बॅक वेदनासाठी पाणी व्यायाम नियमानुसार

1 -

प्रारंभ करणे

जर तुम्हाला भरपूर प्रमाणात दुखणे आणि व्यायामासह वैद्यकीय उपचाराचा त्रास होत असेल तर आपण ज्या आरामदायी शोध घेत आहात त्या सोडले नाहीत, आपल्यासाठी पाणी व्यायामही असू शकतो. हे मजेदार, सामाजिक आणि बर्याच लोकांसाठी आहे, यामुळे आत्मा शांत होतो

परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्या व्यायाम आणि स्नायूंसाठी जल व्यायाम उत्तम असू शकतो. खरं तर, 2014 च्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की जलतरण होण्याचे प्रमाण आपल्याला वेदना, जीवनाची गुणवत्ता आणि आपण मस्कुलोस्केलेटल स्थितीचा वापर करीत असल्यास आपल्या दैनंदिन जीवनात कार्य करण्याची क्षमता वाढवू शकतो. (मागे वेदना निश्चितपणे यापैकी एक स्थिती आहे.)

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जलीय व्यायाममुळे म musculoskeletal स्थितींची एकसमान रूपे लाभ मिळते आणि पूलमध्ये व्यायामाने नियमितपणे सहभागी होण्यास परिणाम प्राप्त होऊ शकतात त्या जमिनीवर आधारित व्यायामांच्या तुलनेत.

स्वारस्य आहे? तसे असल्यास, आपल्याला कसे सुरू करायचे हे जाणून घ्यायचे असेल.

कदाचित आपल्या स्थानिक पूल किंवा जिममध्ये वर्गामध्ये सामील होणे सर्वात सोपा मार्ग आहे. पण जर तुमची वेळापत्रकानुसार परवानगी नाही, किंवा अशा प्रकारचे क्लासेस तुम्हाला उपलब्ध नसतील तर स्वत: ला एक पाणी व्यायाम देण्याची शक्यता आहे. हे कदाचित आपल्याला वाटेल तितके कठीण नाही

प्रथम चरण म्हणजे आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टी एकत्र करणे आहे नेहमीचे भाडे सोबत: आंघोळ करण्याच्या सूट, टॉवेल, फ्लिप फ्लॉपस इत्यादीसह, आपण प्लॉटेनेशन डिव्हाइसेस आणि इतर वॉटर व्यायाम साधने वापरण्यामुळे फायदा मिळेल. किक बोर्डांपासून नूडल्स आणि पॅडल्स आणि टयूबिंग अशा अनेक प्रकारच्या साधने अस्तित्वात आहेत. पाणीसामुद्रिकांमुळे आपल्याला स्नायूंची शक्ती वाढवण्यास मदत करणारी पाण्याची प्रतिकारशक्ती वाढते; ते आपोआप राहण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे आपल्या सांध्यातील हालचाल सुलभ होते.

पण फ्लोटेशन बेल्ट सर्व प्रकारच्या सर्व डिव्हाइसेसची सर्वात मूलभूत शक्यता आहे. नाव सुचवितो की, बेल्ट आपणास खोल अंतरावर असताना डूबण्यापासून दूर करते आणि जेव्हा आपण उथळ अंतरावर कार्य करता तेव्हा सांधेांवर दबाव कमी होऊ शकतो. आपण आपल्या जलीय व्यायाम साठी फक्त एक अतिरिक्त आयटम खरेदी करू शकता तर, प्लॉटशन बेल्ट मालकी एक आहे.

2 -

वॉटर वॉर अप: वॉकिंग अँड लूंगस

आपल्या वॉटर workout मधील प्रथम क्रियाकलाप बहुधा चालणे असेल. अमेरिकन फिजिकल थेरपी असोसिएशनने आपल्या चालचे पुढे कंबर किंवा छातीच्या उच्च पाण्याची फॉरवर्ड्स आणि बॅकवर्ड्समध्ये सुरू करण्याची शिफारस केली आहे. हळूहळू सुरू करा आणि एकदा आपण थोडी उबदार असाल तर आपली गती वाढवा. आपल्या सॅम्पल अप वाढविण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे जाग येणे आहे, एपीटीए म्हणते. आपण पाच मिनिटे चालणे आणि जॉगिंग वैकल्पिक देखील असू शकते.

एपीटीए आपल्या चालण्याच्या (किंवा जॉगिंग) काही फुफ्फुसात गर्मी करते. आपण पूल च्या भिंत जवळ उभे आणि समर्थन करीता धरा; जर आपण भिंतीवर धरत नाही, तर आपण आपल्या कोरमध्ये अतिरिक्त आव्हानांची अपेक्षा करू शकता.

फॉरवर्ड लंघ करणे म्हणजे आपण एक पाऊल पुढे पुढे जाऊ शकता. फरक असा आहे की आपण समोरच्या गुडघावर वाकू गुडघा फार लांब पुढे जाऊ नका. आपण नेहमी आपल्या पायाची बोटं पाहण्यात सक्षम व्हावीत. अन्यथा, आपण खूप लांब गुडघा भ्रष्टाचारी आहे.

चालणे आणि फुफ्फुसाच्या दरम्यान आणखी एक फरक असा आहे की आपण लीज केल्यानंतर, आपण आपल्या मूळ सुरवातीच्या स्थितीकडे परत या, आणि नंतर दुसऱ्या बाजूस हलवा पुन्हा करा. म्हणाले, चालणे lunges एक शक्यता आहे, खूप.

कित्येक जणांसाठी, एपीटीएने असे सुचवले आहे की 10 सेट्सच्या 3 सेट्स

3 -

वॉटर केक्स आणि कडेकडेने चालणे

एक उत्तम गोलाकार व्यायाम मिळण्यासाठी, आपल्याला कडेकडेने हालचाल देखील समाविष्ट करण्याची आवश्यकता आहे. एपीटीए एका वेगळया प्रकारचा क्रियाकलाप सूचित करते. कसे ते येथे आहे:

पाय आणि पायाची बोटं सरळ पुढे गेल्यावर पूल वाळूचे तोंड (आपल्याला गरज असेल तर धरुन ठेवू शकता). सुमारे 15 पायर्या एका बाजूला घ्या आणि नंतर 15 पायर्या मागे घ्या. एक किंवा दोनदा पुन्हा करा.

ठीक आहे, हिप किक्स / स्विंग्सच्या रूपात काही वास्तविक हिप शक्तीची वेळ आहे या निर्णयामुळे आपल्या हिपची ताकद आणि श्रेणी दोन्ही विकसित होण्यास मदत होते, जे निरोगी कमी पाठीसाठी महत्त्वाचे आहे.

भिंतीजवळ उभे राहा - जवळ असणे आवश्यक आहे जर त्यावर ठेवायचे असेल तर गुडघा सरळ ठेवा, एक पाय पुढे आणा, आणि नंतर आपल्या मागे मागास यापैकी 10 च्या 3 संच करा आणि नंतर इतर लेगसह पुन्हा करा. आपण या हालचाली बाजूला हलवू शकता, जेथे आपण लेग बाहेर आणून परत परत, स्टँडिंग लेगच्या समोर किंवा मागील बाजूला ओलांडत आहात. (मी समोर ओलांडून आणि ओलांडून ओलांडण्यामध्ये पर्यायी सल्ला देतो.)

4 -

पाणी त्या Abs!

तो उदर स्नायू आणि कोर काम करण्याची वेळ आली आहे जर आपण फवाराच्या पट्ट्यासह खोल पाण्याने असाल तर दोनदा गुडघे आपल्या छातीपर्यंत आणि 10 वेळा खाली आणा. हे 3 संचांसाठी पुन्हा करा. आपले पाय परत खाली आणण्याआधी, आपले गुडघे सरळ आणि आपल्या शरीरास एक लांब ओळीत वाढवण्याआधी या व्यायामाची अधिक प्रगत आवृत्ती आहे-जसे की आपण पाण्यावर तरंगता होता

आपल्या तिरकस स्नायूंना कार्य करण्यासाठी आणि काही मणक्यात घुसल्याने , आपण त्यांना आणता तेव्हा 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त सेट्स आपल्या गुडघे उजवीकडे किंवा डावीकडे फिरत विचार करा. (आणि दुसऱ्या बाजूला त्याचं पुनरावृत्ती करा. अर्थातच.)

उथळ पाणी असताना आपण आपल्या शिल्लक आव्हान शकता. यामुळे, आपल्या कोर स्नायूंना आव्हान देण्याची शक्यता आहे. एका पायावर उभी असलेल्या एका पाय वर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. स्थान धारण करताना 10 (किंवा त्याहून अधिक) मोजा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. आपण हे व्यायाम करताना काहीच धरून ठेवू नका.

आणखी आव्हान जोडण्यासाठी आपल्या डोक्यावर आपले हात आणा.

5 -

पाणी व्यायाम सत्र कूल डाउन

आपल्या थंड खाली पायी चालत परत जा. कूल डाउन 5 ते 10 मिनिटे पुरतील. आपण जमिनीवर परत आल्यावर एकदा एकतर हिप स्टॅक्स घाला .

अभिनंदन! आपण पाण्यात मूलभूत-मिनी-व्यायाम पूर्ण केले आहे!

> स्त्रोत:

> बार्कर, ए., तलेवस्की, जे., मोरेलो, आर., एम.पी., ब्रॅंड, सी, एम एच एच, रहमान, ए, पीएचडी, उर्कहर्ट, डी., पीएचडी. मस्कुकोस्केलेटल शर्तींसाठी जलतरण व्यायाम परिणामकारक: एक मेटा-विश्लेषण. फिजिकल मेडिसीन आणि रिहॅबिलिटेशनचे संग्रहण. सप्टेंबर 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf