सुपरिनेस आणि प्रोनमध्ये ट्रंक स्टॅबिलायझेशन
कोअर बळकट व्यायाम कार्यक्रम जवळजवळ नेहमीच काही लेग विस्तार विस्तार समावेश. आपण ज्या स्थानावर आहात त्यानुसार, लेग विस्तार व्याप्ती आपल्या ओटीपोटाचा , ओटीपोटाचा, परत, हिप आणि / किंवा गुडघा स्नायूंना कार्य करू शकते.
आपण आपल्या परत व्यायाम कार्यक्रमात प्रसूत होणारी लेग विस्तार विस्तारित करू याबद्दल निर्णय घेण्यापूर्वी आणि प्रत्यक्ष शब्दावली प्राप्त करणे एक चांगली कल्पना आहे
तांत्रिकदृष्ट्या, लेग म्हणजे खालील लेग, परंतु बरेच लोक या शब्दाने संपूर्ण लोअर अॅम्प्रियम दर्शवतात. जेव्हा आपण आपल्या पाठीवर झोपा काढता आणि सरळ गुडघ्यासह आपल्या खालच्या पायाला उंचावता तेव्हा आपण आपला हिप ठोसावा आणि आपला गुडघा विस्तारित कराल. आपण आपल्या गुडघा बाधा ठेवू शकते; हे सामान्यतः नवशिक्यांसाठी विशिष्ट आहे जे उदरपिढ्या स्नायूतील ताकद आणि / किंवा कमी वेदना कमी करतात.
जेव्हा आपण आपल्या पोटावर खोटे बोलत असतो तेव्हा आपण आपल्या कपाटात वाढू शकाल जसे आपण आपल्या छोट्या छताला छतापर्यंत आणता. या प्रकरणात, आपण एकतर आपल्या गुडघा विस्तारित करू शकता, म्हणजे, सरळ, किंवा आपण त्यास वाकणे शकता, ज्यास गुडघा वळण म्हणतात. निवड आपली आहे, परंतु प्रत्येक फरकाने कदाचित कोणत्या स्नायूंना कार्य करावे याच्यात काही फरक पडेल.
पडदा (आपल्या पोटावर) प्रसूत होणारी लेग विस्तार थोडी अधिक प्रगत आहेत, आणि स्थापित कार्यक्रम सर्वोत्तम जोडला.
चांगली संरेखन आपल्याला आपले कोर लक्ष्यित करण्यात मदत करेल
कोणतीही परिभाषा नसली तरी, चांगल्या संरेखणात स्वत: ला ठेवून आणि आपले कोर स्नायू व्यस्त ठेवून लेग विस्तारांसाठी तयार करा
लेग उचलल्यामुळे, ओटीपोटाचा आणि ट्रंक हालचाली परिणामी परिणाम होईल. आपले काम, किंवा आपल्या ओटीपोटात स्नायूंची नोकरी, त्या चळवळ घडू द्या नाही; कोर पेशी शक्ती बांधली जाते हे आहे.
कोर स्थिरीकरण कार्य जसे की हे आडवा , अंतर्गत आणि बाह्य आडवा ओडोमॅटिकांना लक्ष्य करते.
परंतु रेक्टस ओटीपोटिक स्नायू, ज्याला आपण "वॉशबॉडी अॅब" म्हणून ओळखू शकता ते देखील चळवळीत भाग घेतात.
पीठ दुखणे असणा-या बहुतांश लोकांना अत्यंत सोपी लघवीतून (आपल्या पाठीवर) कमी प्राच्य लिफ्टमधून बरेच काही मिळू शकते खरेतर, लठ्ठ लिफ्टची एक किंवा अधिक फरक सामान्यतः स्पाइन रुग्णांना त्यांच्या शारीरिक थेरपिस्टद्वारा दिले जाते.
एक नवशिक्या च्या झुंज लेग विस्तार कसे करावे - Supine
- कठीण पृष्ठभागावर आपल्या मागे खोटे बोलणे, शक्यतो मजला हे असे आहे त्यामुळे आपले स्नायूंना चांगल्या संरेखणात ठेवणे आपल्याला खूप अवघड काम करण्याची आवश्यकता नाही; मजला त्याऐवजी आपण समर्थन करू शकता. आपण लाकूड मजलावर असाल तर व्यायाम देखील अनवाणी करून घ्या म्हणजे आपले पाय घसरणार नाहीत.
- गुडघे टेकून जमिनीवर आपले पाय सपाट करा.
- श्वास घ्यायला आणि आपल्या मूठभर गुडघ्याच्या कोनास संपूर्ण हालचालीत ठेवून, आपल्या निचला छेदन उठावा. हे लक्षात घ्या की आपल्या हिप जोडीमध्ये उद्वाहक चळवळ होते.
- आपण कमीत कमी मर्यादा उचलतांना, आपल्या ट्रंक स्थितीला धक्के देणे, थरथरुरण, बदल किंवा कोणत्याही प्रकारे बदलण्याची परवानगी देण्याचा प्रयत्न करू नका. इशारा: हे abs मध्ये सर्व आहे
- श्वास घ्या आणि आपले पाऊल परत मजला वर ठेवा. पुन्हा, आपण ट्रंक थांबलेला राहते की लक्षात ठेवा. तसेच, लोअर लेग ते जांघ कोन टिकवून ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
बर्याच लोकांना, हे लक्षात येते की नाही किंवा नाही तरीही, पाठीमागून जमिनीवर परत येण्यास मदत करण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणाचा वापर करा.
परंतु हे काम केल्याने पेट "वगळा" च्या प्रभावाचा प्रभाव राहतो, जे आपण नंतर काय करत असल्यास मजबूत कोर असेल तर जास्त चांगले होणार नाही. या प्रतिरुपयोगी व्यायाम सवय व्यत्यय आणण्यासाठी, आपण आपल्या खालच्या ओळीला सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणत असलेल्या गति धीमा करा. लिफ्टच्या टप्प्यादरम्यान धीमे करणं हे ठीक आहे.
एक नवशिक्या च्या झुंज लेग विस्तार कसे करावे - प्रोन
- आपल्या कोंबड्यांसह आपल्या पोट वर आडवा, जमिनीवर आपले तळवे आणि आपल्या खांद्यावर देखील झोपा. मजकूरावर विश्रांती घेण्याच्या आपल्या मागील बाजुला ठेवणे, आपल्या कोपर्यावरील बिंदू एकाच दिशेत आपल्या पायांच्या खाली ड्रॅग करा, इतर शब्दात, आपल्या खांद्यापासून दूर हे आपल्या खांद्याच्या शिखरावर असलेल्या स्नायूंच्या एका तासातच मिळू शकते, तसेच आपल्या मध्य आणि वरच्या बॅकसाठी सहायक स्थिती देखील असू शकते.
- आपल्या कोरला जोडण्यासाठी आणि कमी कमी संरेखन स्थापित करण्यासाठी, मजला वरून आपले पोट बटण फक्त थोडेच घ्या.
- श्वास घेणे आणि हवा आपल्या कोर भरा. जेंव्हा तुम्ही श्वास बाहेर सोडता तसाच मजला वरून खाली उतरवा.
- हे मोठे आंदोलन असणे आवश्यक नाही लक्षात ठेवा, आपले कोर बळकट करणे हे लक्ष्य आहे जे आपण आपल्या स्थितीची मांडणी स्थापन केल्यावर त्याच स्थितीत ओटीपोटा ठेवणे आवश्यक आहे. निचला छेडछाटीच्या हालचालींची ऊर्ध्व घेण्याचा प्रयत्न केल्यास बाह्य ट्रंक मोहिमेचा बहुधा परिणाम होईल; हे आपल्या कोर काम करणार नाही
- श्वास घ्यायला आणि खाली असलेल्या मुळापुढे खाली शिरण्याला प्रारंभ करा.
आपण या अभ्यासाचा आपल्या पाठीवर किंवा आपल्या पोटावर 3 ते 10 चे उत्कृष्ट फॉर्म असलेल्या सराव केला आहे की आपल्याला फक्त गरज आहे. आपण आपला पाय वाढवण्याप्रमाणे एक स्थिर ट्रंक स्थिती आणि चांगले संरेखन राखण्यासाठी काळजी घेणे आपल्या पाठीला मदत करू शकणार्या स्नायूंचे कार्य करणे महत्वाचे आहे.