हिप मजबूतीकरण व्यायाम

घरी मजबूत कूल्हे

आपल्या हिप जोडीला निरोगी ठेवण्याचे सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या कूल्हे आणि पायभोवती असलेल्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी कार्य करणे. हिप मजबूतीकरण व्यायाम आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात काम करणे सोपे आहे आणि आपल्या जिम कसरतमध्ये सहजपणे जोडले जाऊ शकते.

हिप मजबूतीकरण व्यायाम फायदे

कूल्हे संयुक्त मोठे "बॉल आणि सॉकेट" संयुक्त म्हणून ओळखली जाते कारण मांडीच्या हाडाचे गोल डोके हाड्याच्या हाडांच्या कपमध्ये बसते.

कूल्हे मजबूत अस्थिभंग आणि स्नायू द्वारे आयोजित आहे, ग्लुसेस मेडिअस सारख्या, संयुक्त भोवती

हिप ओस्टियोआर्थराइटिसचे एक सामान्य स्थान आहे "घाग आणि झीज" पासून हिप एकत्र संरक्षित करण्यास मदत करणे, हे समर्थन करणाऱ्या स्नायूंना बळकट करणे महत्वाचे आहे. आपला हिप आपल्या गुडघाच्या स्थितीवरही नियंत्रण ठेवतो आणि गुडघेदुखीसाठी आपल्या पुनर्रचना कार्यक्रमाचा एक घटक आपल्या कपाळाला मजबूत करतो. आपले शारीरिक थेरपीस्ट हिप कव्हरेज लिहून जरी तुमचे हिप ब्रामट्रिक आकुंचन असेल किंवा हिप पिरेसाठी आपल्या हिप व्यायाम कार्यक्रमाचा एक भाग असेल तर.

हिप मजबूतीकरण व्यायाम होम व्यायाम कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून केले जाऊ शकते. व्यायाम करायला सोप्या असाव्यात आणि त्यास वेदना होऊ नये. आपल्या शूजांसाठी यापूर्वी किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांबरोबर किंवा पीटीओ बरोबर तपासणी करा.

4 आपल्या नितंबांना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

हिप च्या स्नायू लक्ष्य आणि मजबूत करेल की या जलद आणि सोपे व्यायाम पुनरावलोकन.

सरळ लेग उठावा

1. आपल्या उजव्या बाजूला खोटे बोल.
2. आपला उजवा पाय वाकवा आणि जमिनीवर आपले डावा पाय विश्रांती करा
3. जमिनीवरुन आपले पाय सरळ वरून पाय मागे घ्या.
4. पाच सेकंद दाबून ठेवा, नंतर पाय कमी करा.
5. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय बदला.

Isometric ग्लूटास मेडियायस व्यायाम

1. एका बाजूला खोटे बोल.
2. दोन्ही गुडघ्याजवळ एक बेल्ट ठेवा.

1. गुडघा सरळ ठेवत असताना आपल्या वरच्या लेग वर लिफ्ट करा
2. पाच सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
3. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा

हिप फ्लेक्सिओन

1. सरळ उभे रहा.
2. मजला बंद आपल्या उजव्या चेंडू लिफ्ट; त्यास वाकवून घ्या की आपण हिप येथे 9 0 डिग्रीचा कोन तयार करा.
3. पाच सेकंद दाबून ठेवा, नंतर पाय कमी करा.
4. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय बदला.

वॉल स्लाइड

1. भिंती आणि खांदा-रुंदीच्या बाजूने आपल्या मागे उभे रहा.
2. आपल्या घुटनी 45 अंशांच्या कोनात (ज्यामुळे आपल्या घुटमळांवर ताण वाढू लागते तसे जास्त झुकता येत नाही) पर्यंत वाक्यात पाच गोलासाठी भिंतीच्या खाली आपल्या पाठीमागे सरळ गुडघे वाकवा.
3. ही स्थिती पाच सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
4. गुडघे सरळ सरळपर्यंत गुळघे करून सरळ उभे राहून पाठीवर सरकवा.
5. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा

या व्यायाम आठवड्यात तीन ते पाच वेळा केले जाऊ शकते; आपल्या हिप स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्याची अनुमती देण्यासाठी येथे किंवा तेथे विश्रांतीचा दिवस बांधाल याची खात्री करा. आपल्या गुडघांचा व गुडघ्यापर्यंत मजबूत करण्यासाठी कार्य केले जाऊ शकते हे सुनिश्चित करा की आपण आपल्या खालच्या पायांच्या सर्व स्नायू गटांना पूर्णपणे कार्य करत आहात. लक्षात ठेवा, आपले टोके आणि गुडघा स्नायू आपल्या कूल्हेच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करतात, जसे की आपल्या हिप स्नायू आपल्या गुडघ्यांच्या आणि गुडघ्यांच्या स्थितीवर नियंत्रण करतात.

ते सर्व एका गतीमधील साखळीत एकत्र काम करतात.

हिप व्यायाम अग्रिम

लेग लिफ्ट आणि उभे हिप फलन व्यायाम पाय वर एक घोट्याचे वजन ठेऊन प्रगत जाऊ शकते. प्रकाश सुरू करा आणि कालांतराने हळूहळू वाढवा. आपले शारीरिक थेरपिस्ट याकरिता सर्वोत्तम धोरण बनविण्यास मदत करू शकतात.

अभ्यास एकदा सोपे झाल्यानंतर, आपण अधिक प्रगत हिप बळकट व्यायाम पुढे जाऊ शकता. कोणत्याही महत्त्वपूर्ण अस्वस्थता अनुभवातून बाहेर पडणे बंद करा, आणि प्रथम आपल्या डॉक्टरांबरोबर कोणत्याही नवीन व्यायाम कार्यक्रमाची सुरूवात करायला विसरू नका.

आपल्या नितळ मजबूत ठेवण्यासाठी काम करणे आपल्याला शिल्लक ठेवण्यात मदत करते, आपल्याला सामान्यपणे चालत राहतात आणि वेदनासहित नितंब राखण्यास मदत करतात.

आपल्या शारीरिक थेरपिस्टच्या मदतीने तपासा आणि त्यानंतर हिप बळकिंग व्यायामांवर प्रारंभ करा.