आपल्या खालच्या मागे मॅकेन्झी व्यायाम

आपण कमी परत दुखणे किंवा कटिरास्थ्यास असल्यास , आपण आपल्या वेदना व्यवस्थापित करण्यात आणि आपल्या संपूर्ण गतिशीलता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी एखाद्या भौतिक थेरपिस्टच्या कुशल सेवांचा लाभ घेऊ शकता. आपल्या पीटी कदाचित घरगुती व्यायाम कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून पोष्टिक सुधारणा आणि व्यायाम लिहून देईल असे एक व्यायाम कार्यक्रम जो फायदेशीर ठरू शकतो त्याला मॅकेन्झी मेथड, किंवा मॅकेन्झी व्यायाम म्हणतात.

परत वेदना असलेले बरेच लोक यांत्रिक मॅनेजोजी आणि थेरपीच्या मॅकेन्झी पद्धतीशी परिचित आहेत, आणि त्यांना आश्चर्य वाटते की मॅकेन्झी व्यायाम काय आहेत. प्रत्यक्षात, मॅकेन्झी पद्धत ही एक विशेष मूल्यांकन आणि उपचार प्रोटोकॉल आहे आणि इतके विशिष्ट व्यायाम नाही. याच्या असंबंधित, लोक सहसा त्यांच्या परत वेदना किंवा कटिप्रदेशासाठी मॅकेंझी व्यायाम करण्यास सांगितले जाते

काही व्यायाम आहेत जे मॅकेन्झी पद्धतीचा वापर करून केले जाऊ शकतात. कंबरेमध्ये अडकलेल्या कचरा किंवा कातालरहित दोष असलेल्या समस्या हाताळण्यासाठी व्यायाम केले जाते. मॅकेन्झी मेथडमध्ये प्रशिक्षित झालेल्या फिजिकल थेरपिस्टने आपल्याला योग्य व्यायाम करणे आणि योग्य क्रम कोणती हे ठरविण्यास मदत करू शकता.

आपल्या पाठीसाठी कोणताही व्यायाम कार्यक्रम घेण्यापूर्वी, व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा

1 -

प्रोन खोटे बोलणे

कमी वेदना साठी प्रथम मॅकेन्झी व्यायाम फक्त प्रवण प्रसूत होणारी सूतिका आहे, किंवा आपल्या पोटात वर फ्लॅट पडलेली. या व्यायामाचा उपयोग तीव्र वेदना किंवा कटिरास्थापनाच्या अचानक सुरुवातीच्या उपचारांमध्ये केला जातो.

व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या पोट वर लिहा आणि आराम करा. प्रवण खोटे बोलून काही मिनिटे केल्यानंतर, दोन व्यायाम करण्यासाठी पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, प्रवणाने पुढे जा. जर वेदना आपल्या कोपरांवर प्रक्षेपण करण्यापासून रोखत असेल तर एक किंवा दोन दिवस विश्रांती घ्या आणि पुन्हा प्रयत्न करा.

2 -

प्रोन प्रॉप्स

एकदा आपण आपल्या पोटावर आरामात बोलू शकाल, तर आपण प्रपोज प्रोप व्यायाम वापरून पहा. हे करण्यासाठी, फक्त आपल्या पोट वर आणि आपल्या दरिद्री वर लिहा काही खोल श्वास घ्या आणि आराम करा.

आपण प्रक्षेपित केले जात असताना आपल्या लक्षणे नियंत्रित करा. मध्यवर्ती , किंवा आपल्या वेदना आपल्या मणक्यामध्ये हलवताना हे एक चांगले चिन्ह आहे आणि एक संकेत आहे की हे आपल्यासाठी अचूक व्यायाम आहे.

काही मिनिटांसाठी आपल्या कोपरांवर प्रक्षेपित केल्यानंतर व्यायाम संख्या तीन वापरा: दाबा

3 -

प्रेस अप

आपल्या पाठीच्या दुखण्यावर उपचार करण्यासाठी आपल्या मागे येण्यासाठी आपल्या मुख्य व्यायामांपैकी एक असावा. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या पोट वर आपल्या पोट वर व आपल्या हातांना सपाट आपल्या खांद्यावर जमिनीवर सपाट करा.

आपल्या मागे आणि शिंपल्याला आरामशीर ठेवा आणि नंतर वरच्या बाजूला असलेल्या योगाभ्यासाच्या योगासारखे आपल्या वरच्या पाठीवर आणि खांद्यावर दाबण्यासाठी आपले हात वापरा.

दाबाचे ठिकाण दोन सेकंदापर्यंत धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. 10 पुनरावृत्ती साठी व्यायाम पुन्हा करा

केंद्रीकरणाचे लक्षणे आपल्या लक्षणांचे निरीक्षण करा जर तुमची लक्षणे आपल्या मणक्याच्या मध्यभागी जात आहेत, तर हे एक चांगले चिन्ह आहे आणि तुम्ही प्रेस अप्स बरोबरच चालू ठेवा.

जर आपण आपले दाब बदलत नसाल किंवा बिघडत नसाल तर आपण प्रवाहाच्या दबावाचा उपयोग हिप्स ऑफ-सेंटरद्वारे करू शकता . हे करण्यासाठी, फक्त आपल्या पोटात आडवे करा आणि आपल्या कूल्हे एका बाजूला आणि आपले पाय उलट बाजूस स्लाइड करा. (सामान्यत: तुमच्या नितंबांनी आपल्या वेदनाकारी पलीकडे दूर जावे.) जेव्हा आपले नितंब एका बाजूला असतात, तेव्हा दाबावरील व्यायाम करा.

4 -

कटिरास्थापनासाठी लो बॅक साइड ग्लाइड व्यायाम

जर तुम्ही प्रेस अप्सला सरळ आणि आपल्या लक्षणांमधील काहीच सुधारणा न करता मध्यभागी कूल्हे लावले असतील, तर आपल्याला स्थायी बाजूला सरकण्याची व्यायाम करणे आवश्यक आहे. हे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या पायांनी भिंतीवर एक लंब उभे करा. भिंतीपासून तुम्ही एक ते दोन फूट दूर असले पाहिजे. भिंती विरुद्ध आपल्या खांद्यावर विसरा आणि आपल्या कोपराचा आपल्या रिबॅकेजमध्ये ओढा

आपल्या शेंगा विरूद्ध हात ठेवा, आणि हळुवारपणे आपल्या कपाळावर भिंतीकडे जा. आपल्या काजळी आपल्या छाती खाली ग्लायडिंग आहे जसे आपण वाटत पाहिजे. आपल्या व्यायामाचे 10 वेळा पुनरावृत्ती केल्याने केंद्रीकरणासाठी तुमच्या लक्षणांवर नजर ठेवा.

अधिक

5 -

कमी वेदना कमी करण्यासाठी फ्लेक्सियोन रोटेशन व्यायाम

जर आपण केंद्राच्या हिप ऑफशोअरने आणि स्टँडिंग साईड ग्लायड कवायतवर दबाव टाकला आणि अजूनही लक्षणे आढळून आली असतील तर आपण कमी वेदना कमी करण्यासाठी वारंवार रोटेशन स्टॅंचवर जावू शकता. हे ताण एका बाजूला किंवा आपल्या लेगमधून प्रवास करत असलेल्या वेदना दु: ख च्या उपचारांसाठी केले जाऊ शकते.

व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या बाजूला खोटे बोलणे (सामान्यत: सर्वात वेदना सोबत) आणि आपल्या गुडघे वाकणे आपला तळाचा पाय सरळ करा आणि आपल्या खालच्या पायाच्या बोटांखाली खाली वाकवा. आपल्या वरच्या हातात आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्यावर हात फिरवा आणि आपल्या खांद्याला खांदा परत आणि मजल्याच्या दिशेने फिरवा. 10 पुनरावृत्ती साठी व्यायाम पुन्हा करा

अधिक

6 -

उभे खांब विस्तार

स्थायी कबाडीचा विस्तार व्यायाम एक मॅकेन्झी व्यायाम आहे जे कुठेही करता येते. आपल्या तीव्र वेदनांचे निराकरण झाल्यानंतर भविष्यात परत येणाऱ्या समस्या रोखण्यात प्रामुख्याने वापरले जाते. सामाजिक स्थिती आपल्याला मजला आणि व्यायामावर फ्लॅट ठेवण्याची परवानगी देत ​​नसल्यास प्रेशर दाबासाठी पर्याय म्हणून देखील वापरला जाऊ शकतो, परंतु आपल्या पाठीचा दुखणे व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्याला आपल्या मणक्याचे विस्तार करणे आवश्यक आहे.

स्थायी काठीचा विस्तार करण्याकरिता, आपल्या पायांच्या बाजूने खांदा-रुंदीसह उभे रहा आणि आपल्या हातातील लहान पाटावर हात ठेवा. हळूहळू शक्य तितक्या लवकर आपल्या मणक्याचे हरिण करा. काही सेकंदांकरता शेवटचे स्थान धारण करा, आणि नंतर पूर्ण सरळ स्थितीत परत या.

10 पुनरावृत्त्यांसाठी व्यायाम पुन्हा करा आणि आपण केव्हाही बसलेल्या किंवा विस्तारित अवधीसाठी वाकवलेला दिवसभरात ते सादर करा.

अधिक

7 -

कमी परत लवचिक व्यायाम

बर्याच लोकांना असे वाटते की मॅकेन्झी परत व्यायाम केवळ विस्तार, किंवा मागे वळून आपल्या कमी पाठीसाठी काही व्यायामांमध्ये वळण असणे किंवा पुढे वाकणे असणे

फ्लेक्सिऑन व्यायामांचा वापर विविध शर्तींच्या उपचारांसाठी केला जाऊ शकतो. यामध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:

• स्पाइनिनल स्टेनोसिस
• कंबल वळण बिघडलेले कार्य
• वळण सैन्याने कमी एक कमकुवत वेदना
• एक वैमनस्य उपचार च्या फंक्शन टप्प्यात पुनर्प्राप्ती दरम्यान

कांबळी वळण व्यायाम प्रगती मध्ये प्रथम व्यायाम एक लठ्ठ स्थितीत कमी परत flexion व्यायाम आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या गुडघे वाकलेला सह आपल्या मागे खोटे बोलणे हळूहळू आपल्या गुडघे आपल्या छातींच्या दिशेने वर करा आणि आपल्या हातांनी ती झडती करा. आपले गुडघे पुढे वाढवण्यासाठी थोडे अधिक वापर करा आणि एक किंवा दोन सेकंदासाठी स्थितीत धरा. नंतर आपल्या गुडघे सोडा आणि सुरू स्थितीत परत

10 पुनरावृत्त्यांकरिता लठ्ठपणामध्ये कमी परत व्यायाम करा.

अधिक

8 -

बसलेले कांबळीचे लवचिक व्यायाम

आपल्या निम्न बॅक वळण व्यायाम प्रक्रियेत पुढील पायरी घेण्यासाठी, आपण बसलेला कांबळ वळण व्यायाम करावे. हे व्यायाम खुर्चीवर बसून केले जाते. हळूहळू पुढे वाकून जमिनीवर जा.

एकदा आपण पूर्णपणे पुढे वाकून आणि मजल्यापर्यंत पोहचला, आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचवा आणि पुल करा, आपली परत सभ्य पिक्चर द्या. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. 10 पुनरावृत्ती साठी आसन flexion व्यायाम पुन्हा करा.

अधिक

9 -

कमी परत वेदना साठी केसांचा कातडीचे लवचिकता स्थायी

आपल्या कमी बॅक वारंवार कार्यक्रमात शेवटची पायरी म्हणजे उभे राहण्यातील कांबळ वळण, प्रेमाने रॉबिन मॅकेन्झी यांनी "व्यायाम क्रमांक सात" असे म्हटले आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या गुडघेपर्यंत खांदा-रुंदीच्या बाजूने उभे राहा आणि मग शक्य तितक्या पुढे वाकण्याचा प्रयत्न करा. एक किंवा दोन सेकंदासाठी शेवटची स्थिती धरा आणि नंतर सुरू स्थितीत परत या. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा

लक्षात ठेवा की मॅकेन्झी कमी परत व्यायाम केवळ समूह म्हणूनच केले जाणारे व्यायाम नसतात. व्यायाम करण्यापासून सर्वात फायदे मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे मॅकेन्झी मेथडमध्ये प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक शोधणे जो आपल्या स्थितीचे मूल्यांकन करू शकतो आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम लिहून देऊ शकतो.

एक शब्द

आपण कमी पीठ असल्ल्यास, आपल्याला केंब्याच्या रीत साठी मॅकेन्झीच्या व्यायामांपासून फायदा होऊ शकतो. व्यायाम लवकर आणि सुरक्षितपणे आपल्या वेदना दूर करण्यासाठी मदत आणि परत पित्तवाहिन्या किंवा कटिप्रदेशासह सहसा हलविण्याची आपली क्षमता सुधारण्यासाठी डिझाइन केले आहेत.

_{स्त्रोत:}

_{मॅकेन्झी, आर., आणि मे, एस (2003). कमरेच्या मणक्याचे यांत्रिक निदान आणि थेरपी. (2 री आवृत्ती, व्हॉल एक) व्हॅकानाः स्पाइनल पब्लिकेशन्स न्यूझीलंड}

अधिक