मागे वेदना आणि आपले Quads - आपल्याला आवश्यक सर्व एक चांगला ताण आहे

स्थायी क्वाड्रिसिपस् स्ट्रेच

एक गोष्ट जी केवळ क्वचितच नव्हे तर चतुर्भुज कोसळते . (इशारा, इशारा: संगणक काम आणि टीव्ही समोर बसलेला.) आणि दीर्घकाळापर्यंत बसून आपल्या कूल्हे स्थिर स्थितीत ठेवतात, ज्यामुळे हिप रेंजची गती कमी होते आणि हिप संधिवात होऊ शकते.

बसण्यापेक्षा जास्त प्रमाणात झालेल्या क्वाड्समुळे कमी वेदना होऊ शकते.

सतत कोंबड्यांचे कपाळावर कपाळावर आच्छादलेले कापड समोर ठेवत म्हणून, ते ओटीपोटा आणि कांबेचा रस्सा दोन्ही पुढे पुढे सरकतात , लॉर्डिसिसिसला जोडतात किंवा त्या क्षेत्रामध्ये कमान करतात. स्नायू, वेदना आणि पवित्रामधील समस्या टाचणी होऊ शकतात.

बहुतेक प्रकरणांत, तंतूच्या क्वॅडिएप्सची स्थिरता अगदी सोपी असते: त्यांना ताणून घ्या!

किमान पाठदुखी वेदना फासा साठी तुरुंग ताण - तयारी

आपल्या नियमित बॅक मेन्टन प्रोग्रामच्या एक भाग म्हणून कार्यालयीन कामासाठी आणि घरी घरी खालील ताणून वापरता येईल. हे व्यायामा नंतर खूप उपयोगी ठरू शकते कारण नंतर ताणता न येता व्यायाम करणे जास्त कडक स्नायू बनू शकते.

जर आपणास डी-कंडिशन किंवा शिल्लक आव्हान दिले गेले असेल तर, समर्थनासाठी चेअर किंवा वॉल वापरणे विचारात घ्या. आपण आपल्या quads मध्ये सुपर घट्ट असल्यास, आपण आपल्या पाऊल पोहोचण्यास मदत करण्यासाठी एक कातडयाचा किंवा बेल्ट वापरून विचार. अन्यथा, स्थायी क्वॅड्रिसिप स्टॅंचसाठी इतर उपकरणांची आवश्यकता नाही.

सूचना

1. जर आपण चेअर वापरत असाल तर त्याच्या मागे उभे रहा आणि आपले उजवे हात वरच्या बाजूला ठेवा.

1. आपले शरीर थोडी कमी करण्यासाठी दोन्ही गुडघे वाकणे
2. आपल्या डाव्या हाताला आपल्यामागे आणा आणि डाव्या पाय व पायाच्या डाव्या बाजूच्या शीर्षावरचा भाग समजून घ्या. आपण त्या खूपपर्यंत खाली पोहोचू शकत नसल्यास, ते ठीक आहे - फक्त आपल्या डाव्या गुडघेदांना वाकणे आणि आपल्या डाव्या पायरीचे आकलन करा.
   
   पण जर हे कठीण असेल, तर आपणास लागलेल्या पायांच्या गुडघ्यात घेऊन जा आपल्या शरीराच्या समोर, अग्रेषित करा हे देखील आपल्या पाऊल आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा भाग समोर आणले पाहिजे, आपण खाली पोहोचू आणि त्या भागात सुमारे हात आपल्या हाताने लपेटणे सक्षम होऊ शकतात त्या ठिकाणी. मग ते आपल्या मागे परत घ्या.
   
   नियमित क्वॅड्रिसिपच्या ताणतणावाचा अभ्यास करून, आपण लवचिकता विकसित कराल जेणेकरून आपण सहजपणे आपल्या हाताच्या वर आपले पाय वर पोचू शकाल.

1. हलक्या आणि हळूहळू आपल्या स्थायी लेग सरळ
2. 10 आणि 30 सेकंदांदरम्यान रहा.
   
   श्वासोच्छ्वास करा!

जर आपले क्वाड्रिसिप म्हणजे फक्त घट्ट आहे तर काय?

जर आपल्या quads सुपर कडक आहेत, तर दुसऱ्या शब्दांत आपल्या पाऊलापर्यंत पोहचणे अवघड आहे, ताणून जाणे वेदनादायक आहे आणि / किंवा आपण आपल्या शिल्लक गमावणार आहोत असे वाटते, एक गोष्ट आपण करू शकतो कातडी किंवा बेल्ट आपल्या पाऊल किंवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा सुमारे हे आपण सहन करू शकता पातळीवर ताण ठेवण्यासाठी सक्षम पाहिजे

जर आपण हा फरक वापरत असाल तर आपल्या हातात (हातगाडी) आणि आपल्या पायाभोवती असलेल्या लूपच्या कातडयाचा भाग घेऊन, एक किंवा दोन्ही हाताने ओव्हरहेड वाकलेला कोपरा घेऊन आणा. कातडयाचा तुकडा काढा.

क्वाड स्ट्रीचचे तीव्रता वाढविणे

आपल्याला अधिक प्रखर ताण आवश्यक असल्यास, हळुवारपणे आपले पाय आपल्या पाठीच्या बाजूच्या बाजूने ओढून घ्या. आपण असे केल्याने आपला गुडघा थेट आपल्या हिप खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्याने आपण धार लावल्यास, आपण ते थोडेसे बाहेर काढू शकता, परंतु शक्य असल्यास, हे टाळण्याचा प्रयत्न करा.

5- 30 सेकंदात त्या ठिकाणी रहा. श्वास घेणे विसरू नका!

आपण सहजपणे आपल्या हिप खाली आपल्या गुडघा स्थित करू शकता तर, द्वारे ताणून तीव्र:

• आपल्या नितळकडे आपले पाऊल खेचत आहे.
• हळुवारपणे आपल्या नितंब दाबून, हिप अंतर्गत गुडघा ठेवण्यासाठी काळजी घेत, आणि आपल्या नितंब करणे बंद पाऊल.

तुम्ही किती वेळा करावे आणि किती वेळा करावे?

आपण हे क्वॅड्रिसिप स्टॅन्च करता तेव्हा किमान सेकंद पाच सेकंद असणार्या 30 सेकंदापर्यंत ती ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर पाच सेकंदा सर्व आपण करू शकता, आपण सराव करणे सुरू ठेवल्यावर वेळ वाढवा. आपण आपले पाऊल परत जमिनीवर ठेवू शकता आणि काही सेकंदांसाठी विश्रांतीही देऊ शकता, आणि नंतर ते पुन्हा प्रयत्न करा ही क्रम 2-5 वेळा परत करा आणि नंतर इतर पाय वर संपूर्ण गोष्ट करू.

आपल्या तुरुंग पसरवा वेळ

किमान धरून ठेवा	एक अधिकतम दाबून ठेवा	अनेक वेळा	टिपा
5 सेकंद	30 सेकंद	2-5	आपण स्नायूच्या तंतूंचे "मिळवा" असे करण्यासाठी तुकडे करा.

दुसरी टीप जी उपयोगी असू शकते आठवडाभरात आपण कोणत्या प्रकारचे क्वॅडिशिप काढता ते बदलू शकतात.

उदाहरणार्थ, वर वर्णन केलेल्या चतुर्थांश खिडक्याच्या दिवसांदरम्यान, आपण योग ऊंट ओढू शकता किंवा एक पेलेक्ट वळण होऊ शकता जसे की क्वॅड्रिसिप स्टॅक्ड बाजूला असलेल्या पृष्ठावर. ते एकत्रित करणे आपल्याला ताणण्यासाठी प्रवृत्त ठेऊ शकते.

स्ट्रेचिंग बद्दलची मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्याला सर्व प्रमुख स्नायू गट मिळतील याची खात्री करणे, आणि क्वाड्रिसिप निश्चितपणे समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे.