आपण आपल्या हिप स्नायू stretching आपल्या मागे मदत करू शकतो हे आपल्याला माहीत आहे का?
काटेकोरपणे घट्ट हिप स्नायूंना संरेखनबाहेर ओटीपोटा उडवण्याची शक्ती असते आणि अप्रत्यक्षपणे आपल्या मणक्याप्रमाणे ते प्रभावित करतात.
आरोग्य परत येतो तेव्हा ओटीपोट एक महत्वाची संरचना आहे. कसे ते येथे आहे:
1 -
आपल्या कपाळावर पेंढा कसे कमी वेदना मदत करते, खूपचकसे टरेट आणि रडणे संबंधित
ओटीपोटाच्या मागच्या बाजूला असलेल्या दोन हिप हाडांमधील मणक्याचे विलीनीकरण केले जाते. नाही फक्त की परंतु हिप स्नायू, काही बाबतीत खूप कडक मिळवू शकता जे, ओटीपोट वर संलग्न त्यांची स्थिती ओटीपोटाची स्थिती निर्धारित करण्यात मदत करते आणि म्हणूनच मणक्याचे जुने पायस.
कमीतकमी, स्नायूंचा ताण आणि / किंवा स्नायूंमध्ये जो हिप ओलांडतो आणि ओटीपोटावर जोडतो ते असंतुलित होण्यास हातभार लावू शकतात, कारण प्रत्येक स्नायूंचा समूह इतरांच्या तुलनेत किती मजबूत आणि लवचिक आहे परंतु हिप आणि मणक्याचे स्नायू असंतुलन वेदना, मर्यादा आणि / किंवा पवित्रात्मक समस्यांसाठी होऊ शकते. सध्याच्या दुखापतीमुळे किंवा आजारामुळे तुम्हाला हीलिंग आव्हानाची वाढ होऊ शकते, उदाहरणार्थ, कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक
आणि जर तुमच्याकडे अगोदरच एक स्पायइन इजा असेल किंवा स्थिती असेल तर, आपल्या पाठीवर कडक आहेत तेव्हा आपल्याला हे अडथळा करणे खूप सोपे आहे.
2 -
आपले हिप चिवट धोरणे विकसित कराघट्ट हिप स्नायू सोडविणे अप्रत्यक्ष दृष्टिकोन आहे. यामुळे तुम्ही सर्वात कट्टेत आहात या आधारावर आपण एक मोक्याचा दृष्टीकोन घेण्याचा विचार करू शकता.
आपण आपल्या हिप स्नायूंच्या ताणण्याच्या धोरणाची (आणि आपण जे काही व्यायाम कराल) तयार करतांना एक गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे की सर्वसाधारणपणे, आपल्या कपाळावर काम करणारे स्नायू त्यांच्या स्थानानुसार, समोर, बाह्य, परत आणि आतील आहेत. मोठ्या प्रमाणावर, स्नायूचे स्थान ते तयार करू शकतात अशा प्रकारचे हालचाल निर्धारित करते.
उदाहरणार्थ, आपल्या क्वैड्रिसेप्सच्या स्नायूंना चार गटांचा एक गट आहे जो मांडीच्या पुढच्या बाजूला आहे; ग्रुप सदस्यांपैकी एक, रेक्चस फॅरिझी हिप फ्लेक्स करते, जे आपल्या समोरच्या कडेला (जांघ, लोअर लेग आणि पाय) पुढे आणते. दुसरीकडे, आपल्या मांडीची आळी आवरणे स्नायू मांडीच्या मागील बाजूस असतात. जेव्हा ते संकुचित करतात, तेव्हा ते आपल्यास मागे आणतात, कमीतकमी वाढवतात.
3 -
क्वॅडिशेप्स हिप फ्रेस्च फॉर लो बॅक पेन रिलीफमागील पृष्ठावर नमूद केल्याप्रमाणे, आपले क्वॅड्रसप्स मांडीच्या पुढच्या बाजूला स्थित आहेत. क्वॅड्रिसिप स्नायूंपैकी एक, रिचस फर्मिस, हिप संयुक्त समोर ओलांडते, म्हणजे याचा अर्थ हिप चळवळ निर्माण होते, जे या प्रकरणात हिप फ्लेक्स आहे.
रिचस फमयिस शरीराच्या बहुतेक स्नायूंमधुन अद्वितीय आहे कारण हे "2-संयुक्त स्नायू" म्हणून ओळखले जाते. याचा अर्थ असा की आपल्या हिप संयुक्त मधून ओलांडण्यावर आणि तेलावर परिणाम होण्याबरोबरच ते आपल्या गाडीवर देखील ओलांडते आणि त्यास प्रभावित करते. (रेक्टस फेलिस म्हणजे वाढते, गुडघा सरळ होतात.)
या लेखातील व्यायाम या स्नायू च्या हिप भाग मर्यादित आहेत
क्वाड्रीसप्स स्ट्रेटेटिंग ऍक्शन
आपल्या कूपरिसर्सवर हिप येथे ताणण्याचा विचार म्हणजे विद्रोह, म्हणजेच विस्तार, या विरुद्ध चळवळ करणे. उभे असताना, आपल्या बाजूला पडलेली, प्रवण पडलेली (आपल्या पोटात) आणि गुडघे टेकून उभे असताना आपण हिपमध्ये विस्तार हलवून चालवू शकता. जरी वेदना-मुक्त पातळीवर केलेले मूलभूत भाग जेथे आपण कमी आव्हान वाटू शकते, आणि जे अंदाजे 30 सेकंदांपर्यंत ठेवलेले असतात ते चांगल्या स्थितीत आणि कमी परत वेदना करण्यासाठी भाषांतर करू शकतात.
या कल्पनांसह आपल्या क्वाड्जला प्रारंभ करणे प्रारंभ करा: 3 चांगले क्वॅड स्ट्रिच मिळविण्याचे मार्गः
4 -
कमी वेदना कमी करण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग हिपचा विस्तारक्वाड्रिसिपांप्रमाणेच, हॅम्स्ट्रिंग 2-संयुक्त स्नायू आहेत. क्वॅड्रिसांसांप्रमाणे, हे hamstrings आपल्या मांडीच्या पाठीमागे राहतात. ते हाडांच्या हाडांवर संलग्न करतात, जे आपल्या ओटीपोटाच्या खाली स्थित आहेत. हॅमस्ट्रिंग स्नायूंच्या संक्रमणामुळे, प्रभाव पडद्याच्या पाठीच्या मागच्या बाजूने खेचला जातो, किंवा मागे आपल्या मागे असलेल्या छिद्रेच्या पाठीमागे आहे.
एकतर मार्ग, या हलवा म्हणतात "हिप विस्तार."
आपण चालत असतांना आपल्या शेपटीचा वापर करा आणि पायर्या चढून जा. आपण त्यांना खेळांमध्ये देखील वापरू शकता ज्यासाठी बास्केटबॉलसारख्या स्फोटक उडीत लागतात.
सामान्यत: हॅमस्ट्रिंग क्वैड्रिसेसच्या तुलनेने कमकुवत असते, परंतु जेव्हा ते घट्ट असतात, तेव्हा त्यास फ्लॅट कमी परत असे म्हटले जाते.
हॅमिस्ट्रींग स्ट्रेचिंग अॅक्शन
आपल्या हॅमस्ट्रिंगचा हिप भाग ताणण्यासाठी हिप फलन हालचाली करा. आपण अनुभवी अॅथलीट किंवा नवशिक्या आहात तर काही फरक पडत नाही - प्रत्येक प्रकारचे व्यक्तीसाठी कुबडणारा ताबा असतो
डॉस आणि डॉनससह आपल्या हॅमस्ट्रिंग्सचा विस्तार कसा करावा याबद्दल काही कल्पनांसाठी, तपासा: 7 ग्रेट हॅम्स्टरींग ट्रेचेस
5 -
लोअर बॅक पेन्सी रिलीफसाठी बाह्य हिप स्नायुंचा वाढआपल्या शरीराची मुद्रा स्थिर करण्यासाठी हिपच्या बाहेरील स्नायूंना मदत करा. ते चालणे आणि उभे राहणे, तसेच ओटीपोटाच्या स्थितीचे एकंदर संतुलन म्हणून महत्वाची भूमिका निभावतात. या कारणास्तव, त्यांना चांगले कामकाजाच्या क्रमाने ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
आम्ही बाह्य कूल्हेच्या स्नायूंच्या विषयावर असताना, चला एक मिनिटासाठी स्पाइनल रोटेशन मानूया. आपण विश्वास करू शकता की जेव्हा आपण आपल्या फिरकीला वळण लावून घेतो तेव्हा सर्वकाही मागे जाते.
चांगले कामकाजाच्या मणक्यामध्ये हे पूर्णपणे खरे नाही. रोटेशनला आधार देण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी ओटीपोटाची स्थिती अनुकूल करून हिप जॉइंट एक महत्वाची भूमिका निभावतात. त्यांचे बांधकाम swiveling क्रिया घडणे परवानगी देते, जे गति आपल्या twisting श्रेणी वाढू तसेच आपल्या मागे सुरक्षित ठेवू शकते
परंतु जर आपले बाह्य हिप स्नायू घट्ट आहेत, तर आपल्या रोटेटिकल श्रेणी मर्यादित असू शकतात. हे आपले बाह्य हिप स्नायू पसरविण्याचा आणखी एक कारण म्हणजे एक चांगली कल्पना असू शकते.
बाह्य जांघ ब्राह्मणांनी हाताळलेले कृती
आपले बाह्य जांभर स्नायू ताणणे, विचार करणे आपल्या शरीराच्या मिडललाइनच्या दिशेने पाऊल उचलणे आहे. साधारणतया, याचा अर्थ असा की आपण आपल्या शरीरासमोर आपल्या खालच्या ओढा पार कराल. विविध पदांचा उपयोग करणे यासह अनेक रणनीती आपल्याला फक्त योग्य विस्तार प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात.
6 -
लोअर बॅक वेदना सवलतसाठी इनर हिप स्नायूंचा विस्तारइनर हिप स्नायू, उर्फ जीनिन, किंवा अॅडवेटर, स्टेन्डिंग आणि लोकोमोटिंग करताना स्नायूंना मदत करतात. ते आपले श्रोणीं आडव्या सरळ रेषेत ठेवण्यासाठी बाह्य कूल्हेच्या स्नायूंसह कार्य करतात.
जेव्हा जुनाट ऍडवेटर टेंशन ओटीपोटाचा तिरकस कारणीभूत असतो, ज्याला दुस-यापेक्षा एक हिप म्हणून पाहिले जाऊ शकते, तेव्हा आपल्या सॅक्रिलियाक आणि / किंवा कमी परत प्रभावित होऊ शकतात.
तो विश्वास किंवा नाही, अनेक लोक ते लक्षात न त्यांच्या मांडीचा स्नायू स्नायू मध्ये घट्ट आहेत कदाचित ते या क्षेत्रात ताणण्याचा कधीही प्रयत्न करणार नाही.
आतील मांडी स्नायू कृती
आपल्या आतील मांडी स्नायू ताणण्यासाठी , एक पाय आपल्या बाजूला ठेवून चांगल्या संरेखणात ठेवा.