चांगले परत आरोग्य आपले कोर स्थिर करा
काबळा आणि मानेच्या स्थिरीकरण व्यायाम या दिवस सर्व संताप आहेत. या लेखातील, आपण का ते शोधू शकाल - आणि आपल्या प्रोग्रामसह प्रारंभ करण्यासाठी काय करावे हे जाणून घ्या.
परत आणि गर्भ पुनर्वसन साठी कोर सामर्थ्य
अनेक पुनर्वसन क्लिनिक्स आणि फिजिकल थेरपी ऑफिस आता नियमितपणे परत आणि मानेच्या रुग्णांना "कोर मजबुतीकरण कार्यक्रम" देतात.
हे कार्यक्रम, जे उदर, स्नायू, कपाळे आणि कंधेच्या स्नायूंवर केंद्रित असतात, ते पोष्टिक संरेखन सुधारू शकतात जेणेकरुन यामुळे वेदना कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
दैनंदिन काम, क्रीडा किंवा नृत्यामध्ये सहभागी होताना परत येऊ शकणा-या ताणांपासून दूर राहण्याकरता मुख्य शक्तीची आवश्यकता असते.
सॅन फ्रॅन्सिस्कोमधील सेंट फ्रान्सिस मेमोरियल हॉस्पिटलमध्ये योगा शिक्षिका आणि आऊट पेशन्ट सेवा देणारे सुसान ईटन म्हणतात, कोर शक्तीचे फायदे वेदना निवारणामध्ये अनुवाद करतात. "चांगल्या आसन सवयीमुळे मणक्यातील हाडे आणि कर्व्हच्या निरोगी रचनेला उत्तेजन मिळते, आणि स्नायूंना त्यांच्या सामान्य लांबी टिकवून ठेवण्याची अनुमती मिळते."
"कोर" म्हणजे काय?
न्यू यॉर्क प्रेस्बायटेरियन हॉस्पिटलमधील क्रीडा औषध आणि स्पाइन तज्ज्ञ डॉ. आंद्रे पानागोस यांनी शरीराच्या कोरचे वर्णन केले आहे की एक जोरदार पोकळी जे मोठ्या प्रमाणात व्यायाम करण्यास समर्थ आहे - परत स्नायूंच्या तुलनेत बरेच अधिक.
पनागॉसने हे स्पष्ट केले की जर रीतिस्थानातील हाडे काढून टाकण्यात आल्या आणि फक्त 20 पौंड वर ठेवले गेले तर वर्च्युअल स्तंभ वाकणे आणि संकुचित होईल. या दबावाच्या पोकळीभोवती स्नायूंना स्पायनल कॉलमपेक्षा शारीरिक कार्यासाठी अधिक आधार प्रदान करतात, ते म्हणतात.
Abdominals प्रमुख कोर स्नायू आहेत, पण ओटीपोटाचा आणि त्या परत महत्त्वाच्या भूमिका तसेच प्ले
कोर सक्षमीकरण कार्यक्रमांचे प्रकार
कोर मजबूतीमुळे आपल्याला मजबूत, लवचिक ट्रंक स्नायू मिळतात जे सु-संरेखित हाडे समर्थित करतात. मुख्य लक्ष्यासाठीचे व्यायाम कार्यक्रम, स्नायूंच्या जवळ आणि स्वादुपिंडच्या अगदी जवळ असलेल्या स्नायूंना व्यायाम करा.
या दिवसात कोर मजबूतीकरण कार्यक्रम अनेक स्वरूपात आढळतात आणि यात विविध नावे आहेत: पिलेट्स, कांबळी स्थिरीकरण, ग्रीवा स्थिरीकरण, मुख्य आधार आणि ट्रंक व्यायाम. प्रोग्राम्सचे प्रकार डॉक्टर-विहित (स्थिरीकरण कार्यक्रम) पासून वैयक्तिक प्रशिक्षण सत्र आणि जिम workouts (Pilates, योग आणि ओटीपोटात दैनंदिन) आणि अधिक श्रेणीतून.
आव्हानापूर्वी सुलभतेने आपल्या दैनंदिन पद्धतींचा विकास कसा करावा हे जाणून घ्या: आपल्या अत्याधुनिक व्यायामांची प्रगती करा
कोर बळकट करण्यासाठी वर्ग आणि वर्कआउट्स
पीएचडी क्लिनिकच्या बाहेर एक कोर बळकट कार्यक्रम ओटीपोटाच्या प्रगतीसाठी सामान्य दृष्टिकोन घेतो किंवा पेटीच्या कामासहित शस्त्रक्रिया, शरीर जागरूकता आणि आदर्श संरेखनाचा वापर करणार्या अत्यंत शुद्ध मन-शरीर तंत्रांचा वापर करू शकते.
आपल्या इव्हेंटची क्षमता आणि आपली इजा किंवा स्थिती योग्य असलेला एक कार्यक्रम आणि शिक्षक शोधणे आवश्यक आहे. येथे काही टिपा आहेत:
- बॅक आणि मानेच्या वेदनासह काम करणार्या प्रमाणीत, अनुभव आणि कौशल्यांबद्दल प्रशिक्षक यांची मुलाखत आणि संभाषण कौशल्य (चांगली ऐकण्याचा कौशल्य समाविष्ट करून).
- इजा किंवा स्थिती बिघडण्यापासून टाळण्यासाठी, एखाद्या डॉक्टरला किंवा चिकित्सकांना आपल्यासाठी योग्य आहे हे ओळखू शकेल अशा शिक्षकांना शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि तो तुम्हाला संदर्भ देण्यास तयार आहे.
आपण कोर बळ वाढवणे कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी
निवडण्यासाठी अनेक कोर बळकटी कार्यक्रम आहेत, परंतु योग्यरित्या कार्यरत आहेत, प्रत्येक प्रकारचा विश्वासू शरीर आसक्ती तयार करणे आणि त्यांचा विकास करणे हे लक्ष्य आहे.
कोर स्नायू काम करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम त्यांना पोहोचणे आवश्यक आहे आणि हे सहसा परिचय आणि / किंवा तयार करण्याच्या स्वरूपात येते. एक चांगले शिक्षक किंवा चिकित्सक हे सुरुवातीच्या काळात (स्मरणपत्रे, जसे आपण प्रगती करत आहात) हे प्रदान करेल.
सूचना आणि तयार करण्याच्या कामात श्वासोच्छ्वासाची तंत्रे आणि शरीराचे भाग जसे आपल्या पाय, श्रोणी आणि खांदे कोठे ठेवावेत यावर माहिती असू शकते - हे सर्व आपल्या ओटीपोटात स्नायू शोधण्यात आणि सक्रिय करण्यासाठी आणि चांगले संरेखन करण्यासाठी मदत करण्याकरिता सज्ज आहेत. कोर बळकट प्रोग्रामसह चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला वेदना करून काम करावे लागत नाही.
संबंधित: श्वासोच्छ्वास आणि व्यायाम - ते एकत्र कसे कार्य करतात
Crunches सावध रहा
पॅनागोस अ crun करत असल्याबद्दल चेतावणी देते: "जेव्हा आपण क्रंच करता तेव्हा आपण केवळ एका विमानात काम करीत असतो परंतु मणक्याचे आणि तिचे स्नायू तीन आयामी आहेत - ते सर्व बाजूने जातात. खड्डे, खरोखर मदत करू शकता. "
कोर मजबूतीकरण व्यायाम - प्रथम श्रेणी
एकदा आपल्या खोल abs कसे सक्रिय करावे याबद्दल जागरुकता प्राप्त झाल्यानंतर काही सामान्य व्यायाम करा जे सर्व पवित्रा स्नायूंना कार्य करतात. हे व्यायाम ट्रंक स्थिरता विकसित करण्याची प्रक्रिया सुरू करतात. उदाहरणे समाविष्ट आहेत ओटीपोटाचा झुकता , आणि आपल्या सोयीसाठी योग्य असल्यास, काही सोयीस्कर योग- समर्थक पूल जसे की समर्थित पूल आणि स्पाइनल पिळणे यांचा समावेश आहे .
अधिक
कोर मजबूतीकरण व्यायाम - स्थिरीकरण आणि डायनॅमिक स्थिरीकरण
आपण प्रगती करत असताना, आपले कुशल चिकित्सक किंवा शिक्षक तुम्हाला हात आणि / किंवा लेग हालचाली जो ट्रंकला आव्हान देण्यास आव्हान देईल. ते करत असताना आपले ट्रंक अद्यापही ठेवणे ही आपली जबाबदारी असेल. हे आहे जे एबी , बॅक आणि इतर मौखिक स्नायूंना मणक्याचे स्थिर करण्यासाठी प्रशिक्षण देते.
आपण अद्यापही धड्याचा कौशल्य प्राप्त केल्यानंतर, आपण फिट बॉल्स किंवा फोम रोलर्स सारख्या गोलाकार झालेल्या उपकरणांवरील प्रसारीत व्यायाम करून आणखी पुढेही आव्हान देऊ शकता. या प्रकारच्या व्यायामांना गतिशील स्थिरीकरण म्हणतात.
स्थिरीकरण आणि डायनॅमिक स्थिरीकरण प्रयोगांद्वारे, आपण कदाचित स्वत: ला एक मजबूत कोरसहच शोधू शकणार नाही, परंतु सुधारीत शिल्लक आणि समन्वय तसेच.
आपल्यासाठी आदर्श कोर मजबूतीकरण कार्यक्रम
आदर्श कोर मजबूतीकरण कार्यक्रम हा आपल्या जीवनशैलीमध्ये फिट होण्याजोगा आहे आणि आपल्या व्यक्तिमत्वासह चांगले कार्य करतो. दहा किंवा त्याहून अधिक खोडकरांना एक-दोनदा मारुन टाकण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा आपल्या डॉक्टर, थेरपिस्ट, ट्रेनर किंवा शिक्षकांसोबत काम करणे अधिक चांगले आहे आणि आपण दररोज करू शकता.
ईटनच्या मते, कोर बळकटीकरण कार्यक्रम तयार करणे हे एखादे पुस्तक किंवा वेबसाइटवरून काही व्यायाम अनुसरण करणे तितकेच सोपे नाही. ती म्हणते, "प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य नाही". "परत किंवा मळांच्या समस्या असलेल्या लोकांना ज्याने व्यायाम केलेला नाही अशा खेळाडूंना खेळामध्ये परत येण्यासाठी इजा झालेल्या एखाद्या अॅथलीट्सपासून वेगळा कार्यक्रम आवश्यक आहे."