बॅक वेदना सह सुरुवातीच्या आणि पीडित लोकांसाठी श्रोणीच्या तिरपा व्यायाम

ओटीवी झुकणे व्यायाम

ओटीपोटाचा झुकता व्यायाम कमी परत, ओटीपोटात स्नायू आणि सिक्वेलिएक सांधे साठी समर्थन विकास करीता शिफारस केली जाते.

जेव्हा आपण प्रथम एखाद्या कोर स्थिरीकरण कार्यक्रमास प्रारंभ करता, तेव्हा आपले भौतिक चिकित्सक किंवा वैयक्तिक ट्रेनर आपल्याला एक प्रकारचे किंवा इतर कोणत्या प्रकारच्या श्रोणीच्या झुळकेचा अभ्यास सह चांगले देऊ शकतात. विश्वास ठेवा किंवा नाही, अनेक मान आणि परत संरेखन समस्या प्रत्यक्षात सुरू होते, किंवा प्रभावित आहेत, ओटीपोटाची स्थिती, जे ओटीपोट झुकणे एक आसन सुधार कार्यक्रमात एक प्रमुख घटक वापर करते, तसेच

जर्नल ऑफ एक्सरसाइज रीहॅबिलिटेशन मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2017 चे अभ्यास आढळले की कशेरूदंडाच्या सहाय्याने असलेल्या पौगंडावस्थेतील कोबेब कोन (स्लोइओसिसच्या बाबतीत किती वकती असतात हे महत्वाचे मोजमाप) कोर स्थिरीकरण कार्यक्रमाच्या 12 आठवड्यांनंतर महत्वपूर्ण ठरले. . त्यांच्या कार्यक्रमात ओटीपोटाचा तिरस्कार आणि इतर सामान्य कोर चळवळींचा समावेश होता.

• मांजर-ऊंट योग मुद्रा
• बेसिक ट्रंक कर्ल (उर्फ, कॉंक)
• एकदा ट्रंक हवेत असेल तेव्हा एका थेट गुडघा विस्ताराने हिप पूल जोडला जातो
• दुहेरी-लेगच्या ओटीपोटाचा लिफ्ट (धोकादायक व्यायाम) म्हणजे जर आपण ऍबमध्ये कमजोर असाल आणि आपण हा प्रोग्राम वापरुन पहायचा असेल तर एक पाय फक्त उचलून किंवा 9 0 डिग्री पर्यंत दोन्ही गुडघे
• सुपरमॅन
• हात / पाय वाढविते
• हात व पाय सह पक्षी-कुत्रा
• हाताचे वॉकआउट

पण हे सर्व ओटीपोटाचा तिरपा व्यायाम सह सुरु.

श्रोणीत झुकणे व्यायाम - स्थिती विषय

थेंब, वेगवेगळ्या अवस्थांमध्ये, सुपिक (आपल्या पाठीमागे आपल्या पाठीवर पडलेली) प्रवण (आपल्या पोटावर पडलेली) आणि सर्व -4 एस स्थितीत, जेथे आपण दोन्ही हात आणि गुडघे आणि ज्याचे समर्थन केले आहे आपला कणा मजला समांतर आहे.

जर तुम्ही गर्भवती असाल तर हात आणि गुडघे आपल्यासाठी चांगले पर्याय असू शकतात.

लठ्ठ स्थितीत ओटीपोटाचा तिरस्कार करणे सर्वांत कमी आव्हानात्मक आहे, ज्यामुळे तो नवशिक्या आणि रक्ताच्या दुर्गंधी वागणार्या लोकांसाठी सर्वोत्तम फरक बनते. भिंती विरुद्ध आपल्या पाठीशी उभे करताना सादर करताना, श्रोणीच्या अवस्थेत अधिक आव्हानात्मक बनतात

हे लेख नवशिक्याबद्दल, तसेच पॅल्व्हिक झुकल्याच्या-द-भिंतीवरील आवृत्तीत वर्णन करतात.

श्रोणि झुकण्याचा व्यायाम ( सुपुन आणि स्टँडिंग) साठी सूचना

1. प्रारंभ स्थिती मजला वर गुडघे वाकलेला आणि पाय फ्लॅट वर फ्लॅट सह मजला वर खोटे बोलणे.
   • प्रगत वर्जनसाठी, एका भिंतीवर उभे रहा.
   • खालील भागांचा मजला किंवा भिंतीला स्पर्श करणे आवश्यक आहे:
     • मजला वर पाय खाली (सुरुवातीला)
     • भिंतीवर (एग्डेंट) विरुद्ध गुंडाळीच्या मागे
     • मागील बाजू
     • मध्य / उच्च बॅक आणि खांद्यावर
     • डोके मागे
   • मजला (किंवा भिंत) आणि आपल्या खालच्या बाजूला, तसेच आपल्या मान आणि मजला किंवा भिंत यांच्यामध्ये अंतर ठेवा.
     • आपण आपल्या कमी परत आणि मजला किंवा भिंत यांच्या दरम्यान आपला हात स्लाइड करू शकता हे पाहण्यासाठी तपासा. तसे असल्यास, महान, आपण जाण्यासाठी सज्ज आहात!
     • नसल्यास, आपले ओटीपोटाचे पुनर्वसन करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या कमी पाट्या आणि मजल्या दरम्यान थोडी जागा असेल.
2. श्वास घेणे.
3. आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना पॅल्व्हिक टिल्ट हालचाली आरंभ करा. जेव्हा आपण आपला श्वास सोडता तेव्हा आपल्या पोटाला आपल्या पाठीकडे जावे. (हे उच्छ्वास दरम्यान नैसर्गिकरित्या घडते.) एबी स्नायू व्यस्त एक प्रभावी ओटीपोटाचा झुकणे या म्हणून फायदा होईल फायदा. खेचणे सुरू ठेवा, आणि त्यास आपले ओटीपोटाच्या तळाशी झुकवा द्या. हे कदाचित आपल्या कमी पापुद्रा गाठले जाईल आणि वर पोहोचत किंवा प्रत्यक्षात मजला किंवा भिंत स्पर्श.

1. सुरू करण्यासाठी परत येण्यासाठी श्वासाद्वारे श्वास घेणे .आपण परत हवा फिरता मृदू आणि ओटीपोटा आपल्या मूळ स्थितीवर परत येण्यास सांगा. नोंद घ्या की या टप्प्यात हालचाली कमी कमी मजल्याच्या मजल्यापर्यंत किंवा मजल्याकडे परत आणल्यापेक्षा कमी स्नायू बनते.
2. हे आंदोलन आपण किती सशक्त आहात याची जाणीव ठेवा . त्यास हँग करून मिळविण्यासाठी एक किंवा दोन ओटीपोटाचा प्रयत्न करा. मग आपल्या तणाव पातळी तपासण्यासाठी एक करा. आपण खूप ताणतणाव वापरत असाल तर त्यास सुलभ करण्याचा प्रयत्न करा. चळवळ पूर्ण करण्याबद्दल काळजी करू नका. आपण आरामशीर केल्यानंतर देखील आपण ते करु शकता.
3. विशेषत: आपल्या हिप जोडीतील तणाव तपासा .हटकस्थांच्या सांध्याची जागा त्या जागीच असते जिथे पाय दुमडल्या जातात (हिप सॉकेटमध्ये, जे आपल्या मांडीच्या हाडाच्या शीर्षस्थानी स्थित आहेत, हे पडदेच्या बाजूच्या बाजूला असते. ) आम्ही या व्यायामातील उदरपोकळीत काम करू इच्छित असल्यामुळे, हिप जॉइंट (क्वॅडरिसप्स) ओलांडलेल्या स्नायूंवर आपण लक्ष दिलेली कोणतीही तणाव सोडण्याचा प्रयत्न करा. ओटीपोटाचा झुकता केल्यावर, काचेचे थर काढण्यापेक्षा ओटीपोटात ओढून घेण्याचा प्रयत्न करा.

> स्त्रोत:

> Kwang-Jun, K. et अल आयोबॅपॅथिक स्कोलियोसिससह क्यूबिन्ससच्या क्यूबब अँगल आणि कंबरे स्नायूंच्या ताकदांवर 12 आठवड्यांच्या कोर स्थिरीकरण व्यायामांचा प्रभाव. जम्मू कसरत रेहबली. एप्रिल 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/