हिप इंपमेंटसाठी शारीरिक थेरपी व्यायाम

एफएआय: फेमोराएसीटब्युलर इंपॅम्पमेंट एक्झिक्सेस

फेमोराएसीटाब्युलर इंपैंपमेंट (एफएआई) आपल्या हिप किंवा कूल्हेची एक अट आहे ज्यामुळे हिप वेदना , लेग वेदना आणि मर्यादित एकूण गतिशीलता होऊ शकते. एफएआय पासून वेदना आपल्या सामान्य काम किंवा मनोरंजक उपक्रम करण्यापासून रोखू शकते. जर आपल्याकडे FAI असेल तर आपल्याला शारीरिक शस्त्रक्रियेद्वारे काम करण्यापासून फायदा होऊ शकतो ज्यामुळे आपणास गती , शक्ती आणि संपूर्ण वेदना मुक्त गतिशीलता सुधारण्यास मदत होते.

FAI साठी प्राथमिक उपचार म्हणून व्यायाम करा

आपण एपीआयच्या उपचारासाठी पीटीला भेट देता तेव्हा ते आपल्या वेदना आणि हालचालींच्या बिघडलेल्या स्थितीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी विविध प्रकारचे उपचार देऊ शकतात. उपचारात्मक पद्धती , उष्णता किंवा विद्युत उत्तेजना सारखी, वेदना नियंत्रित करण्यासाठी आणि स्नायू कार्यामध्ये सुधारण्यासाठी वापरली जाऊ शकते. (काळजी येथे वापरली पाहिजे; निष्क्रीय उपचार FAI सारख्या अनेक अस्थिरोगविषयक शर्तींकरिता फार प्रभावी ठरलेले नाहीत.)

आपण FAI असल्यास, बहुधा, आपले शारीरिक चिकित्सक आपल्यासाठी व्यायाम लिहून देईल. FAI साठीच्या उपचारामध्ये आपला मुख्य उपक्रम व्यायाम असावा. का? कारण संशोधनाने दाखवले आहे की योग्य व्यायामांमुळे आपल्याला FAI कडून वेदनांचे भविष्यातील भाग पूर्णपणे व्यवस्थित व नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते. तसेच, एफएआयसाठी कार्य करणे सुरक्षित आहे, आणि त्यांनी आपल्या स्वतःच्या उपचारावर नियंत्रण ठेवले आणि या परिस्थितीची काळजी घेतली.

प्रारंभ करणे

येथे हिप एफएआयसाठी एक नमुना व्यायाम कार्यक्रम आहे जो आपण या परिस्थितीसाठी पीटीला भेट देता तेव्हा येऊ शकता. व्यायाम हिप गतिशीलता आणि लवचिकता, हिप शक्ती , शिल्लक आणि एकूण कार्यक्षम गतिशीलता सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. लक्षात ठेवा, हे सुरू करण्यापूर्वी किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम आपल्यासाठी सुरक्षित असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा देखील, आपल्या PT बरोबर लक्षपूर्वक कार्य करा आणि आपण योग्य व्यायाम करीत आहात आणि आपण आपल्या विशिष्ट स्थितीसाठी योग्य व्यायाम करीत आहात.

1 -

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

हिप एफएआय अनुभव असलेल्या अनेक लोक स्नायू समूहातील जर्तिमान म्हणतात. आपल्या कूल्हेच्या समोरच्या भागात असलेल्या या स्नायू आपले हिप अप झटकून टाकतात, आणि एफएआयशी आपली हिप बसताना किंवा त्यास झुकता येताना आपण जबरदस्तीने आपल्या कानाचा समोरच्या बाजुला चिकटलेली भावना असू शकते.

आपल्या हिप फ्लेक्सर स्नायूचे मिश्रण आपल्या FAI व्यायाम कार्यक्रमाचा एक महत्वाचा घटक असू शकतो. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

1. मजला वर आपल्या गुडघा सह अर्धा झुलकी च्या स्थितीत मिळवा मजला वर गुडघा आपण ताणणे इच्छित तंग हिप लवंगा एक सह असणे आवश्यक आहे. आपले इतर पाय आपल्यासमोर जमिनीवर सपाट असायला हवे
2. आपल्या छातीवर आपल्या छातीवर सरळ उच्च ठेवा आणि हळुहळु आपला शरीर पुढे सरकवा.
3. आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले पोट बटण ओढून हलक्या हाताने कडक करा.
4. आपल्या बट स्नायू कडक करा.
5. मजला वर गुडघा सह लेग आपल्या आपल्या हिप आणि मांडी समोर एक सभ्य ताण वाटत पाहिजे.
6. ताणून 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि 3 वेळा पुन्हा करा.

आपण आपल्या हिप किंवा पाय मध्ये तीव्र वेदना वाटत असल्यास ताणून थांबवू लक्षात ठेवा. या व्यायामाच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्याआधी आपल्याला गाठतांना वाटणारी कोणतीही असुविधा आपल्याला निघून जावी.

2 -

पिराफिरिसस स्ट्रेच

आपला पिरिर्फॉर्मिस स्नायू आपल्या ग्लुटास स्नायूंच्या खाली आपल्या हिपच्या खोलवर स्थित आहे. ते आपल्या हिपला फिरवा आणि स्थिर ठेवते आणि आपण हिप अबाधित असल्यास किंवा FAI असल्यास ते तंग शकतात. आपल्या भौतिक चिकित्सकाने आपल्या FAI पुनर्वसनाचा भाग म्हणून आपण आपल्या piriformis स्नायू ताणून काढला असेल. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

1. आपल्या गुडघे वाकलेला सह आपल्या मागे खोटे बोलणे
2. आपल्या मांडीतील गुडघावर पाय पसरवण्याकरता पाय दुरूस्त करा जेणेकरुन आपला घोट आपल्या गुडघ्यांच्या वरुन विश्रांती घेईल.
3. आपल्या लेगचा पाय आपल्या मांडीच्या पाठीच्या बाजूने लावा आणि हळूवारपणे आपल्या छातीवर ओढून घ्या.
4. आपण आपल्या हिपच्या पाठीमागे थोडी हालचाल वाटली पाहिजे.
5. ताणून 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि मग विश्रांती घ्या. 3 वेळा पुनरावृत्ती करा

आपल्या piriformis आणि posterior हिप साठी पर्यायी खंड आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे आणि आपल्या गुडघा विरुद्ध खांद्यावर आणणे आहे आपल्या हातांनी ओढून घ्या आणि आपल्या हिप आणि ढुंगणांच्या पाठीमागे ताणून जाणुन घ्या. पुन्हा, 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि 3 वेळा पुन्हा करा. आपण कोणत्याही वाढत्या किंवा कायमचा वेदना वाटत असल्यास थांबवा.

3 -

मांडीचा सांधा

जर आपल्याकडे हिप एफआयआय असेल तर आपण आपल्या आतील मांडी आणि मांडीतील जांघळ्यास घट्टपणा जाणवू शकता. आपल्या पी.टी. कार्यक्रमाचा भाग म्हणून आपले शारीरिक थेरपिस्टाने आपल्या मांडीचा स्नायू किंवा हिप अॅडक्टर्स लांबविले असतील. अशा प्रकारे आपण प्रभावी गळून पडणारा ताण, ज्याला फुलपाखरू ताण म्हणतात ते करू शकता:

1. आपल्या समोर आपले पाय सरळ आणि आपले पाय बरोबर बसा.
2. आपल्या गुडघे वाकवून, आपल्या मांडीचे तुकडे फिरवा, आणि पाय आपल्या पायांना एकत्रीत ठेवा
3. आपल्या आतील मांडी आणि मांडीचे हाड मध्ये ताणून जाणवल्याशिवाय आपल्या वाकलेले गुडघे जमिनीवर पडण्याची अनुमती द्या.
4. ताणून 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि 3 वेळा पुन्हा करा.

आपण आपल्या हिप मध्ये वेदना वाढत वाटत असल्यास थांबवू लक्षात ठेवा तसे झाल्यास, आपल्या शारीरिक थेरपिस्टच्या मदतीने तपासा.

4 -

हिप मजबूतीकरण

जेव्हा आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या हिप एफएआय साठी प्रारंभिक मूल्यमापन आणि मूल्यमापन करते, तेव्हा त्याला आपल्या हिपच्या स्नायूंच्या सभोवती कमकुवत वाटेल. हिप फॉइलिंगवर कार्य करणे हिप एफएआयसाठी आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाचा एक भाग असू शकतो. आपण पोर्तुगालमध्ये (किंवा होम व्यायाम कार्यक्रमाचा भाग म्हणून) करू शकता त्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• पूल
• सिंगल लेग ब्रिज
• बॉल पुल
• क्लॅमचे गोळे
• हिप वाढ
• सरळ पाय वाढते
• बाजूकडील बँड चालणे
• Isometric हिप वाढवण्याची

हे व्यायाम दररोज करता येतात, किंवा प्रत्येक दिवस आपल्या पीटी आपल्यासाठी लिहून देऊ शकतात. (काहीवेळा आपल्या एफआयएचे पुनर्बांधणी करताना आपल्या हिप स्नायूंसाठी विश्रांतीचा दिवस किंवा दोन विश्रांती घेणे उत्तम असते.)

5 -

कोर मजबूतीकरण

आपण हिप एफएआय असल्यास, आपण मुख्य व्यायाम करण्यापासून लाभ घेऊ शकता. का? कारण आपले कोर बनलेले व्यायाम - उदरपोकळी, हिप स्नायू आणि कमी परत स्नायू, सर्व जण ओटींना जोडतात आपले ओटीपोट आपल्या हिप संयुक्त च्या सॉकेट ठेवते, त्यामुळे आपल्या कोर आणि ओटीपोटाचा चांगल्या स्नायूचा शास्त्रीय नियंत्रण मिळविण्यामुळे आपल्या FAI व्यायाम कार्यक्रमाचा एक महत्वाचा घटक असू शकतो.

आपल्या कर्तव्यासाठी आपल्या पीटीला लिहून देणारे काही व्यायाम त्यात समाविष्ट होऊ शकतात:

• ओटीपोट झुकता
• पेचकट घड्याळ
• ब्रिजिंग
• सरळ पाय वाढवणे

15 ते 20 पुनरावृत्त्यांकरता कोर व्यायाम केला जाऊ शकतो. प्रत्येक व्यायाम कसा करावा हे आपल्या पीटी आपल्याला दर्शवू शकते. फक्त त्या वेदना थांबवण्यासाठी कोणते व्यायाम घ्यावे हे लक्षात ठेवा.

6 -

शिल्लक आणि प्रोप्रोएक्शन व्यायाम

आपल्या एफएआई पुनर्वसन कार्यक्रमाचा आणखी एक महत्वाचा घटक म्हणजे संतुलन आणि प्रोप्रोयसेप्शन प्रशिक्षण. (प्रोप्रोएक्शन म्हणजे आपल्या शरीराची जागरूकता आहे की ती कुठे आहे आणि ते पर्यावरणाशी कसे संवाद साधत आहे.) आपल्या शिल्लक सुधारणेमुळे आपण आपल्या श्रोणीच्या आणि खालच्या पायावर नियंत्रण मिळविण्यास मदत करू शकता, आपल्या हिप संयुनातून दबाव आणणे आणि FAI मधून निवारत वेदना घेणे.

शिल्लक व्यायाम एक साधी एकल लेग स्टेजसह प्रारंभ करू शकतात. आपण 30 सेकंदांपर्यंत आपले बॅलन्स धारण करीत एका पाय वर उभे राहू शकता. ही व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनविण्यासाठी, आपले डोळे बंद करण्याचा प्रयत्न करा किंवा उथळ जागेवर उभे राहा किंवा टॉवेलवर गुंडाळा.

प्रगत शिल्लक व्यायाम समाविष्ट करू शकतात:

• सिंगल लेग स्क्वॅट
• एक चेंडू टॉस सह उभा असलेला एक पाय
• BOSU किंवा BAPS बोर्ड वापरणे
• बॅलन्स बोर्ड किंवा वॉबबल बोर्डावर उभे रहाणे

व्यायामासह शिल्लक सुधारण्यावर कार्य करण्याबद्दल एक महत्त्वपूर्ण इशारा: आपण अशी परिस्थिती तयार करणे आवश्यक आहे जिथे तुमचे शिल्लक आव्हान दिले जाते, परंतु तसे करताना आपण सुरक्षित राहणे आवश्यक आहे. आपल्या समतोल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि घसरण टाळण्यासाठी आपल्याकडे जवळील काहीतरी स्थिर असल्याचे सुनिश्चित करा.

7 -

कार्यात्मक प्रशिक्षण

जर एफआयएपासून आपले हिप दुःख आपल्याला आपले सामान्य काम किंवा मनोरंजक क्रियाकलाप करण्यापासून रोखत असेल, तर आपण उत्कृष्ट कार्यावर परत येण्यास मदत करण्यासाठी आपण PT काम करू शकता.

आपले हिप पिश आपल्या सामान्य कामाच्या कर्तव्यात करण्यापासून रोखत असल्यास, आपले पीटी आपले कार्य-संबंधित कार्ये पूर्ण करण्यासाठी आपल्यासाठी नीती शोधण्यात मदत करू शकते. जर खेळांमध्ये सहभाग मर्यादित असेल, तर आपले थेरपिस्ट क्रीडाक्षेत्रावर परत मिळवण्यासाठी आपल्याबरोबर काम करू शकतात. FAI व्यायाम कार्यक्रमाच्या या टप्प्यात आपण कार्य करू शकणारे व्यायाम आणि क्रियाकलाप त्यात समाविष्ट होऊ शकतात:

• उडी मारणे आणि योग्यरित्या जमीन शिकणे
• सिंगल लेप हॉप चाचणी आणि प्रशिक्षण
• आपल्या कूल्हे, ओटीपोट, आणि निचरा extremities च्या शिल्लक आणि मज्जासंस्थेसंबंधीचा नियंत्रण योग्य करण्यासाठी पुढे

लक्षात ठेवा, आपले FAI पुनर्वसन कार्यक्रम आपल्या विशिष्ट गरजेनुसार सज्ज असावा. आपल्या आणि आपल्या इष्टतम कार्यावर परत येण्यास मदत करण्यासाठी आपण आणि आपल्या शारीरिक चिकित्सकाने सर्वोत्तम व्यायाम आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमाची आखणी करण्यासाठी एकत्र काम केले पाहिजे.

एक शब्द

जर आपल्याकडे हिप एफआयआय असेल, तर आपल्याला सामान्य श्रेणीतील हालचाल, ताकद आणि वेदना-फिक्स्ड कार्यात्मक हालचाल पुन्हा मिळण्यासाठी शारीरिक थेरपीचा फायदा होऊ शकतो. आपल्याला आपले गतिशीलता पुन्हा मिळविण्यात मदत केल्याने आपले भौतिक चिकित्सक विश्वसनीय भागीदार असावे. FAI ही एक वेदनादायक स्थिती असू शकते परंतु व्यायाम-यासारख्या कार्यक्रम-आपल्याला द्रुतगतीने आणि सुरक्षितपणे आपल्या सामान्य क्रियाकलापांकडे परत येण्यास मदत करू शकतात.

> स्त्रोत:

> वॉल, पीडी, एटियल फेमोरासासेटबुलर इंपेमेंटमेंटसाठी गैरऑपरेटिव्ह ट्रीटमेंट: लिटरेचरची पद्धतशीर समीक्षा. पीएमआर जर्नल. 2013; 5 (5): 418-426.