1 -
पॅल्व्हिक फ्लोअर कॉन्ट्रॅक्शन्सएक यशस्वी व्यायामाचा प्रोग्राम - आपल्या कोरला स्थिर करण्याबाबत, आपले दंड सुशोभित करण्यासाठी किंवा स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी - विशेषत: लक्ष्यित स्नायूंना "ओव्हरलोड" करेल जेणेकरून ते अधिक मजबूत होईल
आपल्या ऍब किंवा माश्यांच्या प्रमाणेच, आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंना व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे श्रोणीच्या मजल्यावरील स्नायू स्वस्थ आणि मजबूत ठेवणे केवळ सेक्स वाढवू शकत नाहीत, परंतु मजबूत कोर आणि एक निरोगी परत विकसित करण्यात मदत देखील करते
फ्युजियोथेरेपिस्ट, फॅजिओथेरपिस्ट, कॉन्सिन्टीन्स अॅडव्हायझर, प्राध्यापक डॉ. पॉलीने चिरेरेली आणि विमेन्स वाटरवर्क्सच्या लेखक : कॉरपोरिंग इनकॉन्टीन्स या विषयानुसार , आपण मजबूत पॅल्व्हिक मजल्याची स्नायू विकसित करण्याच्या दिशेने पावले उचलू शकता तसेच जीवनभराने ताकद वाढवू शकता.
हे करण्यासाठी, आपण प्रथम स्नायूंना ओळखले पाहिजे आणि नंतर त्यांना ताकदीसाठी आणि सहनशक्तीसाठी त्यांचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर त्यांना मजबूत वाढविण्याचे आव्हान द्या.
आणि शेवटी, दीर्घकाळावर ताकद राखण्यासाठी चांगले काम करत राहा.
2 -
पॅल्व्हिक फ्लो कन्डेक्शन - अॅझिट ऑफ एबीशनपॅल्व्हिक फ्लोचा आकुंचना एक आवक आणि वरच्या दिशेने तळाशी असलेल्या स्नायूंचा एक निचरा असतो. आम्ही आपल्या आंत आणि मूत्राशयावर नियंत्रण करत असताना ही सर्वच कृती करतो, ज्यात मूत्रचा प्रवाह थांबणे समाविष्ट आहे.
आपण आपले मूत्राशय रिकामे करत असतानाही पॅल्व्हिक फॉंट कॉन्ट्रॅक्शन व्यायाम करु नका, तसेच पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंसाठी मजबूतीकरण म्हणून मूत्र वाहण्याचाही वापर करू नका. ते फक्त स्नायू शोधण्याचे आणि त्यांचे मूल्यांकन करण्यासाठी (पुढील स्लाइडवर वर्णन केल्याप्रमाणे) एक मार्ग म्हणून वापरा.
Chiarelli स्पष्ट करते की कार्यरत मूत्राशय च्या गुंतागुंत पॅल्व्हिक मजला (किंवा कोणत्याही) स्नायू द्वारे देऊ स्नायुंचा नियंत्रण बाहेर पलीकडे. पॅल्व्हिक मजलाची स्नायू मूत्राशयावर नियंत्रण करणारी असतात, पण ते संपूर्ण कामकाजाचे काम करत नाहीत. याचाच अर्थ असा की मूत्रमार्गातील नियमित प्रथा म्हणून प्रवाहाला रोखण्यामुळे आपल्या मूत्राशयचे काम अधिक वाईट होऊ शकते.
3 -
आवक निचरा शोधामूत्रमागचा प्रवाह थांबवणे ही एक चांगली तंत्र आहे की जेव्हा ते संकोच करतात तेव्हा पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंना कसे वाटते. पॅल्व्हिक फ्लॉवर बळकटीकरण कार्यक्रम तयार आणि राखण्यासाठी हे पहिले पाऊल आहे. जर आपण मूत्र पूर्णपणे व त्वरित थांबविण्यास सक्षम असाल तर आपण व्यायाम कार्यक्रमात सहभागी होण्यासाठी तयार आहात. तसे नसल्यास, खाली वर्णन केलेले बोट चाचणी आपल्या पॅल्व्हिक मजला आकुंचन ओळखण्यास मदत करेल. (आम्ही पुढील चाचणीत हे चाचणी वापरु.)
पेल्व्हिक मजला कॉन्ट्रॅक्शन्स - महिला
आपल्या योनि आणि कंत्राटमध्ये 2 बोटे घाला
श्रोणीवरील मजला कॉन्ट्रॅक्शन्स - पुरुष
गुप्तांगात एक बोट घाला आणि त्याभोवती आपले स्नायू सजवा.
जेव्हा आपण आतील आच्छादन शोधता तेव्हा ते आतल्या बाजूने आडवे विरूद्ध दिसावे असे वाटेल. हे आपल्या घातलेल्या बोटांच्या भोवती एक रेखांकन आहे. आपण आपले शेपटी आणि आपल्या गर्भाशयाचे हाड एकत्र आणण्याचे उद्दिष्ट ठेवू शकता आणि जेव्हा आपण हे प्रत्यक्षात घडत असल्याचे लक्षात येऊ शकत नाही, तेव्हा प्रतिमा वापरल्याने आपल्या पॅल्व्हिक मजल्यावरील स्नायूंना कामकाजातील संकुचित होण्यास मदत होते.
आपण ही चाचणी करीत असता, श्वास चालू ठेवा - आपला श्वास घेतल्याने स्नायूंमध्ये कोणत्या पद्धतीने उपयोग केला जात आहे ते बदलते आणि चाचणीचा हेतू पराभूत करते.
संबंधित: श्वासोच्छ्वास आणि व्यायाम
हृदयाची काळजी घ्या, आपल्याला वाटणारी संकुचन लहान असू शकते, परंतु आपण एकदा संकुचन शोधण्यास सक्षम आहात तर आपण पॅल्व्हिक फ्लॉवर बळकट कार्यक्रमासाठी तयार आहात.
4 -
आपल्या द्राक्षाच्या कंत्राटांचे सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निश्चित कराही पायरी म्हणजे पॅल्व्हिक फ्लॉवरची स्नायूची ताकद आणि सहनशक्ती.
प्रथम, आपण एक ओटीपोटाचा मजला आकुंचन धारण करू शकता वेळ लांबी स्वत चाचणी. हे करण्यासाठी, बोटाच्या चाचणीची पुनरावृत्ती करा, परंतु यावेळी आपण सेकंदांची संख्या मोजू शकता ज्यामुळे आपणास स्नायू वरच्या तिपटीत धरता येतील. हे पेशी धैर्य एक उपाय आहे, किंवा थकणे सुरू होण्याआधी आपल्या थेंब मजला स्नायू किती लांब जाऊ शकतात
आपण कबुतराची लांबीची स्नायू टिकू शकणार्या वेळेची जाणीव झाल्यावर, पुढील चाचणी आकुंचन शक्ती साठी आहे. दुसऱ्या शब्दांत, स्नायू थकल्यासारखे होण्याआधी आपण यापैकी किती प्रमाणात आकुंचन करू शकता? आपण हे करू शकता म्हणून अनेक म्हणून कार्यान्वीत करा. आपण जाताना गणना करा आणि संख्या लक्षात घ्या.
तिसरी पायरी ही घड्याळ्याची आहे की आपण आपल्या आकुंचन दरम्यान किती विश्रांतीची गरज आहे
ताकद आणि सहनशक्तीच्या मूल्यांकनातील अंतिम पायरी म्हणजे पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंच्या जलद कामकाजी स्नायू तंतूंची कामगिरी. हे करण्यासाठी आवक अधोरेखित करत आहे तेवढ्या जलद आणि शक्य तितक्या कठिण करा आणि थकुन येण्यापूर्वी आपण जो नंबर करू शकता त्याची गणना करा. जोपर्यंत आपणास संपूर्ण संच पूर्ण केले जात नाही तोपर्यंत ब्रेकचे थांबू नका.
या सर्व मोजमापांची नोंद करा जेणेकरून आपण बळकटीकरण कार्यक्रमासह प्रगती कशी प्रगती करू शकाल हे पाहू शकाल.
या मूल्यांकन दरम्यान कोणत्याही वेळी आपण आपल्या पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंच्या संकुचनची स्थिती शोधण्यात सक्षम नसाल तेव्हा चिकरीरे एक मूत्रमार्गात खंडग्रंथ विशेषज्ञ पाहण्याची शिफारस करतात.
5 -
पॅल्व्हिक मजला मजबूत करण्याचे कार्यक्रमपॅल्व्हिक फ्लो बबलिंग प्रोग्रामचा उद्देश 10 सेकंद प्रत्येक दिवसात 3 ते 6 वेळा प्रत्येक 10 धीमी स्क्वझेस धरणे आहे. आपण पुन्हा कुठे आहात हे पुन्हा एकदा ठीक आहे. आपल्या मूल्यमापनातून संख्या लिहून आपण जितक्या जाल तितक्या वाढू शकता. अधिक संकुचित करण्यासाठी आणि / किंवा आपण ठेवलेल्या वेळेची वाढ करण्याच्या बाबतीत स्वत: ला आव्हानात्मक करणे अवघड आहे.
दोन्ही क्रियाकलाप परिणामी मजबूत ओटीपोटात स्नायू असतील, म्हणून एकतर वाढ किंवा दोन्ही, 10 सेकंदांमध्ये 10 सेकंदांवर पोहचण्यापर्यंत प्रत्येक दिवशी 3-6 वेळा वाढवा. आपल्याला आपली प्रगती तपासण्यात मदत करण्यासाठी दर सहा दिवसांनी बोट चाचणीची पुनरावृत्ती करा. जेव्हा बोट चाचणी आपल्याला दर्शवते की आपले पॅल्व्हिक मजले स्नायू मजबूत आहेत, एक किंवा अधिक सेकंद घाला आणि / किंवा आपल्या प्रोग्राममध्ये काही अधिक reps
येथे काही इतर व्यायाम कार्यक्रम आहेत जे आपले ओठ मजबूत करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये वाढ करू शकतात:
- आतील जांभार काम
- बाह्य जांभरोग
- पुढील स्तरावर आपले हिप ब्रिज घ्या
- कोर मजबूतीकरण
- हॅमस्ट्रिंग आणि लो बॅक फिटनेस नियमानुसार
6 -
एक निरोगी पेल्हामिक मजलाची जीवनभर देखभालChiarelli एक आजीवन साठी मजबूत ओटीपोटाचा मजला राखण्यासाठी अनेक शिफारसी आहेत आपल्याला जर ते करावे असे वाटत असेल, तर आपली नवीन नांगरणी ताकद राखणे आपल्या दिवसातून बरेचसे वेळ काढणार नाही.
- शॉवरमध्ये 6 सेकंदांसाठी आतील दाह आपण शॉवर मध्ये असताना संपूर्ण वेळ नीट बसवत ठेवा.
- प्रत्येक वेळी आपण आपला मूत्राशय रिकामे करणे पूर्ण करता तेव्हा प्रत्येकी 5 सेकंद प्रत्येक धरून ठेवतात.
- आपण प्रेम करत असताना पॅल्व्हिक फ्लोअर स्नायूचे संकुचन करा. हे आपल्या पाठीस मदत करते तेव्हा हे आपल्या लैंगिक जीवन वाढ होईल!
7 -
टीपा आणि अटीबहुतेक लोक, विशेषत: त्यांच्या कार्यक्रमाच्या सुरूवातीस, कूल्हे आणि श्रोणीच्या इतर स्नायूंकडून ओटीपोटाचा मजला स्नायू अलग ठेवण्यासाठी काही समस्या असतील. हे समजण्याजोगे आहे कारण बाह्य शिंपल्यांचे मोठे आणि सामर्थ्यवान
यशाची गुरुकिल्ली नितंब स्नायूंशिवाय, फक्त पॅल्व्हिक मजल्यावरील स्नायूंच्या भावना ओळखणे हे शिकणे आहे. नितंब स्नायूंना हालचालीतून काढून टाकण्यासाठी आपण आपल्या पायांच्या बाजूने उभे राहून आपल्या पायाची बोटं (पाय एक पाय असाव्यात) पेक्षा जास्त विस्तीर्ण पारंगत असताना पेल्व्हिक मजला आकुंचन करु शकता. (परंतु हे आपल्या पीठ दुखण्याने वाढले तर ते करू नका.) एकदा आपण आपल्या बटच्या स्नायूंचा उपयोग न करता पॅल्व्हिक मजला आकुंचन करू शकता अशी खात्री झाल्यास, आपण आपली इच्छा असलेल्या स्थितीत योग्यरीत्या कार्य करू शकाल.
कोणत्याही व्यायामासाठी असलेल्या कार्यक्रमाप्रमाणे, आपले पेल्व्हिक फ्लॉवर बळकटीकरण कार्यक्रम खूप जबरदस्तीने सुरू करणे इजा, थकवा किंवा निराशा संभाव्य स्त्रोत असू शकते. आपल्याजवळ असलेल्या ताकदीची पातळी स्वीकारा आणि हळूहळू पण सातत्याने तयार करा आपण जाऊन घेतल्या गेलेल्या रिपेर्स व सेकंदांच्या संख्येचा मागोवा ठेवून आपण दीर्घकालीन प्रतीक्षेत एक आव्हानात्मक पातळी आणि परिणाम-उन्मुख पद्धतीने वाढ करू शकाल.
सर्वात सुप्रसिद्ध पॅल्व्हिक मजला व्यायाम Kegels आहेत येथे सादर केलेले व्यायाम मूलत: ते आहेत.
स्त्रोत:
पॅल्व्हिक मजला स्नायू प्रशिक्षण व्यायाम मेडलाइनप्लस .डेट 2014. प्रवेश फेब्रुवारी 2016.
चिएरेली, पॉलीन, महिलांचे वॉटरवर्क्स: असंवेदनशीलता क्युअरिंग. वॉलसेंड एनएसडब्ल्यू ऑस्ट्रेलिया: जॉर्ज पॅरी 2002.