1 -
सॅक्रोइलिएक जॉइंट वेदनासाठी निम्न टेक मूव्समला वैयक्तिक अनुभवावरून माहित आहे की सैकिलिआयल संयुक्त समस्या किती वेदनादायक आणि कमजोर करणारी असू शकते.
हे खरे आहे की उपचार हे आपले सर्वोत्तम दीर्घकालीन समाधान असू शकते, परंतु काही लोकांना, मी स्वतः समाविष्ट केले आहे, अधिक कमी तंत्रज्ञान पद्धतीने आराम मिळविला आहे - शरीर हळूवारपणे आणि कुशलतेने हलवून. काही आवडत्या एसआय एकत्रिकरणासाठी काही पाहण्यासाठी स्लाइड करा.
संबंधित: सेरिएलिअस संयुक्त वेदनासाठी 7 उपचार
2 -
आपल्या छातीच्या बाजूला एक गुडघा खेचणेएसआय संयुक्त ऊन वर हलवा
सोपा हल सह प्रारंभ करणे सहसा सर्वोत्तम आहे आपल्या पेशींना उबदार करणे आणि आपल्या वेदनांचे "बॅरोमीटर" तपासणे, किंवा त्या भावना आणि संवेदना ज्यामुळे आपण दिवसासाठी काय करणार आहात त्यावर सुरक्षा मर्यादा घालण्यात मदत होते.
सॅरलिलिएक वेदना (तसेच इतर अनेक प्रकारचे समस्या), लठ्ठपणा (आपल्या पाठीवर) झोपेचा खूप आधार प्रदान करतात, ज्यामुळे, आपल्या एसआय मादक विज्ञानांमध्ये योगदान देणार्या अतिरिक्त ताण सोडण्यास मदत होऊ शकते. या स्थितीत, आपल्या गुडघे वाकणे आणि मजला वर आपले पाय फ्लॅट ठेवा. हळुवारपणे एक गुडघा समजून घ्या आणि आपल्या छातीवर आणा. आपल्याला छातीवर आपला गुडघा सर्व मार्गाने मिळविण्याची गरज नाही. फक्त जेथे तुमच्याशिवाय वेदना नसतात किंवा असुरक्षितेची भावना असू शकते. एक किंवा दोन सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर मजला वर आपले पाऊल परत खाली सेट.
जर एक एसआय घाबरला तर काय करावे
आपल्याला असे वाटेल की ही हालचाल एकीकडे ठीक आहे परंतु दुसऱ्याकडे वेदनादायक वाटते. पुन्हा, येथे अंगठ्याचा नियम फक्त वेदना मोफत मर्यादेमध्येच हलविणे आहे. म्हणून जर तुम्हाला पाय एक सोडू द्यायलाच असेल तर ते ठीक आहे.
3 -
आपल्या छातीवर दोन्ही गुड्स खेचणेजर तुम्ही परत आलात तर (जे काही भाग मजबूत एबी स्पीपीजची बाब असू शकते), छाती व्यायामासाठी दुहेरी गुडघे प्रयत्न करा.
सुरक्षा प्रथम येते
कारण आपण स्य्रोईलिएॅक संयुक्त वेदना कमी करण्याच्या आशेने हे करत आहात कारण, स्थितीत येण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग एका वेळी एक पाय लावून आहे. एका वेळी एक पाय खाली आणणे कदाचित आपल्या सुरक्षेसाठी कदाचित आणखी महत्वाचे आहे कारण जोपर्यंत आपला एब्स फारच मजबूत नसतो, आपण आपली एसआय समस्या अधिक वाईट होऊ शकतो.
(टीप: मागील स्लाइडवर तपशीलवार सूचना: आपल्या एसआय जर्मेमवर गरम करा.)
पूर्व व्यायामा: आपल्या दीप कोर स्नायू सक्रिय
4 -
आपल्या एसआय संयुक्त खुल्याआपले एसआय संयुक्त उघडण्यासाठी 2 मार्ग
# 1 घसा साइड वर हिप घाला
बरेच योग शिक्षक आम्हाला शिकवतात की एका बाजूला हायपरमोबिलिअल एसआय संयुक्त झाकून आहे. क्षेत्र उघडण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक हिप चळवळ जो प्रेरणा म्हणतात. ते म्हणतात. अॅडक्शन म्हणजे जांघ आपल्या शरीराच्या मिड-लाइन जवळ जवळ आणणे. आपण आपल्या शरीरासमोरच्या वेदनादायक बाजूच्या लेग ओलांडून स्थायी स्थितीत प्रयत्न करू शकता.
# 2 संयुक्त पुन्हा सेट करुन आपल्या एसआयला उघडा
आपण त्यांच्या ताण "रीसेट" करण्यासाठी दोन्ही ऍडवेटर स्नायू पेटणे शकता. काही लोक या प्रक्रियेपासून अल्पकालीन सवलत मिळविण्याबद्दल अहवाल देतात.
गुडघे टेकून आणि जमिनीवर आपले पाय सपाट करताना लठ्ठ स्थितीत असताना, आपल्या गुडघेमध्ये एक सॉफ्ट बॉल ठेवा किंवा मोजेच्या जोडीने लावा. खूप हलक्या 5 संख्या मोजण्यासाठी घ्या आणि नंतर हळू हळू रिलीझ करा यापैकी 3-5 गोष्टी करा, परंतु आपल्या दुःखाला तुमचा मार्गदर्शक व्हा. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, ते दुखत असेल तर थांबवा.
5 -
बाह्य जांभर स्नायू पसरवास्ट्रेटजिक स्ट्रेटेटिंगसह एसआय उघडा
ऍक्शनशी संबंधित एक धोरण (मागील स्लाइड पाहा) आपले बाह्य हिप स्नायू ताणणे आहे अॅडक्शन रणनीती मध्ये, आपण आतील मांडी स्नायू वापरत आहात, दुसऱ्या शब्दांत, त्यांना करार करणे. बाहेरील कूल्हेच्या स्नायूंना ताणणे अप्रत्यक्षपणे तीच प्रभाव टाकू शकतात, तसेच ते संक्रमणातून एसआय एकत्रित होणारे (कमीतकमी आंशिकरित्या) असलेल्या तीव्र ताण सोडण्यास मदत करू शकते.
यापैकी कोणत्याही हालचालीप्रमाणेच, आपले बाह्य कूप हळूहळू वाढवा.
एसआय संयुक्त वेदना निवारणासाठी आपले हिप कसे पसरवावे
आपल्या गुडघे वाकून आणि जमिनीवर आपल्या पाय सपाट असलेल्या चांगल्या स्थितीत, दुसऱ्याच्या गुडघावर एका पायाचे घोट ठेवा. आधारलेल्या गुडघाखाली आपले हात वाकवा आपल्या ऍब्सचा वापर करून, आधारभूत ढुंगण मजल्यापर्यंत हळुवारपणे उठावा, फक्त एसआय एकत्रित वेदना न बाळगता तितकेच उच्च करा. (आपल्या बाह्य जांभ्यावर थोडा जास्त प्रमाणात प्रकाराचा वेदना चांगली गोष्ट असू शकते.) थोड्याच कालावधीसाठी राहा आणि पाय पुन्हा पुन्हा सेट करा. यापैकी 5 गोष्टी करा.
एसआयच्या संयुक्त समस्या असल्यास कोणत्याही एका पायावर हलवा म्हणून एका बाजूला एक तर खूप वेदनादायक असू शकते. नेहमीच केवळ एका वेदना मुक्त झोनमध्ये हलवा
संबंधित: बाह्य हिप स्नायू सह कमी परत वेदना आराम पासून Stretching
6 -
आपल्या स्पाइनला पिळणेजेंटल पिलिडिंग - जर एसआय वेदना केवळ परवानगी देतो
जर आपल्या वेदनांचे स्तर आपल्याला परवानगी देतात, तर आपण लठ्ठ इंटिनीकेट पोझिशन मधून मऊ मेरुरथ पट्ट्यात फिरू शकता. दोन्ही गुंटे एका बाजूला थोडेसे घ्या - साधारणपणे हे दुःखदायक बाजूला आहे - आणि आपण ते सहन करू शकत असल्याचे पाहण्यासाठी चाचणी करा केवळ काही सेकंदांसाठीच रहा आणि आपले पाय बॅकअप घ्या. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. हलक्या आणि विचारपूर्वक हलवा; केवळ सहिष्णुतासाठी पुनरावृत्ती करा
7 -
चौकोनी तुकडेफक्त एसआय समस्या असलेले सक्रिय लोकांसाठी
आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंच्या तणावातून बाहेर पडणे आपल्या एस.आय.मधील काही दुखणे दूर करण्यास मदत करू शकेल. उपरोक्त प्रतिमेत, हे मॉडेल सर्वात सोपा प्रकारचे क्वाड्रिसिप स्टॉप प्रदर्शित करीत आहे, जेथे आपण एका बाजूला बसतो आणि आपले पाय, टखू किंवा अगदी आपल्या पाठीमागे आकलन करा, नंतर हळूवारपणे आपल्या समोर खेचून घ्या. आपण पोहोचू शकत नसल्यास, पोहोचण्याच्या जागेचा विस्तार करण्यासाठी आपल्या पायाभोवती एक कातडयाचा किंवा पट्टाचा वापर करण्याचा विचार करा.
आपल्या सोरेलिलिएक संयुक्त सुरक्षित ठेवा - चेतावणी
ही स्थिती प्रत्येकासाठी नाही. आपण व्यायाम करण्यासाठी वापरले नसल्यास आणि आपल्याला SI संयुक्त वेदना असल्यास, आपण चौकोनी तुकडा बाजूला ठेवू शकता कारण ते संयुक्त चिमटा करू शकतात. या स्नायू समूहाचा ताण कसा वाढवायचा या इतर कल्पनांसाठी, चांगले क्वॅड स्टेच मिळविण्यासाठी 3 मार्ग पहा
तुम्ही एसआय संयुक्त समस्या असलेल्या व्हिज्युअल व्यक्ती आहात का? Pinterest वर माझ्या सॅक्रिलिएक्स संयुक्त सामग्रीसह ठेवा