दीर्घ आयुष्य आणि चांगल्या आरोग्यासाठी, ब्लू झोनमध्ये राहणार्या लोकांना आपल्या आहारात आहाराच्या आहारात वाढ करण्याचा प्रयत्न करा. नॅशनल जिओग्रॉप फेलो आणि लेखक डॅन ब्यूटेनर यांनी विकसित केलेला एक संकल्पना, ब्लू झोन हे जगभरातील लोक आहेत जेथे लोक प्रदीर्घ काळ जगतात आणि हृदयरोग, कर्करोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणाचे कमी दर आहेत.
100 वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या ब्ल्यू जोन्समध्ये ज्या व्यक्तींची लक्षवेधक संख्या सांद्रता आहे ते खालील क्षेत्रांमध्ये समाविष्ट करतात: इकरिया, ग्रीस; ओकिनावा, जपान; सार्दिनिया, इटलीतील ऑग्लिआस्त्र प्रान्त; लोमा लिंडा, कॅलिफोर्नियातील सातव्या -दिवसांच्या घटनेतील समुदाय; आणि कोस्टा रिका च्या निकॉया द्वीपकल्प
जरी खाद्याचा पर्याय विभागानुसार वेगवेगळा असला तरी, ब्लू झोन आहार हे प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित असतात, तर भाजीपाला, फळे, धान्ये आणि शेंगांतून येणारे 9 5 टक्के अन्नधान्य आहारात येतात. ब्लू झोन मधील लोक विशेषत: मास आणि दुग्धशाळा, तसेच सागरी पदार्थ आणि पेये यांपासून बचाव करतात. ते प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांची देखील सुस्थितीत आहेत.
ब्लू झोनमध्ये राहणा-या व्यक्तींसाठी दीर्घायुष्य जगू शकेल असा केवळ एक चांगला आहार नाही. अशा व्यक्तींमध्ये उच्च पातळीचे शारीरिक हालचाल, कमी ताण, मजबूत सामाजिक संबंध आणि एक मजबूत अर्थाचा उद्देश असतो.
तरीही ब्लू झोनमधील रहिवाशांच्या अपवादात्मक जीवनात एक जीवंत, पोषण युक्त समृध्द आहार योजना महत्त्वाची भूमिका बजावते. आपल्या स्वतःच्या ब्ल्यू झोन-प्रेरणायुक्त आहारात समाविष्ट करण्यासाठी येथे सात पदार्थांचा एक नजर आहे.
1 -
लेगम्सचॉपास पासून दालपर्यंत, डाळींची प्रजाती ब्लू झोन आहार सर्व महत्वाची घटक आहेत. फाइबरसह लोड केलेले आणि त्यांच्या हृदयाशी निगडीत परिणामांकरिता ओळखला जातो, डाळी ह्या प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स आणि विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थ म्हणून काम करतात.
आपण बीन्स किंवा ब्लॅक आइड मुळे मोहोरी निवडतो का, प्रत्येक दिवशी कमीत कमी अर्ध्या कप शेंगांसाठी ठरावी. कोणत्याही जेवण आदर्श, legumes सॅलेड्स, सूप्स आणि stews एक चांगला व्यतिरिक्त करा, आणि अनेक veggie- आधारित पाककृती. माया फेलर न्यूट्रीशनचे मालक माया फेलर म्हणाले, जर तुम्हाला डिनरसाठी तीन बीन्स मिरची बनवायचे असतील तर कोरड्या सोयाबीनचा वापर करा आणि त्यांना भिजवा आणि आपल्या स्वतःच्या मसाल्यांच्या आणि ताज्या veggies बरोबर पाकव्यात.
2 -
गडद हिरव्या हिरव्या भाज्यांनीप्रत्येक ब्लू झोन आहारानुसार सर्व प्रकारच्या भाज्या विपुल असताना, काळे, पालक आणि स्विस चाड सारख्या हिरव्या पालेभाज्या विशेषतः बरीच मोठी आहेत. सर्वात पोषक-दाणे प्रकारचे veggies पैकी एक, गडद हिरव्या भाज्यांमधे अ जीवनसत्वाचा समावेश असलेली शक्तिशाली ऍटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात.
कोणत्याही प्रकारचे veggie खरेदी करताना लक्षात घ्या की ब्लू झोनमधील लोक सहसा स्थानिक पातळीवर उगवलेली, सेंदानीरित्या शेती केलेली भाज्या वापरतात.
3 -
मूर्खशेंगदाण्यांप्रमाणे, शेंगदाणे प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजांच्या पॅकमध्ये आहेत ते आपल्या आहारातील असंतृप्त व्रण देखील पुरवतात, काही संशोधनात असे सुचवण्यात आले आहे की आपल्या आहारातील काजूदेखील आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर कमी करण्यास मदत करतात (आणि, त्याउलट, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग पसरवणे).
"मूर्ख उच्च-फायबर आहार आहेत," फेलर म्हणतो "बदाम, उदाहरणार्थ, एका औंसच्या सेवेमध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात." स्वस्थ snacking साठी, ब्लू झोन रहिवासी पासून एक सवय कर्जाऊ आणि एक मूठभर बदाम प्रयत्न, अक्रोडाचे तुकडे, पिस्त्यांचा, काजू, किंवा ब्राझील शेंगदाणे.
4 -
ऑलिव तेलब्लू झोन आहारांचा एक मुख्य भाग, ऑलिव्ह ऑइल हे आरोग्य वाढविणारे फॅटी ऍसिडस्, अँटिऑक्सिडंट्स आणि ऑल्युरॉपीन (ज्यात सूज टाळण्यासाठी आढळलेले एक रासायनिक) सारख्या संयुग्मांचा संपत्ती आहे.
बर्याच अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ऑलिव्ह ऑइलमुळे हृदयरोगाचे प्रमाण अनेक प्रकारे सुधारित होते, जसे की कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब तपासणी. अजून काय, उदयोन्मुख संशोधनाने सूचित केले आहे की ऑलिव्ह ऑईल अल्झायमर रोग आणि मधुमेह सारख्या स्थितींपासून बचाव करण्यास मदत करू शकते.
जितक्या वेळा शक्य तितक्या जास्त ऑलिव्ह ऑईलची अतिरिक्त व्हर्जिन विविधता निवडा, आणि स्वयंपाक होण्यासाठी आणि सॅलड्स आणि भाजीपाला भांडीसाठी आपले तेल वापरा. ऑलिव्ह ऑइल प्रकाश आणि उष्ण तापमानास संवेदनशील आहे, म्हणून हे कॅन्बिनसारख्या थंड वातावरणात साठवून ठेवा.
5 -
स्टील-कट ओटचे जाडे भरडे पीठतो संपूर्ण धान्य येतो तेव्हा, ब्लू झोन मध्ये त्या अनेकदा ओट्स निवडा. ओटचे कमीत कमी प्रोसेसेड फॉर्म, स्टील-कट ऑट्स हा उच्च-फायबर आणि अविश्वसनीयपणे भरणे नाश्ता पर्याय आहे.
जरी त्यांच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी करण्याच्या सामर्थ्यासाठी त्यांचे कदाचित सर्वात चांगले नाव असले तरी ओट्स हे इतर पुष्कळ आरोग्य सुविधादेखील पुरवू शकतात. उदाहरणार्थ, अलीकडील संशोधनाने हे निश्चित केले आहे की ओट्सचे वजन वाढणे, मधुमेह विरोधात लढणे आणि धमन्या कडक होणे टाळता येऊ शकते.
"ओट त्यांची फायबर सामग्रीसाठी ओळखली जातात, परंतु ते वनस्पती-आधारित प्रथिनं देखील देतात," फेलर म्हणतो "1/4 कप स्टील कट ऑट्ससह बनविलेले ओटिमॅल 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते."
6 -
ब्लूबेरीब्लू झोनमध्ये राहणार्या बर्याच लोकांसाठी गोड्या फळाचा गोड पदार्थ आहे. सर्वाधिक फळाचा कोणताही प्रकार निरोगी मिष्टान्न किंवा स्नॅकसाठी बनवू शकतो, ब्लूबेरीसारख्या पदार्थ बोनस फायदे देऊ शकतात उदाहरणार्थ, नुकत्याच केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ब्लूबेरीज आपल्या वयाच्या आरोग्यासाठी आपले मेंदूचे आरोग्य संरक्षित करण्यास आणि ब्लड प्रेशर कंट्रोलमध्ये सुधारणा करून हृदयविकाराचा धोका दूर करण्यास मदत करतात.
इतर ब्लू झोन अनुकूल परंतु मधुर-दात-समाधानकारक खाण्यासाठी, पपई, अननस, केळी आणि स्ट्रॉबेरी यासारख्या फळे पाहा.
7 -
बार्लीब्लू झोनमध्ये अनुकूल असलेल्या आणखी एका संपूर्ण धान्यामुळे बार्ली कोलेस्टेरॉलची कमतरता असलेल्या ओट्ससारख्या गुणधर्मांसारखीच गुणधर्म असू शकतात. बार्ली देखील अत्यावश्यक अमीनो असिड्स, तसेच संयुगे देते ज्यामुळे पचनसंस्थेला उत्तेजन मिळू शकेल.
बार्लीची भर घालण्यासाठी, हा संपूर्ण धान्य सूपमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा गरम अन्न म्हणून घ्या.
> स्त्रोत:
> बोल्टेल जे.एल., अबू-बकर्कर झेंडे, कॉनवे एमई, अदलम एआर, फुलफोर्ड जे. "क्रॉनिक ब्ल्यूबेरी पुरवणीनंतर सुस्त वृद्ध प्रौढांमध्ये वर्धित कार्य-संबंधित मेंदूचे सक्रीयकरण आणि विश्रांती घेण्यासारखे." ऍपल फिजीओल न्यूट मेटाब 2017 जुलै, 42 (7): 773-77 9.
> हो एचव्ही, सिवेनपिपर जेएल, झर्बाऊ ए, एट अल "एलडीएल-सी, नॉन-एचडीएल-सी आणि हृदयाशी संबंधित रोग जोखीम कमी करणा-या एपीओबी वर बार्ली β-glucan च्या प्रभावामुळे यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. "युआर जे क्लिन नुट्र 2016 नोव्हें; 70 (11): 1340
> जॉन्सन एसए, फिगारोआ ए, नवाई एन, एट अल "दैनिक ब्ल्यूबेरीच्या वापरामुळे प्री-आणि स्टेज 1-हायपरटेन्शनसह पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये रक्तदाब आणि रक्तवाहिन्यामध्ये कडकपणा येतोः एक यादृच्छिक, डबलअल्ड, प्लेसबो-नियंत्रित क्लिनिकल चाचणी." जेएकड न्यूट्री आहार. 2015 मार्च; 115 (3): 36 9 -77