जवळजवळ 10 पैकी 8 जणांना त्यांच्या आयुष्यात किमान एक वेळ पाठदुखीचा अनुभव येईल. एखाद्या पीठाच्या दुखापतीनंतर लगेचच बेड ऍरिफर्टची शिफारस केली जाते, तथापि, यापुढे याची शिफारस करण्यात येत नाही आता असे सुचवले आहे की आपण इजा झाल्यानंतर शक्य तितक्या लवकर आपल्या दैनंदिन हालचाली पुन्हा सुरू करू शकता. तितक्या लवकर आपण तो सहन करू शकता, सभ्य ताणून आणि परत स्नायू बळकट शिफारस केली जाते.
एक सर्वंकष परत पुनर्विकास कार्यक्रमामध्ये दोन्ही ताणतकेंसह तसेच बळकटी असणे आवश्यक आहे. ओटीपोटात स्नायूंना समाविष्ट करणे आवश्यक आहे कारण ते पाठीच्या पुनर्वसनामध्ये महत्वाची भूमिका बजावतात ज्यामुळे मणक्याचे स्थिरीकरण होते. एक गोलाकार परत पुनर्वसन कार्यक्रम अंतर्भूत करण्यासाठी खालील व्यायाम समाविष्ट करावे.
हे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे तपासण्याचे सुनिश्चित करा, किंवा इतर कोणत्याही, आपल्या मणक्यासाठी व्यायाम कार्यक्रम खात्री करून घ्या की असे करणे सुरक्षित आहे.
आपल्या कमी परत साठी stretches
- आपल्या पोटात खोटे बोल
- आपल्या पीठ वर विस्तार आपल्या elbows स्वत: ला स्वत: ला
- आपल्या कोपरांना सरळ प्रारंभ करा, पुढे आपल्या पाठीचा विस्तार
- सौम्य ताणून जाणवलेला होईपर्यंत आपली कोपरे सरळ सुरू ठेवा
- 15 सेकंद दाबून ठेवा
- सुरू स्थितीत परत या
- 10 वेळा पुन्हा करा
मांजर ताण:
- आपल्या हातातील आणि गुडघ्यावरील मजल्यावरील खाली उतर
- कमाल मर्यादेपर्यंत आपला बॅक अप पुश करा (जसे की मांजरी ती परत पाठवते)
- आपण आपल्या मागे एक सभ्य ताणून वाटत नाही तोपर्यंत संग्रहित सुरू ठेवा
- 15 सेकंद दाबून ठेवा
- सुरू स्थितीत परत या
- 10 वेळा पुन्हा करा
हिप रोल:
- आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा
- आपण आराम करत असताना आपले डोके डाव्या बाजूला वळवा आणि आपले पाय घट्ट बसवून उजव्या हाताच्या गुडघे जमिनीवर पडतात
- पाच संख्या मोजा
- सुरु स्थितीवर परत या
- आपण आराम करत असताना आपले डोके उजवीकडे उजवीकडे वळा आणि डाव्या बाजूने डाव्या बाजूने आपल्या घोटात पडणे टाळा
- पाच संख्या मोजा
- 10 वेळा पुन्हा करा
आपल्या कमी परत व्यायाम सशक्त
कोर व्यायाम:
- मजला वर आपले हात आणि पाय आपले हात सह, सर्व चार वर स्वत स्थानावर
- आपल्या डाव्या पाय हळूहळू तुमच्या मागे सरळ करा
- आपल्या पाठीवर मजला सरळ आणि समांतर राहतो याची खात्री करा
- हे स्थान 5 ते 10 सेकंद धरून ठेवा
- उलट लेग वापरून पुन्हा करा
- आपल्या मागे खोटे बोल
- आपले गुडघे 15 डिग्रीवर वाकवा
- आपले डोके वरील चाप -सारख्या गतिने मजल्यावरील आपले पाय उंचावण्यासाठी आपले पोटाचे स्नायू संविदाकृत करा
- हळूहळू (त्याच कर्कश स्वरूपातील हालचालीत) आपल्या पाय / पाय जमिनीवर परत येतात
- 10 वेळा पुन्हा करा
- प्रोन स्ट्राँग लेग लेव्हिस म्हणून आपल्या पोटावर व्यायाम पुन्हा करा
उठाबशा:
- आपल्या मागे खोटे बोल
- आपल्या गुडघेला आरामशीर स्थितीत वाकवा
- आपले डोके मागे आपल्या हाताचे बोट लॉक करा
- आपले डोके, खांदे, वरच्या आणि खालच्या मजल्यापर्यंत कमी करा - सहा इंचांपेक्षा जास्त
- ही स्थिती 5 सेकंदांसाठी धरून ठेवा
- सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू परत जा
- 10 वेळा पुन्हा करा
नेहमीप्रमाणे, आपल्या डॉक्टरांबरोबर कोणत्याही पुनर्वसन कार्यक्रमाची सुरूवात करा.
कोणत्याही गतिविधीस अधिक वेदना झाल्यास, व्यायाम तात्काळ थांबवा. व्यायाम दररोज तीन वेळा केले पाहिजे.
जर आपल्याला मागे वेदना किंवा कटिरास्थापना असल्यास, आपण आपल्या शारिरीक उपचारांसाठी आपल्या शारीरिक थेरपिस्टच्या मदतीने काम करू शकता. आपले दुखणे तीव्र असल्यास आपण आपले शारीरिक चिकित्सक आपल्याला काय करु शकतो ते दाखवू शकतात आणि तो आपल्या पाठीचा कसर अभ्यास करू शकतो. जर आपल्याला कमी वेदना होत असेल तर आपले शारीरिक चिकित्सक तुम्हाला काय थांबवू शकतो हे सांगू शकतात.
अधिकतम फंक्शनल गतिशीलता राखण्यासाठी आपले मण्याचा ताण ठेवणे महत्वाचे आहे. आपल्या डॉक्टरांशी आणि पीटीसह तपासा, आणि नंतर आपल्या गरजांनुसार सर्वसमावेशक परत व्यायाम कार्यक्रम सुरु करा.