1 -
तुरुंग मजबूतीकरण व्यायाम आणि आपल्या मागेक्वॅड मजबूत करणे व्यायाम आपल्या परत वेदना प्रतिबंधक किंवा व्यवस्थापन कार्यक्रमात चांगले वाढ करू शकते. याचे कारण असे की मजबूत क्वॉड्स स्पायणला मदत करू शकतात.
एखाद्या बिंदूवर, आपण निवडलेल्या कोणत्या व्यायामांवर काही फरक पडत नाही त्याऐवजी, आपल्या गुडघा वाढवा आणि / किंवा आपल्या कपाळावर फोडणी करावयाची कल्पना आहे (क्वाड्रिसिपस् स्नायू ओलांडून या दोन्ही सांध्यातील काम करतात.)
अर्थात, जर आपण जास्त व्यायाम केला नाही, तर आपल्याकडे मणक्याचे, हिप आणि / किंवा गुडघेदुखी समस्या आहेत आणि / किंवा आपण काही वेळानंतर व्यायाम परत येत आहात, सोपे सुरू करा. त्यामधे कल्पनांचा समावेश होतो (सूचनांसाठी पुढील स्लाइड पहा) आणि व्यायामशाळेतील लेग विस्तार मशीन
व्यायामशाळेतील ताकद यंत्रांवर काम करवून घेण्याकरता आपल्या सर्व क्रियाशील क्रियाकलापांमध्ये आपल्याला पाठिंबा देण्यापर्यंत आपल्या शरीराच्या सर्व स्नायू मजबूत होईपर्यंत प्रकाश वजन वापरणे. त्या वेळी, अधिक स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी वजन रक्कम upping विचार वेदना माध्यमातून प्रशिक्षित कधीही.
2 -
चतुर्भुज सेटक्वाड सेट्स स्नायूंमध्ये काम करण्यास प्रारंभ करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे तुम्ही जे काही करता ते तुमच्या पायांसमोर आपल्या पायांनी बसून स्नायूंना स्थिरपणे कंटाळवाणा करतात. (एका वेळी एक पाय करा). प्रत्येक सेकंदात दहा पुनरावृत्ती प्रत्येकाने प्रथम चांगली आहे, परंतु आपण जितकी मजबूत होतात तितकी आपण रिपेर्सची संख्या वाढवू शकता किंवा दुसऱ्या सेटमध्ये जोडू शकता.
3 -
वॉल स्टॅटिकआपल्या पाठीच्या मागे एक तंदुरुस्त बॉलसह भिंती विरुद्ध स्क्वॅटस दुसर्या नवशिक्याच्या क्वॅड्रिसिप व्यायाम आहेत. भिंत तुम्हाला स्थिरतेची थोडीफार देते, जी आपल्या गतिमानतेसाठी आपल्या स्नायूंना मुक्त करते. चेंडू देखील वर आणि खाली हालचाली थोडे सोपे करते, खूप.
प्लस, रंगीबेरंगी बोट वर वर आणि खाली राइडिंग मजा आहे, आणि बर्न च्या भावना बंद आपले विचार घेण्यास मदत करू शकता.
4 -
स्क्वॅटसआपल्या तुरुंगात स्नायूंना मजबूत होण्याबद्दल आपण गंभीर असल्यास, चांगले तंत्रज्ञानाद्वारे केले जाणारे एक चांगले व्यायाम आपल्या कार्यात व्यायाम असणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम चांगला करण्यासाठी बरेच काही आहे, म्हणून मी आपल्या व्यायाम प्रशिक्षक पेजे वेहनेरला मार्गदर्शन करणार आहे. तिचा लेख पहा त्यातून काय करावे ते शिका
तसे, स्क्वॅट्स फक्त आपल्या क्वाड्रिसिप स्नायूपेक्षा अधिक कार्य करतात. ते hamstrings, कोर, बॅक आणि बट स्नायू मजबूत.
5 -
एक फिट बॉलवर फिरवा होव्हर कराफिट बॉटलवर बसून आपल्या चतुर्भुजांना आव्हान करण्याचा अधिक चांगला मार्ग कोणता? बॉल स्प्रिंग करताना आपल्या कपाळा आणि गुडघे वाकवा (पाठीसाठी नेहमी चांगली पद्धत, तरीही) आणि कित्येक सेकंदांसाठी तिथे राहा. आपण या कालावधीत खर्च करणे निवडलेला कालावधी आपल्या quads सध्या किती मजबूत अवलंबून आहे श्वास घेणे विसरू नका!
6 -
तुरुंग बळकट व्यायाम एक भागीदार सह अधिक मजा आहेतत्याला तोंड देऊया. चतुर्भुज बळकट व्यायाम भागीदार सह फक्त अधिक मजा आहे
प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या भागीदारासह परत स्वत: ला परत लावा. मग, आपण दोघेही कूल्हे आणि गुडघ्यांवर झुकता कामा नये. एकमेकांविरुद्ध झुंज देऊन एकमेकांना मदत करा - हे आपल्या पायांवर थोडेसे दबाव टाकेल, ज्यामुळे आपल्याला जास्त वेळ राहू द्या.
7 -
आपले स्थायी तुकडे मजबूत करणे व्यायामप्रत्येक चांगला व्यायाम कार्यक्रम विविध आवश्यक आहे दररोजच्या कार्यक्षमतेसाठी अधिक स्नायू तंतू आणि "प्रशिक्षण" मिळण्यासाठी विविधता चांगली आहे उभ्या उभ्या स्क्वॉटल स्क्वॅटसाठी आपण थोडी ट्रंकचा मोहर जोडू शकता (कूज्यापासून आणि मागे नाही, कृपया) आणि आपल्या शरीराच्या विरुद्ध बाजूस असलेल्या हाताने एक टखने किंवा पायाचे बोट स्पर्श करणे.
हे देखील प्रयत्न करा: योग सूर्य नमस्कार आपल्या मागे होईल प्रेम
8 -
लेग एक्सटेंशन्स बसलेलेशेजारच्या दोन्ही बाजूंसाठी लेग विस्तार विस्तारक आहेत - हिप आणि गुडघा खुर्चीत बसून बसवा किंवा तंदुरुस्त बॉलवर बसून आपले संतुलन आणि आसूचना आव्हान करा. (आपण कमजोर असल्यास किंवा सुरुवातीस सुरुवात केल्यास खुर्चीचा वापर करा.) आपला गुडघा सरळ नसतो परंतु लॉक केलेला नाही तोपर्यंत आपले पाय वाढवा. यापैकी 10 चांगले पवित्रासह करा .
9 -
फेट बॉलसह जेंटल लंगेसजर आपल्या पाठीवर 1 पायांची आव्हाने हाताळू शकतील, तर एका पायावर एक पाय वाकून हळूवारपणे बसू द्या आणि बाकीचे सरळ बाहेर तुमच्या मागे. पाय आपल्या वजनापैकी बहुतेक घ्यावे, आणि जर गोष्टी अस्ताव्यस्त व्हायला लागतील तर बॉल आपल्याला "पकडण्यासाठी" आहे
आपल्या भ्रष्ट लेग वर आपल्या ट्रंक वजन वजन कमी आणि 5-10 सेकंद दाबून ठेवा. प्रारंभ स्थितीवर परत या आणि 5-10 वेळा पुन्हा करा
10 -
पुढील स्तरीय क्वॅड मजबूत करणेआपण मागील 9 चतुर्भुज बळकटीकरणाचे वर्चस्व गाठले की, आपण आपल्या समोर इतरांपेक्षा अधिक वाढवण्याआधी 1 (वाक) पाय वर संतुलन करून पुढच्या पातळीवर आव्हान घ्या.
संबंधित: पुढील स्तरावर आपले हिप ब्रिज घ्या