1 -
मांडी आणि आतील मांडीजोडीदार स्नायू गट, अधिक सामान्यतः "मांडीचा सांधा" म्हणून संदर्भित 5 शरीराचे केंद्र दिशेने आपल्या पाया आणले की स्नायू एक संच आहे, किंवा उलट बाजूला आपल्या हिप बाहेर घ्या. बर्याच जोड्या जोडल्या जातात, स्नायूचा एक टोक हा जघनू अस्थीला जोडलेला असतो, इतर अंतराची जांध हाड वर किंवा त्याच्या जवळ जोडणे ("फिरु." असे म्हणतात) दोन अपवाद आहेत:
- संलग्नक मॅग्नसचा आडकाठीचा भाग सुरुवातीच्या अस्थीपासून सुरू होतो (याला आकाशीय ट्यूबरॉसिटी देखील म्हटले जाते).
- गायीचे स्नायू आपल्या टिबिअच्या वरच्या आतील पृष्ठभागावर (निचरा पाय) हड्डीवर संलग्न होतात.
संबंधित: आपले इनर जांघांच्या स्नायू बद्दल
"आतील मांडी" स्नायू म्हणून मानले जाणारे, अपाच्यक अपहरणकर्त्यांच्या विरोधात कार्य करतात जे हिपच्या बाहेर आहेत. ह्या दोन स्नायू गटांना एकत्र येणे म्हणजे ओठांच्या स्थितीत मोठी भूमिका असते, ज्यामुळे आपल्या मणक्याच्या संरेखनावर परिणाम होऊ शकतो.
यामुळे, आपल्या कमी पाठीच्या लवचिकतेवर सकारात्मक प्रभाव टाकण्याचा एक मार्ग म्हणजे आतील आणि बाह्य जांभळी दोन्ही स्नायू सोडणे.
2 -
बसलेले इनर जांघ खिडकीघट्ट आतील मांडी स्नायू बाहेर काढण्यासाठी सर्वात स्पष्ट आणि सामान्यतः वापरले पद्धत नक्कीच ताणणे आहे. येथे एक नवशिक्या हलवा आहे जो आपले नितंब उघडण्यास आणि आपल्या साधकांना ताणू शकण्यास मदत करेल:
मजला वर किंवा आपल्या बेडची गरज असल्यास बसवा (हे मजले चांगले आहे कारण ते एक कठीण पृष्ठ आहे, जे आपल्याला अतिरिक्त स्नायूंच्या आकुंचन टाळण्यास मदत करते.)
आपल्या पायांच्या तळांवर एकाच ठिकाणी ठेवा आणि गुडघे बाहेर बाजूला करा. (जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा सुरु करता तेव्हा आपले गुडघे फार दूर जात नाहीत. ठीक आहे - आपल्याजवळ असलेल्या गोष्टींसह कार्य करा.) सुमारे 5 सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा आणि नंतर आपले पाय सरळ देण्यास सांगा तुमचे नमुनेदार ब्रेक द्या. 3 ते 5 वेळा दरम्यान पुनरावृत्ती
अधिक फ्रेचेस: Quads
3 -
बसलेला अॅडवेटर स्ट्रेचआणखी सामान्य एडवॉकर किंवा आतील जांभूळ पट्ट्या देखील एखाद्या आसनावर बसवल्या जातात.
या वेळी, आपल्या पायांना बाजूला हलवा, आपण आरामशीरपणे करू म्हणून रुंद एक "व्ही" आकार बनवण्यासाठी. ते फार दूर जात नसल्यास काळजी करू नका. येथे एक सुरक्षित क्षेत्र आहे जे आपल्याला काही ताणतणावा देते परंतु आपण त्यापेक्षा जास्त करीत नसल्यास. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, त्या ठिकाणी जाऊ नका जिथे आपल्याला मानसिक ताण आहे किंवा आपल्या पाठीवर, सॅक्रिलियाक किंवा हिप वर खेचला जातो. आपण नियमितपणे या सराव केल्यास आपण सुधारणा कराल आणि अधिक श्रेणी मिळवा, म्हणजे पहिल्यांदा हे सोपे करणे ठीक आहे.
काही लोकांसाठी, फक्त यासारखे बसणे एक आंतरिक जांभळा खिंचाचा उत्पादन पुरेसे आहे.
परंतु जर आपल्याला अधिक ताणणे आवश्यक असेल तर आपल्या पाठीवर सरळ ठेवून आपल्या हिप जोडीतून जमिनीच्या दिशेने कलणे. पुन्हा एकदा, फक्त म्हणून शक्य तितके आपल्यापर्यंत वेदना किंवा अस्वस्थता न करता जा. 5-10 सेकंदांपर्यंत रहा; श्वास घेण्याचे स्मरण करा!
आपण वर येताना आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्याला आवश्यक असल्यास, आपल्या हाताचा वापर करा.
4 -
मांडीचे स्नायू लवचिकता - स्ट्रॅटेजिक व्हाआंतरिक मांडी लवचिकतेसाठी जाताना तो मोक्याचा होऊ शकतो. मागील दोन पृष्ठांवर असलेल्या ताणासह, विरोध करणाऱ्या स्नायू समूहाला, अपहरणकर्त्यांना बळकट करण्यावर विचार करा
मजबूत अपवर्तर्स आपल्या लाळ आणि मणक्याचे वजन वाढवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे या काही जबाबदारीतून आतील उंबरठरणे दूर होते. एक मूलभूत अपहर्ता अधिक मजबूत होणे आपल्या बाजूवर खोटे बोलणे, आपल्या समोर उभे राहून स्वत: वर चढवणे आणि वरच्या पाय वरून खाली सरळ करणे होय. एक किंवा दोन सेटसाठी सुमारे 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा. आपण दररोज हे करू शकता.
प्रयत्न करा: स्ट्रॅटेजिक बाह्य हिप स्नायस्य रिलीझ
5 -
इनर जां फ्लेक्झीबिलिटी टिप्सआणखी आतील कांही लठ्ठपणाची रणनीती म्हणजे आपण आपल्या शरीराचा वापर करता त्या क्रियाकलापांची निवड करणे, विशेषत: आपल्या निचला ऊर्ध्वंचा, लांबलचक प्रकारे उदाहरणार्थ, वर दर्शविलेले मार्शल कलाकार कदाचित त्याच्या संलग्नकांमध्ये एक उत्कृष्ट तात्पुरते मिळवितात, तर एकाच वेळी या स्नायूंना जोडणे आणि वापरणे. हे असे होऊ शकते कारण त्याच्या वरचा पाय खाली धरून असतो.
तत्सम क्रियाकलापांमध्ये योग, Pilates, नृत्य, ताई ची, मार्शल आर्ट्सचे इतर प्रकार आहेत.