दैनंदिन कामकाज जे दीर्घ मुदतीची किंवा अतिवृद्धीची गरज आहे ते आपल्या पाठीवर अधिक ताण देऊ शकतात. कालांतराने, हे दुखापतीचे धोके आणि तीव्र स्वरुपाचा कर्करोगाच्या वेदना वाढू शकते. नियमितपणे आपल्या पाठी फिरणे या वेदना कमी आणि आपल्या मणक्याचे संपूर्ण हालचाल सुधारण्यास मदत करू शकता.
1 -
तयारीशिफारस केलेल्या व्यायामांमुळे लोअर स्पाइन व त्याचबरोबर शेजारच्या हिप फ्लेक्सर्स स्नायूंना पसरवण्यावर आणि वाढविण्यावर भर देण्यात येतो. ते फक्त सुमारे 10 मिनिटे करतात आणि आपल्या कामाच्या आधी किंवा नंतर केले जाऊ शकतात.
या किंवा इतर कोणत्याही अभ्यास सुरू करण्याआधी, आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्टची तपासणी करा की ते एक व्यक्ती म्हणून आपल्यासाठी सुरक्षित आहेत आणि खराब स्थिती वाईट होत नाही.
2 -
प्रोन प्रेस-अपप्रेशर प्रेस-अप , किंवा कंबरेचा विस्तार, हाइपरटेक्स्टेन्शनच्या जोखमीशिवाय आपल्या पाठीचा ताणण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. या कर्तुत्वामुळे काँटलरच्या मणक्याचे सामान्य वक्र वळण पुनर्संचयित करण्याचे लक्ष्य आहे, ज्याला लॉर्डोसिस म्हणतात. प्रेशक प्रेस अप काहीवेळा कोबरा ठरू किंवा मुद्रा सील मुद्रा म्हणून ओळखले जाते. प्रवण प्रेस-अप करण्यासाठी:
- आपल्या पोटात खोटे बोल.
- आपल्या कप्प्यात स्वत: ला विचारा, आपल्या मागे विस्तारित करा, आणि फ्लॉटरवर आपल्या तळवे फ्लॅट ठेवा.
- आपण श्वास घेता तेव्हा, आपल्या कोपरांना सरळ सुरू करा, पुढे आपली परत वाढवा. आपल्या हिप हाडला मजला बंद करण्यापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा
- आपल्याला कोमल ताण वाटत नाही तोपर्यंत आपली कोपरे सरळ सुरू ठेवा. आपली कोपरे ओढू नका किंवा आरामदायी वाटत असल्यापेक्षा मागे हलवा नका.
- तीन ते पाच सेकंद दाबून ठेवा.
- आपण श्वास बाहेर टाकत असताना सुरुवातीच्या स्थितीत हळू हळू परत जा. मजला ड्रॉप करू नका.
- नऊ वेळा पुनरावृत्ती करा
3 -
मांजर ताणआपल्या उरुराच्या मणक्यांच्या मज्जासंस्थेला सक्रिय करताना मांसाचा जोर कमी करण्याच्या आपल्या खाली पाठीचा विस्तार करण्याच्या एक प्रभावी पण सभ्य अर्थ आहे. हे देखील योगाचे पहिले अर्धे भाग असते ज्याला मांजर आणि गाय दोषा म्हणतात. मांजरीच्या पलीकडे जाण्यासाठी:
- आपले हात आणि गुडघे वर मजला वर मिळवा
- आपल्या खांद्याखाली थेट आपले हात ठेवा
- श्वास घेताना, आपली परत वरची कमाल मर्यादेपर्यंत धडक करा, आपली परत वरती जाणाऱ्या कमान (एक मांजराप्रमाणे) मध्ये रोल करा.
- आपण आपल्या वरच्या पीठ आणि खांदा ब्लेड यांच्या मधिल एक सभ्य ताणून जाणत होईपर्यंत संग्रहित करणे सुरू ठेवा.
- पाच सेकंद दाबून ठेवा.
- आपण श्वास बाहेर टाकत असताना सुरु स्थितीवर परत या.
- नऊ वेळा पुनरावृत्ती करा
4 -
कॅट-गाय स्ट्रेचइच्छित असल्यास, आपण मांजराचे मांसाशी संबंधित असलेल्या गोठ्याशी दुवा साधू शकता. त्याऐवजी मांजरींच्या ताकदीची सुरवात स्थिती (पायरी 6) परत करण्याऐवजी, गाईच्या ताणून थेट संक्रमण करा:
- जसे की आपण मांजर खिडकीतून खाली येता तेव्हा, आपण आपला श्वास घेतो म्हणून खाली परत सुरू ठेवा जोपर्यंत तो खाली असलेल्या कमानाच्या स्थितीत नाही (जसे ढाल-पाठी राखलेला गाय).
- जमिनीवर दिशेने आपले नाभी सोडत असताना आपण ओढक्याच्या दिशेने वरच्या बाजूस ठेवून पुढे जाउन पुढे जाऊ शकता.
- पाच सेकंद दाबून ठेवा.
- आपण श्वास बाहेर टाकू म्हणून परत मांजर स्थितीत संक्रमण.
- नऊ वेळा पुनरावृत्ती करा
नेहमीच hyperextend न करण्याची काळजी घ्या हालचाली मंद आणि नियंत्रित आहेत याची खात्री करा. गर्दी करू नका.
5 -
ओटीवी झुकणेओटीपोटाचा झुकता आपल्या ओटीपोटाचा आणि हिप स्नायू वापरतो ज्यामुळे आपल्या कांब्यामधील रबराचा फडकावणे हा सहसा कोर बळकट कार्यक्रमात मूलभूत अभ्यास म्हणून केला जातो. ओटीपोटाचा तिरपा करण्यासाठी:
- गुडघे वाकलेला आणि मजला वर फ्लॅट पाय आपल्या पीठ वर फ्लॅट असहायता.
- आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना, मजल्याच्या विरोधात आपल्या लहान मागे दाबा.
- ओटीपोटा ठेवणे आणि परत स्नायू तणाव कमी 15 सेकंद दाबून ठेवा.
- आपण श्वास घेताच सुरु स्थितीत परत या.
- नऊ वेळा पुनरावृत्ती करा
शस्त्रक्रियेने चालणारे व्यायाम, मुत्रिक सुधारणा आणि नियमित शारीरिक हालचालींसह, आपल्या मागे हलविणे आणि चांगले वाटत ठेवण्यास मदत करते. आपण या व्यायामांचा सराव करणे सुरू करता तेव्हा आपण मॅकेन्झी मेथड मधील इतर खालच्या बॅक स्टॉपसह आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात जोडू शकता .