ओटीपोटात स्नायू चार स्नायू गटांपासून बनतात. हे स्नायू रिचस ओडोमिनस आहेत, ट्रान्सस्ट्रसस ओडोमिनस, अंतर्गत आडवे, आणि बाह्य आस्तिक स्नायू. स्नायूंचा हा समूह ट्रंक स्थिर ठेवण्यास, अवयव स्थिरता प्रदान करण्यात मदत करतो आणि ट्रंकचे वळण आणि रोटेशन करण्यास मदत करतो.
या स्नायूंना बळकट करणे शरीराची फ्रेम मदत करते आणि वेदना आणि जखम परत कमी शकते. आपल्या उदरस्थांना मजबूत ठेवून, आपण आपल्या पाठीस मदत करण्यास मदत करू शकता आणि आपल्या मणक्यावर जोर लावलेल्या मयादा मर्यादित करू शकता.
जर आपल्याला पीठ पडले असेल, तर आपल्या शारीरिक थेरपिस्टच्या मदतीने तपासा आणि आपल्या वेदना मोठ्या प्रमाणात उपचार करण्यासाठी आपण काय करू शकता हे जाणून घ्या. आपल्या पीटीला आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम शोधण्यात मदत होऊ शकते आणि तो आपल्या पाठीचा चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आपल्याला चांगले पोषण मिळवण्यासाठी आणि ती टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतो.
आपल्या पीठसाठी कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांनी तपासणे आवश्यक आहे
आपल्या ओटीपोटात स्नायूंकरिता ओटीपोटाचा क्रुन
ओटीपोटात क्रंच कसे करावे
खालच्या पाठीचा कणा स्नायूंना मजबूत करणे हा आपल्या पाठीचा कणा स्नायू बळकट करण्याच्या आणि मणक्यांना कमी पाठी राखण्याशिवाय उत्तम मार्ग आहे. येथे आपण योग्य आवाज कसे आहे ते येथे आहे:
- आपल्या मागे खोटे बोल
- आपल्या गुडघेला आरामशीर स्थितीत वाकवा
- आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या बोटाला लॉक करा किंवा आपल्या छाती समोर आपले हात क्रॉस करा
- मजला बंद आपले डोके, खांद्यावर आणि वरच्या मागे वलय
- खाली जमिनीवर असलेल्या आपल्या संपर्कात रहा; आपण केवळ काही इंच वाढू नये
- जसे तुम्ही वाढलात तसे ब्रीदवा
- ही स्थिती 3 सेकंदांसाठी धरून ठेवा
- सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू परत जा
- 10 वेळा पुन्हा करा
आपण कर्करोग करत असताना आपल्याला कोणतीही दुखापत झाल्यास, आपण थांबावे आणि आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्याबरोबर तपासणी करणे आवश्यक आहे
लो एब लेग लेक्स
ओटीपोट पाय कमी करणे ही एक आव्हानात्मक, पण परिणामकारक, कमी उदरस्थीय स्नायूंना सामर्थ्य देण्याचा मार्ग आहे. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:
- आपल्या मागे खोटे बोल
- आपले गुडघे 15 डिग्रीवर वाकवा
- आपल्या पेटीच्या स्नायूंना संकोचू द्या जसे की गतीतील कमान मध्ये आपले पाय जमिनीवरून उतरवा
- आपले पाय सुमारे 10 इंच उंच करा
- हळूहळू (तुमचे हालचाल गतीप्रमाणे) परत आपले पाय जमिनीवर परत येतात
- 10 वेळा पुन्हा करा
हा व्यायाम करताना आपल्या खालच्या पातळीवर कोणत्याही ताण टाळण्यासाठी सावध रहा. जर आपल्याला वेदना जाणवते, थांबून आपल्या वैयक्तिक डॉक्टरांबरोबर तपासणी करा.
उलट्या
हे वाकणे अचूकपणे क्रिया मध्ये आपल्या obliques प्राप्त आणि योग्यरित्या काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण ते कसे करावे ते येथे आहे:
- आपल्या मागे खोटे बोल
- आपल्या गुडघेला आरामशीर स्थितीत वाकवा
- आपले डोके मागे आपल्या हाताचे बोट लॉक करा
- आपले डोके, खांदे, मजल्यावरील वरच्या आणि खालच्या बाजूला कमी करा आणि आपल्या डाव्या कोपरच्या कोनास आपल्या उजव्या गुडघ्याकडे फिरवा
- आपण लिफ्ट म्हणून बाहेर जा
- ही स्थिती 5 सेकंदांसाठी धरून ठेवा
- सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू परत जा
- आपले डोके, खांदे, वरच्या आणि खालच्या मजल्यावरील खाली वाकवा आणि आपल्या डाव्या गुडघा कडे आपला उजवा कोपर कोन
- ही स्थिती 5 सेकंदांसाठी धरून ठेवा
- पुन्हा, आपण लिफ्ट म्हणून बाहेर श्वास
- सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू परत जा
- आपल्या फिरविणे गतिने 10 वेळा पुन्हा करा
आपल्या ऍबचे योग्य रीतीने कार्य करणे हा आकारात राहण्याचा उत्तम मार्ग आहे आणि नियमितपणे आपल्या पाठीसाठी उचित पवित्रा वापरणे आणि टिकवून ठेवल्यास आपण परत वेदना किंवा कटिणे यावरील आघात बंद करू शकता.