1 -
आपल्या कमी ह्दयातील दुखणे आपल्या बाह्य हिप स्नायूंमुळे थकल्यासारखे होऊ शकतेहिपच्या बाजूला वसलेले स्नायू, ज्यात ग्ल्युटीस मेडिअस , पिरिर्फिरिस आणि रोटेटर स्नायू यांचा समावेश होतो , आपल्या खालच्या थरात आणि तसेच आपल्या आसनाची भर घालण्यासाठी भरपूर योगदान देते. जेव्हा या स्नायू तंग होतात, जसे ते नेहमी करत असतात तेव्हा आपल्याला आढळेल की हिप दु: खांसह, आपल्या पाठीच्या दुखण्यामुळे - परंतु आपण हे का समजत नाही
थोडक्यात, घट्ट बाह्य हिप स्नायू, हिप अपहरणकर्ते म्हणून देखील ओळखले जाते, ओटीपोट वर खेचणे, त्याच्या स्थितीत फेरबदल; याउलट, आपल्या मणक्याचे संरेखन बदलू शकते.
किल्ली स्वत: पाठीच्या दुप्पट संयुक्तीत अडकल्याशिवाय राहू देत नाही.
कमी पित्ताने हाताळण्याचा सर्वोत्तम उपाय म्हणजे एकतर उद्भवलेल्या किंवा हिप पेशींनी चिकटलेल्या वरील स्नायूंना वर उल्लेख केलेले स्नायू ताणणे.
या प्रमुख आसन स्नायूंना रीलिझ करण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत तरीही सर्वात महत्वाचे म्हणजे आपण त्यांच्यापैकी काही नियमितपणे करू शकता.
2 -
आपले बाह्य जांघ स्नायू पसरवाकदाचित सर्वात मूलभूत बाह्य हिप रेखाच आपल्याला आवश्यक आहे. या नवशिक्या हलवा आपण हिप अपहरणकर्ता स्नायू releasing सुरू करू शकता. आणि पुढे जाऊन, ते आपल्या देखरेखीच्या नियमानुसार मुख्य व्यायाम बनू शकतात.
कसे ते येथे आहे:
गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपल्या छातीवर आणण्यासाठी हिप वर एक गुडघा बेंड करा; या लेपला इतर लेग सह पुन्हा करा. एकदा दोन्ही पाय वर आले की, गुडघाच्या वरच्या बाजूला एक पाय दुस-या मांडीवर ठेवा.
आपल्या शरीराच्या मध्यभागी जाण्यासाठी त्याच्या पायाच्या गुडघ्यापर्यंत गुंडाळण्याचा प्रयत्न करा. का? कारण अशा स्थितीत त्याला हिप म्हणतात कारण स्नायू यापुढे लांब होण्यासाठी त्याला आव्हान दिले जात नाही.
गुडघे टेकून ठेवणे - निर्हेतुकपणे सक्ती करण्याशिवाय - हे हिपमध्ये ताण हलवण्यावर केंद्रित होते.
जवळजवळ 30 सेकंदांपर्यंत ताठ ठेवा, एखाद्या पातळीवर असे वाटते की काहीतरी होत आहे परंतु ते वेदनादायक नाही. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
3 -
हिप अपड डिकर रिलीव्ह हॉलमध्ये बसलेले स्पाइनल ट्विस्ट ला सुधारित कराआपण पाठीचा कणा बदलू शकतो जेणेकरून ते बाहेरील हिपसाठी सौम्य प्रकाशीत अनुभव देखील प्रदान करते.
टीप: हे प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या स्पाइनला फिरवायला ठीक असेल तर आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्टकडे परत येण्याआधी आपल्याला समस्या येत असल्यास.
दोन्ही पायांनी बसून तुम्हाला सरळ समोर उभे करा.
हे ठीक आहे, खरं तर, हे शिफारसित आहे, आपल्या पाठीमागे आपल्या पाठीमागे ठेवून आपल्या शरीरावरील वजन मागे घेण्याकरता समर्थन द्या. समान प्रभाव मिळविण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे एखाद्या भिंतीवर आपल्या पाठीमागून फिरविणे.
आता आपण वसलेले आहात, उलट पाय जमिनीवर एक पाय आणा आणि मजला वर मजला ठेवा. शीर्षस्थानी पाय / पाय गुडघाच्या जवळचा विस्तारित तळाचा पाय पार करावा.
आपला विस्तारलेला लेग सारख्या बाजूवर असणारा हात वाढवा आणि तो कोपरा वाकलेला गुडघ्याच्या बाहेरच्या बाजूला दाबून ठेवा. शस्त्रक्रिया पुढील पायरीच्या समांतर असेल. आपल्या शरीराच्या केंद्रस्थानापासून गुडघा दूर ठेवण्यासाठी विस्तृत रीतीने हाताचा वापर करा, ज्यामुळे स्पाइनल रोटेशन आणि समवर्ती हिप स्टॅंचला महत्त्व आहे.
हिप रिलीजला लक्ष देणे - एक टिप
आपण असे करत असताना, आपले हिप परत खाली जमिनीवर घेण्याबाबत विचार करा, मजला समानतेने हाताळताना दोन्ही हाडांची अंतिम उद्दीष्ट आपल्या हिप ड्रॉप आणि शरीरापासून दूर गुडघा ढकलणे संयोजन हिप प्रकाशन कृती कदाचित वाढू शकते.
आपण आपल्या कमी परत एक खिडकी देखील शक्यता वाटेल. हे रोटेशनमुळे उद्भवते जे व्यायामाचा एक भाग आहे.
किमान 30 सेकंदांपर्यंत स्थितीत रहा, जोपर्यंत स्थितीत वेदना येणे नाही. इतर बाजूला व्यायाम पुन्हा खात्री करा.
4 -
अटेक्टर्सला बळकट करून हिप अपडेक्टर्समधून तणावमुक्त कराआणि आता काही धोरणांसाठी .
खिळ्यांसह आणि योगांच्या हालचालींप्रमाणे, बाह्य कूल्हेच्या स्नायूंमधून तीव्र तणाव सोडण्याचे आणखी एक मार्ग म्हणजे आंतरिक जांघे काम करणे आणि मजबूत करणे. ही पध्दत पूर्वीच्या व्यायामांपेक्षा अधिक सूक्ष्म आहे परंतु मजबूत आतील मांडीचे स्नायू (म्हणतात अनीतक) संपूर्ण बाह्य हिप लवचिकता मध्ये योगदान देऊ शकतात.
कसे ते येथे आहे:
गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपल्या गुडघ्यांच्या मध्ये एक लहान सॉफ्ट बॉल ठेवा दाबणे आणि सोडा. सुमारे 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा दररोज 3 किंवा त्यापेक्षा दोन वेळा सेट करा.