हिप जॉइंट आणि / किंवा खांदाच्या सांध्याजवळ म्हणून जेव्हा एखाद्या दिवसाच्या अखेरीस किंवा कसरत केल्यानंतर आपल्या पाठीचा दुखत असेल, तेव्हा हे सौम्य व्यायाम क्रम वापरून पहा.

पाठपुरावा करणार्या पृष्ठांमधील बर्याच हालचाली स्नायूंना "कार्यकर्ते" म्हणून तयार करण्यास मदत करतात, जेणेकरून त्यांना मूलभूत कार्यात्मक हालचाली जसे की वेदना-खुली चालणे, झुंबडणे, पोहोचणे इत्यादीसारख्या मूलभूत कार्यामध्ये वापरण्यासाठी त्यांची भरती करण्यास मदत होते. . म्हणून जर आपल्याला माहित असेल की आपल्याला कोरमध्ये मजबूत होण्याची आवश्यकता असेल तर, हे आव्हानात्मक कामासाठी आपल्याला तयार करण्यामध्ये हा जलद आणि सुलभ प्रोग्रॅम प्रभावी ठरू शकेल.

हे सर्व श्वास आणि शरीर जागरुकता यांच्यापासून सुरू होते.

1 -

डायाफ्रामिक श्वास घेतांना गरम करणे

एक दमटपणात (हुक प्रसूत होणारी) स्थिती मध्ये खाली पडणे, म्हणजे आपल्या पाठीवर आपल्या गुडघे वाकलेला आणि जमिनीवर आपले पाय सपाट. आपल्या उदरांवर आपले हात ठेवा.

नाकातून हळूहळू श्वास घ्या आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असता, आपल्या खालच्या बरगडी पिंजरा वाढतील आणि आपले उदर वाढते म्हणून तुमचे हात वाढतील असे तुम्हाला वाटेल. ओठ ओठ माध्यमातून सोडा आणि आपल्या हातांनी ओटीपोटात क्षेत्राला प्रकाश दाब लावा, त्या प्रक्रियेस "मदत" करा.

याप्रकारे काही क्षण खर्च करा; जसे आपण करता तसे आपल्या शरीरास शांततेने अनुमती द्या आणि जमिनीचा आधार घ्या.

अधिक

2 -

न्युट्रल स्पाइन स्थापन करा आणि त्यामध्ये काढा

त्वरीत तटस्थ मणक्याचे प्रक्षेपित करण्यासाठी, सर्व मार्ग पुढे काही वेळा आपल्या ओटीपोट सर्व मार्ग तिरपा. मग या दोन कमाल दरम्यान मध्ये settling.

तिथून, आपण कंट्रोल मध्ये चित्रकला करू शकाल. एक खोल खोल श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास करा, आणि तसे करा, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायू आपल्या पाठीच्या दिशेने काढा श्वास बाहेर टाकू द्या आपल्या खाली ओटीपोटात क्षेत्र "पोकळ" मदत.

3 -

गुडघा सह आपल्या मागे सोडा छाती

आपण आता एक चांगला परत सुटण्याच्या चाला, छाती आणि गुडघेसाठी तयार आहात. एकीकडे एकाच बाजूला गुडघ्याभोवती एक हात ठेवा आणि गुडघे आपल्या छातीवर आणा. आपण असे केल्याने, गुडघातील वाकणे आणि हिप देखील वाढविण्याची परवानगी द्या (हे शक्यतो वेदना किंवा अस्वस्थता न बाळगता).

प्रथम गुडघा अप ठेवून, इतर गुडघा सह पुनरावृत्ती आपली शेवटची स्थिती आपल्या छातीमध्ये दोन्ही गुडघे असतील आणि तुमच्या शस्त्रांनी आपल्या पाठीचा कणा असलेल्या हाडे (जो आपल्या गुडघ्यांच्या अगदी खाली स्थित आहे) च्या सभोवती थोडेसे लपविलेले असेल.

या स्थितीत, आपण एक मस्त निचरा परत ताणून जाणू शकता. तसे असल्यास, आनंद घ्या!

4 -

नितंबाची झुळूक

पूर्वी या अनुक्रमाने, आपण तटस्थ मणक्याचे स्थापन करण्यासाठी काही तात्कालिक तारा पेल्व्हिक टिल्ट्स सादर केले आहेत. छान! म्हणूनच आपण "अधिकृत" व्यायाम म्हणून पुढे काय कराल याची एक परिचय आधीपासूनच आहे. ओटीपोटाचा झुकता कोर आणि कमी पाठीच्या बळकटीकरता तसेच प्रारंभिक सुधारणा यासाठी एक स्टार्टर व्यायाम आहे.

हुकुइंग पोजीशन मध्ये, श्वास घेणे, मग श्वास सोडणे. उच्छ्वास दरम्यान, आपल्या मागे (आणि मजला) आपले उदर आकर्षित. या मजल्यापर्यंत नैसर्गिकरित्या आपल्या ओटीपोटाच्या खाली खेचू द्या. नोंद: ही कदाचित एक लहान हालचाल असेल, विशेषत: पहिल्या वेळी. ठीक आहे. सराव सह, चळवळ श्रेणी कदाचित विकास होईल.

श्वास घेऊ आणि आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा, हळुवारपणे आपल्या ओटीपोटा आणि मणक्याचे बदले

काही वेळा पुनरावृत्ती करा आपण प्रगती करत असतांना, हालचालीवर सत्ता ठेवण्यासाठी आपल्या कमी उबळीत वापरण्यासाठी, अधिक आणि अधिक प्रयत्न करा. आदर्शपणे, आपल्या थट्टेचा विषय स्नायू आरामशीर राहील; अशाप्रकारे, आपण आपल्या अंतर्गत कोरला समर्थन देणार्या ताकदीचा विकास करतो.

अधिक

5 -

आर्म व्यायाम आपल्या उच्च परत ताणून

कोर स्थिरीकरणाचा आणखी एक भाग ऊपरी ओटीपोट आणि चांगला खांदा यांत्रिकी मध्ये शक्ती आहे. हे एक सोपे पाऊल आहे जे या महत्त्वाच्या चिंतेला तोंड देण्यास मदत करेल.

हुकुइइंग पोजीशनमध्ये असताना आपल्या हाताने (परंतु कोहल्ब लॉक केलेले नाही) आणि आपल्या बाजू खाली करा, मग श्वास घ्या आणि आपले हात वर करा. त्यांना 9 0 अंशांचा कोन जमिनीवर आणणे हे उद्दीष्ट असते परंतु आपल्याला जर वेदना झाल्या तर एक गोठवलेला खांदा किंवा इतर समस्या आपण सहजपणे करु शकता.

आपण आपले हात हलवताना आपले ट्रंक स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा हे आपल्या abdominals काम पाहिजे, आणि ही चांगली गोष्ट आहे चळवळ आपल्या खांद्यावर ब्लेडमधून परत या; ते आपल्या हाताने वरचे वजन वाढवण्यासाठी एक मार्ग म्हणून खाली सरकले तरी ते आहे.