आपल्या जांभूच्या आणि ओटीपोटाच्या मागच्या बाजूस (अगदी तळाशी) हॅमस्ट्रिंग स्नायू गट एका गोलाकार स्तरावरील स्थितीसाठी अंशतः जबाबदार आहे. पण हे आपल्या कमी परत काय करावे लागेल?
हॅमस्ट्रिंग 4 स्नायू गटांमधील एक आहे जो निमुळते पलंगाच्या वरच्या भागावर आणि खाली असलेल्या लेन्सच्या वरच्या भागांवर संलग्न करतात. या हिप स्नायूंच्या कोणत्याही (किंवा सर्व) करारानुसार, एक संभाव्य परिणाम म्हणजे श्रोणी मांडीच्या पाठीकडे झुकलेला आहे. अचूक दिशानिर्देश (म्हणजे जांभळाच्या समोर, पाठीमागच्या मागच्या बाजूने, एक बाजू खाली आणि एका बाजूकडे इत्यादी.), हे स्नायू जिथे राहतात त्यावर अवलंबून आहे.
हे hamstrings च्या बाबतीत, ओटीपोटाचा पाय मांडीच्या मागच्या बाजूला आणले आहे, कारण हे hstrstrings (वर नमूद केलेल्या) आहेत.
आपण हे स्पष्टीकरण बघू शकता की हिप स्नायू , हॅमस्ट्रिंग समाविष्ट आहेत, बदलण्याची क्षमता आहे- आणि काही प्रकरणांमध्ये योग्य आहे- ओटीपोटाची स्थिती.
हॅमस्ट्रिंगसाठी केस दबून ठेवणे
पण हा प्रश्न अजूनही आहे- या सगळ्याला मागे वेदना होतात काय?
ठीक आहे, पाठीचा कणा दुहेरी हाडांच्या मधे पाठीचा कणा आहे. (दोन हिप हाडे एकत्र श्रृंगार करतात.) ओटीपोटा मणक्यापेक्षा अधिक मोठा असतो त्यामुळे जेव्हा हे हलते, तेव्हा स्पाइन सामान्यतः त्याच्या बरोबर हलतात.
आपल्या हॅम्स्ट्रिंगला दीर्घकाळ संक्रमित केल्यावर ते ओटीपोटाच्या मागे खेचतात. हे, याउलट, त्याच्या सामान्य मनोचिकित्सातील कमानला सपाट करून संरेखनाने कमी परत खेचते जे आपल्या मागे स्नायूंना ओव्हरस्ट्रेच किंवा दुर्बल बनवते. आपल्या ओटीपोटाच्या संतुलित स्थितीशिवाय आणि क्षेत्रातील स्नायूंकडून योग्य पाठिंबा न देता कमी वेदना शक्य आहे. क्रॅमनिक कंडरीच्या हॅमस्ट्रिंग स्नायू इतर परतलेल्या समस्या तसेच भूमिका देखील करू शकतात.
हे लक्षात ठेवून, आपण "नवोदित ताण" ला काही मार्ग शोधूया की आपण नवशिक्या किंवा कुशल क्रीडापटू आहोत.
1 -
पायाचे बोट स्पर्शआपल्या hamstrings ताणण्याचा एक मार्ग छान जुन्या टोने स्पर्श आहे
प्रथम, दीर्घकालीन ढुंगण स्नायू तणाव सोडण्यासाठी, बाउन्स देऊ नका. उष्मायन एक तात्पुरती प्रतिक्षेप असे एक यंत्रणा कार्यान्वित करते, ज्यामुळे एक लांब कथा लहान बनते, अधिक स्नायूंच्या आकुंचन होऊ शकत नाही, कमी नाही
त्याऐवजी, सुमारे 30 सेकंदांसाठी एका आरामदायी, पीड-फ्री स्तरावर धरा, जेथे असे वाटते की काहीतरी "होत आहे." (आपण या लेखातील सर्व हॅमस्ट्रींग पल्ल्याच्या भिन्नतेसाठी देखील हे अर्ज करू शकता.)
दुसरे म्हणजे, योग आपल्याला या स्थितीत असल्यावर आपण हस्तर्याची हाडे छताकडे उंच करण्याबाबत सूचित करतो. हे कायमचे वानर स्प्रिंग स्प्रिंग्स वाढवते.
तिसरे, आपल्या नितंब आपल्या पायांवर थेट असतात याची खात्री करा. उपरोक्त चित्रातील मॉडेल तिच्या पायाची बोटं तिच्या पायाच्या खाली स्थित आहे. ही एक चूक आहे कारण बर्याच लोकांना ते तयार करतात कारण त्यांना त्यांची संरेखन माहीत नसते. हे ताणणे सोपे वाटत असताना, आपण हे असे करताना, आपण परिणामस्वरूप, "फसवणूक".
आणि अखेरीस, जर आपण आपल्या अस्बीच्या स्नायूंना नियमितपणे बळकट केले नसेल, तर आपण टॉकीला संपूर्णपणे स्पर्श करणे, किंवा कमीतकमी कमीतकमी, टेबलसारख्या प्रतिसादाऐवजी, आपल्या सुरक्षेसाठी ठोकाचा नियम आहे: फक्त परत जाणे किंवा असुरक्षितेची भावना नसणे शक्य आहे.
2 -
सुपरिंटन हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचआपल्या hamstrings ताणण्यासाठी आणखी एक मार्ग आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि एक चेंडू सरळ अप आणण्यासाठी आहे ही सामान्य आवृत्ती योगामध्ये, जिममध्ये आणि फिटनेस स्टुडिओमध्ये आढळू शकते. कुठलीही हालचाल केली जात नाही, ते कोठे असू शकते, किंवा कोणत्या प्रणालीशी संबंध आहे, हे सत्य आहे की आपण खालच्या टोकाला खाली असलेल्या स्थितीत घेत आहात ज्यामध्ये स्नायूचे काम होते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, लेग-अप पोजिशन हा फेकण्याच्या ताकदीला स्नायू ठेवते आणि ते संकुचन बाहेर घेतो.
अंतिम ध्येय आपल्या पायाला अधिक उंच आणण्यासाठी आहे जेणेकरून आपण आपल्या पायाला स्पर्श करू शकता, किंवा आपल्या सरळ पाय आपल्या डोक्याकडे आणू शकता. परंतु आपल्याला हे चांगले मिळविण्यासाठी लांब पळवाट नाही.
3 -
सुरुवातीला साठी Supine तंतुमय स्ट्रॅचपूर्वी नमूद केल्याप्रमाणे, हॅमस्ट्रींग लवचिकता वाढविण्याचा एक सामान्य मार्ग आपल्या पाठीवर पडलेला आहे आणि एक सरळ पाय आपल्या डोक्याच्या दिशेने उभी आहे, आणि आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्याच्या अंतिम उद्दिष्टासह
परंतु प्रत्येकजण आपल्या पायांवर पोहोचू शकत नाही.
ठीक आहे. प्रारंभिक कडकपणाचा व्यवहार करण्यासाठी अनेक तफावत आढळतात जो फायदेशीर हॅमस्ट्रिंग लवचिकता योजनेच्या स्वरूपात मिळवू शकतात. एक योगापासून आला आहे, जिथे आपण आपल्या पायाच्या काठावरील पट्टा किंवा बेल्ट वापरणार आहोत, तो परिसर ओढण्यासाठी आणि आपल्या दिशेने पोहोचण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या क्षेत्राचा विस्तार करण्यासाठी वापरावा.
आणखी एक फरक वर दर्शविला आहे, जेथे आपल्या पायाच्या बोटांच्या जागी जाण्याऐवजी, आपण आपल्या पायांच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित करतो की आपण आरामात पोहोचू शकता लक्षात घ्या की मॉडेलमध्ये तिच्या इतर लेगला भ्रष्टाचार आहे. यामुळे स्थिरता मिळते जेणेकरून आपण ताणून चालत असतांना आपला ट्रंक चांगला संरेखन करण्यास मदत करू शकता.
4 -
स्थायी हॅमस्ट्रिंग ताणजे काही कारणास्तव (कदाचित आपण गर्भवती, जखमी, किंवा वेदना होतात, उदाहरणार्थ) आपण आपल्या ढेक्यांवरील खांद्यावर मजला वरून खाली व खाली येऊ शकत नसता. काय करायचं?
पूर्वी वर्णन केलेल्या पायाचे बोट टचिंग व्यायाम आहे, परंतु आपण चर्चा केल्याप्रमाणे, हे एक चांगले करण्यासाठी, आपल्याला काही संरेखन बिंदूसंबंधाची आवश्यकता आहे तसेच आपल्या सुरक्षिततेसाठी कधी आणि कसे बदल करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे
पण जर आपण फक्त "रेग्युलर ऑलेट" प्रकार व्यायाम करणारे असाल, तर तुम्ही एका पायावर कुरघोडीचा भाग उभे करू शकता. फक्त 1 लीफ वाढवा आणि आपल्या मागच्या बाजूला सरळ ठेवा, आपल्या हिप जोडीतून वाकणे आपल्या छातीवर आपली छाती आणण्यासाठी. जोपर्यंत पाय नसलेला तो गुडघेदवर वाकलेला असेल.
आपण एक ताणून वाटत तेथे सर्व मार्ग प्राप्त करण्याची गरज नाही. फक्त तुमच्यापर्यंत वेदना, ताण, किंवा अस्थिरतेशिवाय शक्य तितके दूर जा. आपल्याला अतिरिक्त सहाय्याची आवश्यकता असल्यास, एक फर्निचर किंवा भिंतीवर ठेवा.
5 -
अॅथलीट्ससाठी सोपे हॅथ्रस्ट्रिंग स्ट्रेचजर आपण सक्रिय असाल तर, हॅमस्ट्रिंग खरोखर "मिळवा" मिळण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे कंबर उंची किंवा थोडे खाली असलेल्या आणि आपल्या कूल्हेच्या समोर आणण्यासाठी आपल्या ट्रंकच्या समोर आणण्यासाठी आपल्या पायावर एक पाय किंवा टाच लावणे मांडी आपल्या पाठीमागे सरळ राहताना आपल्याला सर्वोत्तम परिणाम मिळतील आणि एकाच वेळी आपल्या मणक्यासाठी काही सुरक्षा प्रदान करेल.
6 -
अॅथलीट्ससाठी प्रगत हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचऍथलिट्ससाठी मागील हॅमस्ट्रिंग स्टॅंड पुरेशी आव्हानात्मक नसल्यास, आपण एका पायावर बसलेला स्क्वॅटमध्ये असताना ते करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
7 -
भागीदार हात आखुड दंडआणि अखेरीस, आपल्या छिद्रे पाडणारा ताणून वाढविण्यासाठी एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्याला मदत करण्यासाठी मित्र (किंवा बॉडीवर्कर) मिळवून. आपण किती दबाव घेऊ शकतो यावर तिला किंवा तिला अभिप्राय देणे सुनिश्चित करा. आदर्श तीव्रता आरामदायक आणि आव्हानात्मक दरम्यान आहे.