लो बॅक स्पाइनल आर्थराइटिस साठी सामर्थ्य व्यायाम

जर आपण सक्रिय जीवनशैली जगण्याची सवय असाल तर आपल्या निम्न पाठीच्या ओस्टियोआर्थरायटिसशी जुळणी करणे हे एक आव्हान वाटेल. एक गोष्ट साठी, आपण उभे असताना आणि झोपूल्यावर स्पाइनल संधिवात लक्षणे खराब होतात. स्थायी मध्ये, गुरुत्वाकर्षण च्या शक्ती मणक्याचे compresses, जे वेदना होऊ शकते सर्व दबाव सह, आपण तो आराम करण्यास मदतीसाठी स्वतः काही करू शकता किंवा नाही तर आपण असा विचार केला जाऊ शकतो.

तो बाहेर वळते तसे आहे.

न्यू यॉर्कमधील न्यू यॉर्क प्रेस्बिटेरियन हॉस्पिटल / वेइलल कॉर्नेल मेडिकल सेंटर येथे शारीरिक थेरपीचे क्लिनिकल स्पेशलिस्ट, एमएसपीटी, एमएसपीटी, डेबी टर्जेझन म्हणतात "मजबूत कोर , तसेच मजबूत परत स्नायू, मेरुच्या सांधेदुखीमुळे उभे राहण्याचे दुखणे" आहेत. "हे गतिमान स्थिरता प्रदान करणारे स्नायू आहेत."

स्पायनल आर्थ्रायटिस (कोठेही मणक्यासह) असलेल्या लोकांसाठी, टर्जेझन सुरु होणारी पिलेट्स व्यायाम करण्याची शिफारस करते ज्यामुळे संपर्कासह उभे राहण्यास मदत होते. Turczan देखील पाणी व्यायाम एक वकमान आहे.

मजबूत स्नायू संधिवात लक्षणे, अगदी विश्रांती येथे मदत करतात

जेव्हा आपण झोपू शकाल तेव्हा आपल्या मणक्याला कमी पेशी पाठिंबा मिळेल ज्यामुळे कम्प्रेशन वाढते आणि म्हणूनच वेदना होतात.

पण जर आपले स्नायू मजबूत असतील तर आपण विश्रांती घेतल्यावरही त्यांच्या सहायक मालमत्तेचा फायदा घ्या. स्नायूंना बळकट करण्यामुळे आपल्या पाठीसाठी मदत होऊ शकते, ज्यामुळे रोगाची प्रगती वाढवणे, तसेच आपल्या वेदनांचे स्तर देखील होऊ शकतात.

तर आपल्या पाठीच्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आपल्या मणक्यावरील कम्प्रेशन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? मी न्यूयॉर्कच्या हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरीच्या संयुक्त मोबिलिटी सेंटरमध्ये हग्गत राजेरर यांच्याशी बोललो, ज्याने मला फक्त हेच करण्यासाठी एक सामान्य व्यायाम कार्यक्रम दिला.

लो बॅक स्पाइनल आर्थराइटिस साठी मजबूत करणे कार्यक्रम

सर्वप्रथम, सावधगिरीचा एक शब्द: आपल्या व्यायामांसाठी योग्य कार्य करावे ह्याची खात्री करण्यासाठी आपण आपल्या आरोग्य प्रदात्यासह कार्य केले पाहिजे आणि आपण त्यांना योग्यरित्या कार्य करीत आहात.

आपण नेमक्या कोणत्या सेट्स आणि रिपोर्सची अचूक संख्या बरोबर अचूक आवृत्ती, तुमच्या स्पाइनल स्थितीनुसार, इतर कोणत्याही वैद्यकीय स्थितीनुसार आणि आपण किती फिट आहात ते बदलू शकतात. खालील सामान्य संदर्भासाठी फक्त आहे

या व्यायामासाठी, त्यांना अंथरुणावर काहीही न करणे चांगले. मजल्यावरील चटई किंवा आच्छादन वापरा

• ओटीपोटात ड्रा-इन मॅन्युवे आर - या सोप्या व्यायामामध्ये, तुम्ही जे काही करता आहात ते आपल्या पोटातील स्नायूंना आतील बाजूस नेऊन ठेवतो.
  1. आपल्या गुडघे वाकून आणि जमिनीवर आपले पाय फ्लॅटने आपल्या खाली जमिनीवर झोडा (आपल्या मागे).
  2. श्वास बाहेर, आपल्या पेट आपल्या दिशेने toward आणण्यासाठी
  3. 5 सेकंद धरा.
  4. 5 सेकंदांसाठी आपल्या ऍब आणि विश्रांतीची सुटका करा ते एक रिपीट आहे

  राजर यांनी आपल्या मूळ स्थिरता वाढविण्यासाठी दररोज दुप्पट या सोडतीत 20-30 रेस केले.

  आपण अतुलनीय पेल्व्हिक टिल्टसह अबा ड्रइन इन करू शकता हे कसे आहे ते येथे आहे:

  1. आपल्या मागे खोटे बोल
  2. श्वास घ्यायला आणि आपल्या पाठीला कमानी, म्हणजेच आपला गुहिकाबंद हाड हलविणे म्हणजे ती मजलाकडे (परंतु छत किंवा आपले डोके नाही) दिशेने येते
  3. हे 3 सेकंदासाठी धरून ठेवा.
  4. 3 सेकंद थांबा.
  5. नंतर, आपल्या पाठीवर सपाट करा आणि जमिनीवर (आणि आपल्या मणक्याच्या दिशेने) आपले पोट पुसवा.
  6. 3 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर 3 सेकंदासाठी आराम करा.

  राजेटर दररोज एक ते दोन वेळा 20 ते 20 वेळा करत असल्याची शिफारस करतात.

• ग्लुटा ब्रिज
  1. खोटे बोलणे
  2. आपले डोके आणि खांद्यांना आराम द्या. आपण आपल्या लोअर बॉडीचा वापर कराल.
  3. आपले ओटीपोटात स्नायू आणि आपले ग्लुसणे कडक करा (ग्लुसेटस मॅक्सिमस स्नायू आपल्या श्रोणीच्या मागच्या बाजूस, खाली दिशेने स्थित आहे).
  4. आपले नितंब वाढवा जेणेकरून आपण गुडघेपर्यंत खांद्यावर सरळ रेषा बनवाल
  5. हे 5 सेकंदासाठी धरून ठेवा.
  6. खाली ये

  गुळगुळीत पुल 20 ते 30 वेळा, दररोज 1 ते 2 वेळा करा. (आपण दररोज दोनदा असे केल्यास, प्रत्येक वेळी 10-15 करा. दुसर्या शब्दांत सांगायचे तर ते अधिक प्रमाणात करु नका.)

• आर्म आणि / किंवा पाय वाढीसह बर्ड डॉग
  1. आपले हात आणि गुडघे (सर्व चौकार) वर प्रारंभ करा.
  2. आपल्या ट्रंकला एका छान, लांब ओळीत स्थान द्या. याला तटस्थ मणक म्हणतात.
  3. एक हात वर उचलून सुरू करा, परंतु आपले ट्रंक स्थिर ठेवा. पुन्हा परत खाली ठेवा
  4. जेव्हा आपण विश्वास ठेवता तेव्हा आपण आपला हात हलवण्याशिवाय एक हात वाढवू शकता, त्याऐवजी एक पाय-लिफ्ट वापरून पहा.
  5. आपण लेग लिफ्टमध्ये कमजोर झाल्यानंतर, एकाच हाताने आणि विरुद्ध लेप उचलून एकाच वेळी उचलून पहा, आपल्या ट्रंकला स्थिर ठेवून

  राजेटर आपणास आपल्या परिच्छेदाच्या हालचालींकडे वळताना सावधगिरी बाळगतात की आपण आपल्या मागच्या कुठल्याही गोलाकार किंवा आर्चिंगसाठी पहाल. याचाच अर्थ असा की आपल्या मणक्याचे तटस्थ नाही.

_{स्त्रोत:}

_{टेलिफोन मुलाखत राजेटर, हेजिट, पीटी, एमएसपीटी, स्क्रोथ स्कोलिओसिस थेरपिस्ट, सर्ट. मॅकेन्झी थेरपिस्ट, एडवांस्ड क्लिनीशियन फिजिकल थेरपिस्ट, जॉब मोबिलिटी सेंटर, हॉस्पीटल फॉर स्पेशल सर्जरी, न्यूयॉर्क सिटी. सप्टेंबर 2011.}

_{ईमेल मुलाखत तुर्झान, डेबी, एमएसपीटी, फिजिकल थेरपिस्ट आणि योग शिक्षक न्यू यॉर्क शहर. सप्टेंबर 2011.}