पायऱ्या मिळवा
फिजिकल थेरपीच्या प्रारंभिक टप्प्यामध्ये रुग्णांना मोकळीक करण्यासाठी शिकवले जाणारे कोर स्थिरीकरण तंत्रांपैकी एक आहे. सर्वसाधारणपणे बोलणे, आपले थेरपिस्ट "आधिकारिक" कोर मजबूतीकरण व्यायामांना प्रगती करण्यापूर्वी आपल्याला कोर स्थिरीकरण तंत्रज्ञानासह काही प्राविण्य प्राप्त करण्यास सांगेल.
युक्तीमध्ये चित्रकला हेतू तसेच पेट ओढणे आणि अशा प्रकारच्या तंत्रांचा उद्देश, आपला सर्वात खोल रीतीयुक्त स्टेबलायझर स्नायू सक्रिय करणे हे आहे.
त्यांच्या स्थितीवर आधारित, जे तुमच्या स्पाइनल कॉलम आणि ओटीपोटाच्या अगदी जवळ आहे, स्पाइन स्टॅबिलायझर स्नायू आपल्या पाठीच्या कल्याणासाठी खूप प्रभाव पडू शकतो.
प्रत्यक्ष व्यायाम घेण्याआधी कोर स्थिरीकरण तंत्र शिकण्याचा आणखी एक कारण म्हणजे ते आपले स्टेबिलायझर्स प्रशिक्षित करणे सुरू करताना आपण सक्रिय असता तेव्हा कार्य करणे हे करण्यासाठी, आपण आपल्या मुख्य स्नायूंसाठी सराव केल्याने ड्रॉइंग-इन युक्तीचे विचार करू शकता, त्यांना सर्व दिशा-निर्देशांमध्ये ट्रंक, श्रोणी आणि स्पाइनल हालचाली तयार करू शकता.
चिकित्सेचे व्यायाम: फाउंडेशन अॅन्ड टेक्निक्स , भौतिक थेरेपिस्ट कॅरोलिन किन्सर आणि लिन ऍलन कॉल्बी यांनी आपल्या पुस्तकात क्लिनिकल उपयोगावरील सर्व पूर्व-व्यायाम कोर स्थिरीकरण तंत्रांची माहिती दिली आहे की, अनुवांशिक ओटीपोटात आणि मल्टीफिडस स्नायूंना मिळविण्यासाठी ते सर्वोत्तम आहे एकत्र करार कारण आडव्या आणि multifidus आपल्या स्पायनल स्थिरतेसाठी मुख्य योगदानकर्ते आहेत, कारण हे "सह-संकुचन", जे सामान्यतः म्हटले जाते, आपल्या पाठीसाठी महत्वाचे आहे.
येथे युक्तीमध्ये चित्र कसे करावे ते येथे आहे
लबाडी किंवा झुबकेदार खेळणे या दोहोंमध्ये झोपा. (Supine म्हणजे फक्त आपल्या पाठीवर पडणे, तर प्रवण म्हणजे आपल्या पोटावर पडणे होय.) आपण हे ऑल -4 एस स्थितीत (आपल्या हाताने आणि गुडघे वर आणि मजल्याच्या समांतर डोक्यासह) प्रयत्न करू शकता.
मी हुक प्रसूत होणारी सूतिका जागा मध्ये तंत्र शिकण्याची शिफारस, जे आपल्या गुडघे वाकलेला आहेत आणि आपले पाय मजला वर फ्लॅट आहेत जेथे लठ्ठ स्थिती आहे. आपण प्रवीणा प्राप्त केल्यानंतर, प्रवण पदांवर स्वत: ला पदवी प्राप्त करा अन्य स्थिती अस्वस्थ असल्यास किंवा विविधतेसाठी सर्व 4S स्थितीचा वापर करा.
न्युट्रल स्पाइनची स्थापना करा
प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या तटस्थ मणक्याचे स्थापित करा. सर्वात जलद, आणि सर्वोत्तमपैकी एक, हे करावयाचे मार्ग म्हणजे आपल्या ओटीपोटाच्या स्थितीतील "कमाल" शोधणे. हे काम केल्यामुळे हे होते की आपल्या पाठीच्या दोन्ही वेदनांमधली पाठीचा कणा दुमडली. म्हणून जेव्हा ओटीपोटा हलतो, तेव्हा मणक्याचे अनुसरण होते. ओटीपोटाच्या पुढे जाणे (पूर्वकाल) आणि परत (पाठोपाठ) आपण आपल्या मणक्याचे हालचाल देखील मागे टाकून. या पोझिशन्सच्या शोधाशोध करून, आपण या हालचालींसह आपल्या नैसर्गिक निम्न बॅक वक्रवर परिणाम करणार आहात (जे आम्ही इच्छितो.)
चरण 1 पाठीमागे आपली कातडी तुकडा, नंतर पुढे
आपल्या ओटीपोटाला परत दुय्यम पॅल्व्हिक टिल्टमध्ये टिल्ट करा . मागे जा आणि म्हणूनच आपण वेदना किंवा अस्वस्थता न बाळगता जाऊ शकता. स्थानावर जा आणि परत या. नंतर, आपल्या ओटीपोटाचे पुढे अग्रेसर ओटीपोटाचे झुकता रूपांतर करा, पुन्हा एकदा, जसे की आपण वेदना किंवा अस्वस्थता न देता आपण तो हँग प्राप्त होईपर्यंत काही वेळा हे पुनरावृत्ती करा.
पायरी 2 केंद्राकडे या
आता आपण कमाल अनुभवले आहे की, या दुव्यांच्या दरम्यान आपल्या ओटीपोटावर आणा. अभिनंदन! आपण पेल्विक न्यूट्रल स्थापन करण्यास सुरुवात केली आहे युक्तीमध्ये रेखाचित्र शिकण्यासाठी हा एक चांगला प्रारंभ स्थान आहे.
आपले ओटीपोटात स्नायू काढा
तिथून, एक खोल खोल श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वास करा, आणि तसे करा, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायू आपल्या पाठीच्या दिशेने काढा श्वास बाहेर टाकू द्या आपल्या खाली ओटीपोटात क्षेत्र "पोकळ" मदत.
येथे की आपल्याला मदत करण्यासाठी इतर हालचाली किंवा दबावांना अनुमती नाही. हे मोहक आहे, मला माहित आहे, आणि आपण त्यास जागरुक न ठेवता ताण किंवा हलवू शकता. पण हे तंत्र योग्यरित्या करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या शरीरास अनावश्यक स्नायूंच्या आकुंचनासाठी स्कॅन करायची आहे आणि ते सोडून द्या.
अनावश्यक कामाच्या सामान्य भागात, दाब किंवा स्नायूंच्या तणावावर लक्ष ठेवण्यासाठी कमी पट्टे, ओटीपोटा (फुगवटा), आणि / किंवा पायांमधले दाब.
> स्त्रोत:
> किन्सर, सी., कलबी, एलए, उपचारात्मक व्यायाम: पाया आणि तंत्र. 4 था संस्करण एफए डेव्हिस कंपनी फिलाडेल्फिया, पीए. 2002.