हिप पूल - सर्व फिटनेस स्तरांकरिता विविधता आणि फेरबदल

1 -

हिप ब्रिज मूलभूत

हिप ब्रिज बट्ट साठी एक चांगला स्टार्टर हलवा आहे, हे नाही गुप्त आहे - हाताळणी आणि कमी परत स्नायू - आणि तीव्र कमी परत वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी की.

पण हे मूलभूत उपचारात्मक व्यायाम बदलून आपण माहित असत की हिप ब्रिज इंटरमिजिएट आणि प्रगत आव्हानांमध्ये बदलू शकतो? उद्रेक करण्याच्या गुपीताने फॉर्म बदलण्यात खोटे आहे.

फेरबदल आणि फरक वापरणे तुम्हाला कंटाळवाणेपणा थांबवण्यास मदत करू शकते, लांब खेचण्याच्या कार्यक्रमाबरोबरच रहा आणि आपल्याला आढळेल अशा कोणत्याही ताकदवान प्रशिक्षण पठारांमधून मागे जाणे.

त्या म्हणाल्या, बरेच लोक - विशेषत: दीर्घकालीन पीडित वेदना असलेल्या - ब्रिजच्या "नो फ्रिल" आवृत्त्यासह काही काळ काम करणे, तसेच अधिक सहाय्यक प्रकार भिन्नता. याचे कारण असे की, जेव्हा वेदना आराम व शारीरिक कार्य सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामावर कार्यरत होते तेव्हा सुरू करण्याचे उत्कृष्ट मार्ग असतात.

परंतु आपण आपल्या मागे तरीही दुखत आहे तरीही पुढे जाण्यासाठी उत्सुक असल्यास, आपण सुरुवातीच्यांकडून आपल्या सूचना घेऊ शकता: ब्रिजच्या यशाचे की महत्त्वाचे, किंवा त्यादृष्टीने कोणताही उपचारात्मक व्यायाम , एक पेड-फ्री झोनमध्ये रहाणे आहे. लक्षणे उद्भवू शकतात, करण्यासारखी सर्वोत्तम गोष्ट थांबा आहे आणि आपल्या डॉक्टर आणि / किंवा शारीरिक चिकीत्सक यांच्याशी आपल्या सर्वोत्तम कृती कृत्याबद्दल चर्चा करा.

खाली हिप पूलसाठी बर्याच संभाव्य भिन्नतांपैकी काही आहेत काही जण सुरुवातीच्या आणि वेदनासाठी उपयुक्त आहेत, तर पोस्ट-रेहब टप्प्यासाठी काही अधिक योग्य आहेत. आपण आपल्यासाठी आव्हान उजव्या स्तरासह फरक निवडत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टर आणि / किंवा शारीरिक थेरपिस्टशी बोला

2 -

समर्थित हिप ब्रिज

आपण फक्त आपल्या मागे एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू आहेत? आपण आपल्या नितंब आणि बट मध्ये शक्ती यांची कमतरता आहे का? तुम्हाला दिवसभर थकवा किंवा परत दुखू लागतो का?

तसे असल्यास, आपण आपल्या पिलुरुचा हाड खाली थोडा आधार देऊन हिप ब्रिज अधिक प्रवेशयोग्य बनवू शकता. आपल्या कमरेसंबंधीच्या क्षेत्राच्या खाली स्थित, सेरम म्हणजे आपल्या मणक्यातील शेवटच्या हाडापुढे.

एक योग ब्लॉक चांगला आधार देतो, परंतु आपण आपले हात देखील वापरू शकता. योग्य जागेत आपण कोणत्या प्रकारचे समर्थन डिव्हाइस वापरत आहात हे सुनिश्चित करा, जे मागील आपल्या हिप हाडेच्या स्तरावर आणि नैसर्गिक कमी बॅक वक्र खाली आहे .

एकदा स्थितीत, काही वेदनादायक क्षण घ्या आणि आराम करा; नंतर समर्थन दूर करा आणि खाली या

3 -

आपण आपले हिप ब्रिज कसा घ्यावा?

जेव्हा आपण समर्थित ब्रिज व्यायाम पासून पुढे जाण्यासाठी तयार असाल, जो योग मुद्रा देखील आहे, तेव्हा आपले हिप केवळ आपल्याला जितके जास्त उच्च करते तितकेच हळुवार बनवा जेणेकरून तुम्हाला थोडी सॉफ्ट टिशू बदल जाणवू शकेल. हे आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंमध्ये हिप आणि आंघोळीच्या समोर एकसंध जाऊ शकते, किंवा आपल्या बॅट आणि हॅम्स्ट्रिंग स्नायूंमध्ये परत काम करू शकतात.

आणि यातून अस्ताव्यस्त करण्याचे एक सामान्य नियम असे आहे की आपल्याला आपल्या पुलावरून चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी उच्च प्रारंभ करणे आवश्यक नाही खरं तर, कमीतकमी कमी राहण्यासाठी सुरक्षित आणि अधिक प्रभावी होऊ शकते आणि आपण 10 लिफ्ट्स करु शकत नाही हे सुनिश्चित करा.

4 -

बट्टची ताकद वाढवा आणि हिप ब्रिड्ज व्हेरिएशनसह एक खांदाचा ताण घ्या

आपल्या खांद्यांवर आणि बटच्या स्नायूंच्या अधिक कामांची आवश्यकता असलेल्या एका मोठ्या खांद्यांच्या ताकदीसाठी, आपल्या बोटांना एकत्र आणणे आणि आपले हात, शस्त्रास्त्र आणणे आणि म्हणून आपले पाय आपल्या पायांच्या दिशेने खाली खेचून पहा.

अर्थात, आपले हात प्रत्यक्षात आपल्या पायांवर पोहोचणार नाहीत, परंतु तेथे पोहोचण्याचा प्रयत्न करण्याच्या प्रक्रियेत, आपण कदाचित आपल्या खांद्यावर आणि छातीमध्ये स्नायू तणाव सोडू शकाल. आपल्याला असे दिसून येईल की आपले कूळ आणि थुंकाचे स्नायू हवेत आपल्या कपाळ्याला जपण्यासाठी कष्ट करावे लागतात.

5 -

एक लेग्ड हिप ब्रिज वापरून पहा

एकदा आपण पूलवर मजला लावलेले दोन्ही पंप्स असलेले एक पूल बनले की, एक पाय उचलून प्रयत्न करा.

स्वतःला 2-पादचारी पुल स्थितीत स्थापन करून प्रारंभ करा एकदा आपले नितंब उडाले की, हवेमध्ये एक पाय उंचावा.

ते उभे असताना आपले नितंबांचे स्तर ठेवणे निश्चित करा. आपण संतुलित कोर स्नायू शक्ती विकसित करू इच्छित असल्यास हे पॉइंटर महत्त्वाचे आहे.

6 -

आपल्या पायाची बोटं वर! अत्याधिक हिप ब्रिजिंग बदलाव

तो एक अत्यंत आव्हान वेळ आहे - टीप- toed हिप पूल

एकदा आपण 2-footed हिप ब्रिजच्या रेषेवर असल्यास, आपले टाच उंचावून घ्या. आपण कदाचित आपल्या वासरे, बट्ट, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर ओटीपोटातील स्नायूंमध्ये असे अनुभव कराल. आपल्या क्वॅड्रिसिपच्या स्नायूंना समोर वाटू शकते.

हळूहळू लिफ्ट करा आणि कमी करा 10 वेळा या फरकातील फरकामुळे 10 9 गटातील आपली टाच उचलता येण्याची शक्यता आहे.

7 -

प्रगत हिप ब्रिज खांदा स्ट्रेच

आपले हात चिकटवून जर केकचा तुकडा असेल (स्लाइड # 4), प्रत्येक हाताने प्रत्येक हाताने (उदा. समान बाजू असलेला) हाताने घट्ट पकड करून आपले हात आणि खांद्यावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपले शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी मजला मध्ये खाली आपल्या गुल होणे ठेवा हे आपल्या खांद्यावर ताणून वर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करू शकते आपण तेथे असाल तेव्हा आपल्या शरीराच्या स्थितीला साहाय्य करण्यास देखील ते मदत करते.

या लेखात दर्शविलेल्या अधिक प्रगत विविधता आपल्यासाठी सोपे झाल्यास, घोट्याचे वजन जोडण्याचा विचार करा.

तसेच, एकाच दिवसात वरील सर्व चढ-उतार आपणास करावयाची नाहीत असे वाटत नाही. या चालींमधील मिक्स करावे आणि जुळवा, आणि आपण जे काही करू ते सर्व वेदनामुक्त झोनमध्ये ठेवा .