जवळजवळ प्रत्येक वेळी कमी वेदना कमी होतो. मेयो क्लिनिकच्या मते, लोक गमावलेल्या कामासाठी कमी वेदना ही सर्वात सामान्य कारणे आहे. हे डॉक्टरांच्या भेटीसाठी सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे.
कमी वेदना अनेक कारणे आहेत, परंतु सर्वात सामान्यत: उद्धृत केलेल्या अवस्थेत असलेले गरीब आसन, अत्यधिक बसणे, अयोग्य अनुबोधक तंत्रे, अपघात, आणि अचानक ताण आणि मोळी.
स्नायू आणि स्नायूंच्या कमी पाठीच्या कवटीने मणक्याचे समर्थन करण्यास मदत करते आणि क्रियाकलाप दरम्यान सहज, शक्तिशाली हालचाल करण्यास मदत करते. जर हे स्नायू कमकुवत, लहान किंवा थकलेले असतील तर अचानक सशक्त हालचालीमुळे इजा येऊ शकते.
चांगले शरीर यांत्रिकी वापरून, मुतारी सुधारणे, वारंवार उठणे आणि पुढे जाणे, आणि काही मूलभूत परत करणे आणि कोर मजबूतीकरण व्यायाम करणे यामुळे कमी वेदना कमी करता येऊ शकते. शारिरीक थेरपी आणि रूढ़िवादी घरगुती उपचार ही सामान्यतः पाठीच्या दुखणेचे सक्रिय भाग हाताळण्याकरिता सर्वात यशस्वी पद्धत आहे.
मागे वेदना प्रतिबंधक व्यायाम
मागे वेदना टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक निरोगी जीवनशैली स्थापन करणे जी परत आणि कोर स्नायू मजबूत आणि लवचिक ठेवते. कमी वेदनापासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत.
अधिक हलवा
बर्याच बैठके आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकतात, म्हणून उठून पहा आणि प्रत्येक तासासाठी काही मिनिटे पुढे जा. अधिकाधिक संशोधनाप्रमाणे, दीर्घ कालावधीसाठी बसून शरीराच्या श्वापदार्थाच्या खाली कमी करणे, ज्यामध्ये हानिकारक आरोग्य परिणाम आहेत, कमी झाल्यास चयापचय, मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदयाशी संबंधित रोग यांचा धोका वाढतो.
तर, उठा आणि कमीत कमी काही स्क्वॅट करा किंवा दोन तास प्रत्येक तासासाठी फिरू नका.
लवचिक रहा
मूलभूत परत पसरणे व्यायाम चांगले आसन, शरीर यांत्रिकी, आणि लवचिकता राखण्यासाठी मदत करेल. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की एखाद्या विशिष्ट सांधेसंबंधित हालचालींची योग्य श्रेणी विकसित आणि टिकवून ठेवणे हा यामागील उद्देश आहे.
स्पाइनच्या संबंधात, क्रीडापटूंना सामान्यतः छिद्रेयुक्त मणक्यात (उच्चभुतरणात) चांगली हालचाल आणि हालचाल असणे आवश्यक आहे, तर कांबीर मणक्याचे आधार आणि स्थीर आधार प्रदान करते.
जरी काही प्रकारचे व्यायाम व्यायाम केल्यानंतर किंवा बराच काळ बसल्यानंतर उत्तम वाटू शकते तरी एका ठराविक टचिंगच्या वास्तविक फायद्याचा असा आहे की विशिष्ट संयोगाभोवती एक उचित श्रेणी राखणे शक्य आहे. तंग स्नायूंचा ताणून टाकणे आणि कमकुवत व्यक्तींना स्थिर करणे आणि स्थिर करण्यासह हात पुढे चालणे हे आणखी उपयुक्त ठरते, जसे की पुढील टीपानुसार, सक्रियन सक्रियता.
आपल्या ग्लुमेंटला फायरिंग मिळवा
आपण लांब पट्ट्या बसून, आपण कमकुवत glutes, घट्ट hamstrings, आणि घट्ट हिप flexors सह अप समाप्त करू शकता. हा प्रकारचा स्नायू असंतुलन काही कारणाने काही लोकांना कमी पाठदुखीचा विकास करतात. कमी शरीराच्या स्नायूला सक्रिय करण्यासाठी अधिक वारंवार येण्यासोबतच, विशिष्ट ग्लूटी ऍक्टिव्हेशन नियमानुसार कार्य करणे आपल्या बॅकसिष्ठ गोळीबारास योग्यरित्या घेण्यास आणि दीर्घकालीन बैठकीमुळे झालेल्या असंतुलन कमी करण्यास मदत करेल. अॅथलीट्सला व्यायाम करण्यासाठी हा एक उत्तम परिपाठ आहे जेणेकरून व्यायाम करताना शरीरातील मजबूत स्नायू व्यवस्थित आग येऊ शकतात.
आपले परत आणि कोअर मजबूत करा
एक सोपे आणि कोर मजबूतीकरण नियमानुसार केल्याने कोर स्नायूंवर बळकटी करून आपण मजबूत शरीराची रचना करणे मदत करू शकू जे स्पाइनला आधार आणि स्थिरता प्रदान करतात.
काही उपयुक्त आणि अनेकदा दुर्लक्ष केलेल्या पुनर्संरचना मध्ये ब्रिजचा व्यायाम, परत विस्तार व्यायाम आणि हात आणि पाय विस्तार व्यायामाचा समावेश आहे.
ट्रान्सव्हर्स अॅबडोमिनिस (टीव्ही ए) सक्रिय करा
अनुप्रस्थ उदरपोकळी (टीव्हीए) स्नायू हा पोटातील स्नायूंचा सर्वांत गहनतम भाग आहे आणि कांबेरीतील मणक्याचे स्नायू स्थिर करण्याच्या मुख्य मुळापैकी एक आहे. एक कमकुवत TVA सहसा कमी वेदना संबंधित आहे, परंतु एक सोपा उपाय या स्नायूला बळकट करण्यास मदत करतात.
अधिक एकूण सामर्थ्य तयार करा
काही मूलभूत वजन प्रशिक्षण व्यायाम कार्यक्रमासह एकंदर ताकद निर्माण केल्यामुळे काही वेदना कमी होण्यास मदत होते.
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंगमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की एरोबिक कंडीशन कंडीशनिंग प्रोग्राममध्ये सहभागी होण्यापेक्षा कमी वेदना कमी आणि रुग्णाला कार्यरत करण्यामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण अधिक उपयुक्त आहे. अभ्यास कार्यक्रम प्रतिरोधक व्यायाम वापरला
स्त्रोत
बक्ल, एलिन, एट. अल "आम्ही निष्क्रियता शरीरविज्ञानशास्त्र एक नवीन नमुना तोंड आहेत?" ब्रा जे स्पोर्ट्स मेड, 4 फेब्रुवारी 2010, doi: 10.1136 / बीजेएसएम .2009.067702
इयान श्रीर एमडी, पीएच.डी. आणि काव गॉसल एमडी दंतकथा आणि दंवणाची सत्यता: स्वस्थ स्नायू, द फिजिशियन आणि स्पोर्ट मेडिसिन, व्हीओएल 28, # 8, ऑगस्ट 2000 यांच्या वैयक्तिकृत शिफारशी
केल, आर; एस्मंडसन, जी. अ कॉन्सरिसन ऑफ पेरीरिज्ड एक्सरसाइज रिहेबिलिटेशन प्रोग्रॉम्स इन द क्रॉनिक अॉनस्पेशिच लो-बैक पेन. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च. 23 (2): 513-523, मार्च 200 9.
निकोलस इन्स्टिट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन आणि ऍथलेटिक ट्रॉमा, लो बॅक वेन आणि कंबल स्थिरीकरण व्यायाम, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
रुग्णांच्या ऍनाटॉमी आणि फंक्शन ऑफ द स्पाइन, मेरीलँड मेडिकल सेंटरची विद्यापीठ यांच्या मार्गदर्शिका [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]