हॅमस्ट्रिंग आपल्या मागे सोडा वाढवा

कल्चर hamstrings ओटीपाना खाली आणण्यासाठी आणि कमरेसंबंधीचा वक्र रक्कम कमी करून आपल्या मागे प्रभावित करू शकता सुदैवाने, याचे उत्तर बहुतेक प्रकरणांमध्ये-ताणून सोपे आहे. आपण सुचविलेले असल्यास किंवा आपल्या hamstrings सुपर कडक असल्यास येथे आपण अनुसरण करू शकता अशी सूचना आहेत.

आणि जर आपल्या हाताळणी खूप कडक आहेत तर आपल्याला सुमारे एक ते दीड ते दोन वेळा मांडीत लावण्याकरता मोठी तौलिया लागेल.

हॅमस्ट्रिंग ताळेबंद स्थिती

आपल्या मागे ( लठ्ठ ) वर झोपा, दोन्ही डोळ्यांना वाकून आणि आपल्या पायाला फ्लॅट वर फ्लॅट, किंवा एक गुडघा झुकणारा आणि इतर पाय सरळ सरळ ही आवृत्ती आपल्या हिप फ्लेक्सर्सला देखील खिळवून ठेवू शकते, जे आपल्यापैकी बर्याचजणांसाठी अतिशय फायदेशीर गोष्ट असू शकते परंतु आपण त्यास वेदना देते तेव्हा प्रयत्न करू नका.

आपल्या मांडीच्या पाठीमागे तौलियेचे केंद्र ठेवा आणि संपर्कात ठेवा. टीप: आपण भिन्न हात स्थाननिर्धारण वापरून जांघ गाडीचे पदवी समायोजित करू शकता. आपण टॉवेल धरून असलेल्या आपल्या जांभ्याजवळ असणारा ताण अधिक तीव्र होईल. जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर तुमच्यात खरोखर कडक शिंपल्यासारखे आहे, किंवा आपल्याला परत, हिप किंवा गुडघा दुखापतीतून वेदना होत आहे, प्रारंभ करण्यासाठी टॉवेलला सुंदर जवळ ठेवा.

आपण ते घट्ट नसल्यास, किंवा आपण टॉवेलसह कार्य केले आहे आणि आपली लवचिकता सुधारत आहे, आपले पाय आपल्या लेगच्या वाढीच्या जवळ असलेल्या टॉवेलवर हलविण्याचा प्रयोग करा. आणि जर आपण लवचिकता चांगली असेल तर, संपूर्णपणे टॉवेल वगळणे विचारात घ्या; त्याऐवजी, आपले हात आपल्या चेंडू मांडीच्या मागच्या मागे ठेवा

हळुवारपणे लेग आपल्या मागे टॉवेल घेऊन घ्या आणि हे घडण्यासाठी हिप एकत्र करा. आपल्या लेग वर घ्या म्हणजे ती मजलासाठी लंब असेल (किंवा स्वत: ला हानी पोहचविण्याइतके जवळ येऊ शकता) जेव्हा आपला जांबा योग्य प्रारंभ स्थितीत असतो, तेव्हा आपले लेग (किंवा आपले गुडघे आपण त्यास चिकटविणे निवडल्यास, जे मार्गाने सोपे आहे) छताकडे दिशेने जाईल

ताणलेली कृती करणे

आपल्या शरीराच्या दिशेने तौलिया काढा हे आपल्या मांडीच्या वरचे टोक आपल्या ट्रंकच्या पुढच्या बाजूला घेऊन आणावे आणि हिप संयुक्त मध्ये वाकणे (झुकणे) च्या प्रमाणात वाढवायला पाहिजे. लेग पुलच्या प्रतिसादात आपल्या ओटीपोटाच्या खालच्या बाजूने चालणे न करण्याची काळजी घ्या. त्या तपशीलामुळं मोजण्यामुळं तुमच्या ढुंगणं एका ताणाखाली ठेवण्यास मदत होते.

आपण आपल्या लेगला किती लांब पळवायला पाहिजे हे विचारात घ्या, त्या ठिकाणी घ्या जेथे आपणास ताणून जाणवु शकता परंतु ते फारच वेदनादायक नाही. हे एक धार दर्शविते जे स्नायूमध्ये बदल होतात. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, आपले जांघ तुम्हाला त्या जागी हलवा, जिथे आपण वेदना सहन करू शकता परंतु आपण अजूनही आपल्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये काहीतरी घडत आहे असे वाटते.

5 ते 30 सेकंद या स्थितीत रहा. (आपण व्यवस्थापित करू शकता तर तीस सेकंद सर्वोत्तम आहे.) लांबणीवर ताणणे ठेवा; दुसऱ्या शब्दात, नाही शेपूट. स्टिलिंग (बेलिस्टिक स्ट्रेचिंग) म्हटल्या जात असताना शेवाळला सामान्यतः प्रतिउत्पादक म्हणून ओळखले जाते, जर संपूर्णपणे धोकादायक नाही. सखोलपणे आणि पूर्णपणे श्वास घेण्यामुळे आपल्याला एखाद्या निरंतर प्रवाहापासून उद्भवलेल्या कोणत्याही तीव्रतेस किंवा वेदना सामोरे जाऊ शकते.

रिप्प

5 ते 30 सेकंदांनंतर, मजला वर खाली आपल्या पाऊल ठेवा. एकाच बाजूला क्रम 2 किंवा 3 वेळा पुन्हा करा. नंतर एक लहान ब्रेक नंतर, इतर पाय सह संपूर्ण व्यायाम पुन्हा करा.

आपल्या हॅमस्ट्रिंग्सला दररोज उभे करणे आपल्या पाठीसाठी चांगले असू शकते आणि जर आपल्या सोंड्यांना सुपर कडक असेल तर ते कमीत कमी परत स्थितीत असणे , दिवसातून दोनदा किंवा तीन वेळा तरी पसरवणे हे मार्गही असू शकतात.

आपले हातमाग पायरे वेष्ठ करणे प्रगती

एक थैब्रॅन्ड किंवा टयूबिंग एक टॉवेलच्या ऐवजी किंवा आपण फक्त थोडा गोष्टी स्विच करू इच्छित असल्यास वापरू शकता. आणि, वर सांगितल्याप्रमाणे, एकदा तुमच्या हॅथस्ट्रॉन्ड्स कमकुवत झाल्या तर, कुठल्याही प्रकारची मदत न वापरण्याचा विचार करा. हे अर्थातच, एक टॉवेल किंवा थ्रबँड वापरण्यापेक्षा अधिक आव्हानात्मक असेल, त्यामुळे वेळोवेळी सोपी आणि प्रगती सुरू करा.

लक्षात ठेवा, हे भगदाड ताणणे नवशिक्यासाठी आहे

आपली लवचिकता सुधारते म्हणून, आपण अधिक आव्हानात्मक आवृत्त्यांमध्ये प्रगती करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण काही आधार देण्यास तयार असता तेव्हा आपण बसलेले हॅमस्ट्रिंग पट्टय़ाचा प्रयत्न करु शकता जे जमिनीवर आपणास चांगल्या स्थितीत देतात

_{स्त्रोत:}

_{किसनर, कॅरोलिन आणि कोल्बी, लिन एलन उपचारात्मक व्यायाम संस्था आणि तंत्र 4 था इग्रंजी वर्षाचा पहिला महिना. 2002. एफए डेव्हिस कंपनी फिलाडेल्फिया, पे.}