आपल्या मागे आणि कोर स्नायू बळकट करा
बर्ड कुत्रा हा एक कोर बळकट व्यायाम आहे जो ओटीपोट आणि बॅक स्नायू दोन्हीवर काम करतो. इतर नवशिक्या स्तर परत व्यायाम पेक्षा थोडे समन्वय आवश्यक. आणि हे व्यायाम चांगले करण्यासाठी, आपण आपले हात आणि लेग उचलता यावा म्हणून आपले शरीर स्थिर ठेवण्याची आवश्यकता आहे. आपण ज्या पद्धतीने पक्षी कुत्रा व्यायाम करतो त्यावर लक्ष केंद्रित करणे देखील आवश्यक आहे.
संबंधित: झुकवले श्रोते
येथे कसे आहे पक्षी कुत्रा व्यायाम, सुरुवातीला साठी.
प्रारंभ स्थिती गृहित धरा: आपले हात आणि गुडघे वर मिळवा स्वत: ला रीत करा जेणेकरून आपले खांदे थेट आपल्या मनगटावर असतील आणि आपले कूळे थेट आपल्या गुडघ्यांवर असतील
आपल्या खांद्यावर समोर उघडा आणि रुंद ठेवा, आपल्या खांद्यावर ब्लेड आपल्या पाठीवर खाली खेचा. अशी कल्पना करा की आपल्या मणक्याची लांबी चालविणारी एक स्ट्रिंग आहे. स्ट्रिंग आपल्या डोक्याच्या शीर्षस्थानी सुरु होते आणि आपल्या शेपटीभोवती संपवते. श्वास घ्या, नंतर श्वास सोडवा आणि कल्पना करा स्ट्रिंग उलट दिशा मध्ये कुलशेखरा धावचीत आहे. हे आपल्याला आपल्या मणक्याद्वारे एक लांब भावना देण्यास भाग पाडेल. दोन वेळा श्वासोच्छ्वास करा आणि कल्पना करा.
अभिनंदन! आपण संरेखण आणि पक्षी कुत्रा व्यायाम तयार आहात.आपले उजवा हात वर उचलून घ्या : चांगले कुटूंब सह पक्षी कुत्रा व्यायाम कसे करावे हे शिकण्यासाठी, त्याचे तुकडे तुकडे करून घेऊ. पहिले पाऊल, श्वास घेता आणि आपण असे केल्याने आपले उजवा हात उंचा दोन्ही कोप सरळ असावेत पण लॉक केले जाणार नाहीत.
पक्षी डोके व्यायाम कोणत्याही फरक मध्ये आपला फॉर्म सर्वात महत्वाचे आहे चांगल्या स्वरूपाची काळजी घेण्यामुळे हात, पाय आणि हात / पाय लिफ्टच्या टप्प्याटप्प्याने आपल्या कोर स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत होईल.
आपला फॉर्म ठेवण्यासाठी, आपल्या हाताला उचलत असताना आपल्या ट्रंकने कोणत्याही हालचालीकडे लक्ष द्या. आपल्या हाताला उचलण्याची ही कृती मार्फत आपल्या मुभाला "मोक्ष" लावेल. आपले हौशी पक्षी कुत्रा व्यायाम माध्यमातून आपल्या ट्रंक सर्व समान ठेवून काम करण्यासाठी आपल्या स्टेबलायझर स्नायू ठेवा.
आपले हात खाली सेट करा: आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा, आपला उजवा हात हळू हळू खाली हलवा हळूहळू हलवून, आपण आपल्या कोर स्टेबलायझर स्नायूंना तसेच आपल्या शरीराची जागरूकता करण्यासाठी आव्हान जोडू शकाल. आपण मजबूत मिळविण्यासाठी जात असल्यास आपल्याला पाहिजे ते आहे जेव्हा आपण या चळवळीने पूर्ण झालात, तेव्हा आपले मनगट पुन्हा एकदा आपल्या खांद्याखाली असले पाहिजे.
आपल्या डाव्या हाताला लिफ्ट करा : जसे आपण आपल्या उजव्या हाताच्या कासह केले, श्वास घ्यायला आणि आपले डावा हात उंच केले. ते सरळ असावे परंतु आपल्या कोपर्यावर लॉक नसावे.
पुन्हा, आपण मजबूत कोर स्नायू आणि चांगले शरीर पवित्रा विकसित करायचे असल्यास आपला फॉर्म सर्वात महत्वाचे आहे. आपला फॉर्म ठेवण्यासाठी, आपण आपल्या हाताला उंचावण्याचा प्रयत्न करतो आणि त्या दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करा. शरीराची शरीराची "कमतरता" असणे एका बाजूला असते त्यामुळे आपण आपल्या वजन कमीत कमी फांदीवर मदत केल्याने आपल्या वजनांना मदत करता. आपल्या अब्स आणि परत स्नायू वापरुन त्या दोषापासून दूर रहाणे कोर ताकद विकसित करेल.
आपले हात खाली सेट करा: श्वास बाहेर सोडताना, आपला डाव हाताने खाली हलवा. जेव्हा आपण या चळवळीने पूर्ण झालात, तेव्हा आपले मनगट पुन्हा एकदा आपल्या खांद्याखाली असले पाहिजे.
वर उल्लेख केलेली "कलिंग" विशेषतः उद्भवते तेव्हा आपण आपला हात किंवा पाय खाली खाली ठेवता. म्हणूनच आपण आपल्या बाांडाला परत जमिनीवर ठेवले म्हणून आपण पक्षी कुत्रा कसा व्यायाम करता याची जाणीव ठेवा.
आपले उजवा पाय उचलाः पुढील, आम्ही एक पाऊल उचलू. आपले पाय आपल्या हातांपेक्षा जड असतात. परंतु आपण आधीपासूनच 1-5 चरणांचे अभ्यास केले आहेत, त्यामुळे बहुधा आपण सहजपणे अतिरिक्त आव्हान व्यवस्थापित करण्यास सक्षम व्हाल.
श्वास घेणे, नंतर श्वास सोडणे आणि सरळ करणे आणि आपले उजवे पाय उंच करणे. आदर्शपणे, आपण हिप उंचीपर्यंत ती उचलू शकाल, परंतु आपण सुरुवातीच्या काळात ते जाऊ शकत नसल्यास, ते ठीक आहे. आपला फॉर्म सर्वात महत्वाचा आहे.
जेव्हा आपण आपल्या हाताला उचलले तेव्हा चांगले स्वरूप धारण करण्यासाठी आपल्या ट्रंककडे लक्ष द्या. आता आपणास कळत नाही की आपण आपल्या हालचालींप्रमाणे मजकुराकडे दुर्लक्ष करू नये मजबूत अ आणि परत स्नायू मिळविण्याचा हा मार्ग आहे!
आपले उजवे लेग डाउन सेट करा: आपले पाय आपल्या हिप खाली थेट खाली खेचून खाली आणा. आपल्या ट्रंकची सुरूवात करणे आणि त्याऐवजी आपल्यास स्थिर ठेवण्यासाठी कोणत्याही हालचालींवर लक्ष ठेवण्यासाठी काळजीपूर्वक लक्षात ठेवा. शस्त्रांपेक्षा पाय मोठे आणि जड असतात म्हणून हे पूर्वीपेक्षा अधिक आव्हानात्मक असेल.
आपले डावा लेफ्ट लिफ्ट करा: ज्याप्रमाणे आपण उजव्या पायाच्या बाजूने केले तसेच श्वास सोडता आणि सरळ करुन आपल्या डाव्या पाय वर उचलून घ्या. पुन्हा, आपल्या ट्रंककडे लक्ष द्या, स्थिर ठेवा, आणि आपल्या मणक्यामध्ये ती लांबसुलत भावना ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
आपले डावे लेग डाउन सेट करा: आपले पाय आपल्या हिप खाली थेट खाली खेचून खाली आणा. आपल्या ट्रंकची सुरूवात करणे आणि त्याऐवजी आपल्यास स्थिर ठेवण्यासाठी कोणत्याही हालचालींवर लक्ष ठेवण्यासाठी काळजीपूर्वक लक्षात ठेवा. शस्त्रांपेक्षा पाय मोठे आणि जड असतात म्हणून हे पूर्वीपेक्षा अधिक आव्हानात्मक असेल.
एकाच वेळी उभ्या आर्म आणि लेफ्ट लिफ्ट करा: पक्ष्याच्या कुत्र्याचा व्यायाम सर्वात कठीण आवृत्ती वरील दोन चढ एक चळवळ मध्ये एकत्र करणे आहे. या एक पर्यंत कार्य करा
श्वास घेणे, श्वास सोडणे आणि एकाच वेळी आपले उजवा पाय आणि आपले डावा हात उचलणे आपण जाताना आपल्या शरीराच्या स्वरूपावर खरोखर लक्ष ठेवत असाल तर, हे शक्य असेल तितके सोपे नाही हे दिसते आहे.
आपले पाय आणा आणि आपल्या मूळ सुरवातीच्या स्थितीत हळूहळू हात लावा आणि जागरूकता घेऊन. इतर लेग आणि हाताने पुनरावृत्ती करा.
टिपा:
- आपण आपले हात वर उचलता तेव्हा आपण आपले हात वर उचलता म्हणून आपले ट्रंक स्थिर ठेवण्यावर सूचना.
- हे गरीब फॉर्म सह अनेक करावे पेक्षा चांगले फॉर्म काही पक्षी कुत्रे कामगिरी चांगले आहे.
- आपल्या ताकदीवर कार्य करा आपण केवळ आर्म लिफ्ट करू शकता तर, मास्टरवर काही आठवडे काढा. त्यानंतर आपल्या लिफ्टमध्ये पाय लिफ्ट जोडा. काही आठवडे अभ्यास करा आणि त्यानंतर आर्म-लेग संयोगाचा प्रयत्न करा.
संबंधित: मागे चौथ्या चौपट
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे:
- मजला किंवा इतर कठिण, स्तर पृष्ठभाग एक तुकडा
- शक्यतो चटई, पातळ आच्छादन किंवा रग
संबंधित: मागे वेदना साठी पाणी व्यायाम