आपल्या पाठीच्या वेदना कमी करण्याच्या कमी आणि कमी वेदना कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. हे कार्य करणे एक सुरक्षित व्यायाम आहे कारण ते आपल्या पाठीवर कमीत कमी ताण ठेवते आणि खाली आडवे असताना केले जाऊ शकते. स्पार्नल स्टेनोसिस, स्पोंडिलोलिस्टीसिस आणि कंबरेच्या बाजूच्या संयुक्त समस्यांसाठी काटेकोर वळण प्रभावी व्यायाम असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
कमी परत वाकवणे तेव्हा
काही वेळा कोलाची वळण करणे फायदेशीर ठरू शकते. विशिष्ट परिस्थिती असलेले लोक विशेषत: कमी परत लवचिक व्यायाम पासून लाभ करतात. या स्थितीमध्ये समाविष्ट आहेत, परंतु इतकेच मर्यादित नाही:
- आपल्या कमरेसंबंधीच्या आवरणाचा भाग म्हणून स्पाइनिनल स्टिनोसिस
- लंबर स्पोंडिलोलीस्टीसिस (दुसर्या वर एक मणक्यांच्या पुढे स्लीप्प)
- डिगनेरेटिव्ह डिस्क रोग
आपण कटिणे (व्यायामाचा भाग) साठी कमी परत व्यायाम प्रक्रियेचा भाग म्हणून काताल्या हर्नियेटेड किंवा फुगवटा डिस्कमधून पुनर्प्राप्त झाल्यास आपण कमी परत जाण्याचा व्यायाम देखील वापरू शकता. आपण ही व्यायाम करताना सावधगिरी बाळगावी. कावीळांचे कंद किंवा हर्नियेशन अधिक तीव्र बनले आहे. हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांशी किंवा भौतिक चिकित्सकांकडे तपासणे आवश्यक आहे की ते करणे योग्य आहे याची खात्री करा.
काताल्याचा फ्लेक्सिशन करु नये
काही उदाहरणे आहेत जेथे कमी परत वळण व्यायाम केले जाऊ नये.
यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे, परंतु इतकेच मर्यादित नाही:
- तीव्र डिस्क हर्नियेशन
- वर्टेब्रल कम्प्रेशन फ्रॅक्चर
- नॉन-मेकॅनिकल बॅक वेदना, विशेषत: स्पायनल ट्यूमर सारखे काही इतर विकृतीमुळे होते
जर आपण कमी परत जाण्याचा व्यायाम करीत असाल आणि आपले लक्षण आणखीनच खराब असतील तर हे एक चांगले लक्षण आहे की आपण व्यायाम थांबवा आणि तज्ञांची सल्ला घ्यावी.
आपण व्यायाम करताना केंद्रीकरणे (लक्षणे नितंब, जांघ, किंवा आपल्या पाठीच्या पायातील हालचालीतील हालचाल) उद्भवणार्या लक्षणे म्हणजे व्यायाम करणे आपल्यासाठी उचित आहे. याउलट, जर आपण व्यायाम केले की आपल्या नितंब, मांडी किंवा पाय मध्ये आपले लक्षणे खराब झाले तर त्याला "लाल प्रकाश" असे म्हटले जाते. व्यायाम लगेच बंद करणे आवश्यक आहे
लक्षात ठेवा, हे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांसह किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम तपासा.
व्यायाम कसा करावा?
कमी बॅक फलनाक व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपूण्यासाठी आपण जागा शोधणे आवश्यक आहे. ज्या पृष्ठभागावर तुम्ही आलेले आहात ते आश्वासक असले पाहिजे परंतु काही आरामदायी ऑफर करण्यासाठी त्याला पुरेसा पॅड असावा. आपल्या अंथरुणावर कमरेसंबंधीचा कडकपणा व्यायाम करणे शिफारसित नाही, परंतु अन्य पर्याय नसल्यास हे केले जाऊ शकते.
- आपल्या मागे खोटे बोल
- दोन्ही गुडघे वाकवून जमिनीवर आपले पाय सपाट ठेवा.
- हळूहळू आपल्या छातीवर दोन्ही गुडघे लावा आणि आपल्या हातांनी गुडघ्या बळकावा. आपल्या गुडघ्यांवर गुडघेदुखीचा दबाव येतो तर, आपण आपल्या मांडीच्या खाली आपल्या मांडी झडप घालू शकता
- हळुवारपणे आपल्या छातीच्या अगदी खाली आपल्या गुडघे खेचा. ही स्थिती 3 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
- आपल्या गुडघे सुरु स्थितीत परत खाली येऊ देण्यास हळूहळू परवानगी द्या आपले पाय जमिनीवर सपाट असायला हवे आणि गुडघे वाकले पाहिजेत.
- 10 पुनरावृत्ती करा
आपण हे व्यायाम करता तेव्हा आपल्या लक्षणांवर लक्ष ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. जर तुमचे लक्षण कमी झाले किंवा केंद्रीकरणे केली तर सर्व 10 पुनरावृत्त्या करा. आपल्या लक्षणांची स्थिती खराब झाल्यास आपण आरोग्यसेवा व्यावसायिकांकडून सल्ला घेणे थांबवू शकता. आपल्या वेदना बिघडत असल्यास काचिक लवभातून पुढे जाणे हे एक चांगली कल्पना नाही.
कमी परत व्यायाम व्यायाम दररोज अनेक वेळा केले जाऊ शकते. आपल्या वेदना कमी झाल्यानंतर, हा व्यायाम कमी परत देखभाल दिनचर्या भाग म्हणून दररोज एकदा केले जाऊ शकते.
एक शब्द पासून
आपल्यास सामान्य वेदना आणि कार्य परत येण्यामागे पीठ दुखणे, व्यायामाचे आणि पोष्टिक सुधारणा केल्या गेल्या असतील.
कमी व्यायामाचा व्यायाम आपल्या व्यायाम पद्धतीचा एक भाग असू शकतो जो आपल्याला सामान्य क्रियाकलाप परत करण्यात मदत करतो आणि जलद आणि सुरक्षितपणे कार्य करू शकतो. कांबोळ वळण आपल्या अट साठी योग्य व्यायाम आहे हे पाहण्यासाठी आपल्या पीटी सह तपासा.