आपण फोम आपल्या मागे वेदना रोल करू शकता?

आपण कोणत्याही प्रकारे फिटनेस उद्योगातील ट्रेंडचे अनुसरण करत असल्यास, आपण कदाचित फोम रोलिंगबद्दल ऐकले असेल. हे दिवस, एक फ्यूम रोलरसह कडक, मर्यादित ऊतींना सोडणे ही सर्वसाधारण गति वाढवून आणि पोस्ट-कसरत वेदनेपासून बरे होण्यासाठी एक मुख्य तंत्र आहे.

मायोफेसियल वेदनांना तोंड देण्याचा हा एक लोकप्रिय मार्ग आहे, विशेषत: ट्रिगर गुण

मसाज थेरपिस्टचे क्षेत्र तसेच शारीरिक औषध व्यवसायात बरेच लोक आहेत, मायोफेसियल वेदना सामान्यत: गरीब आसनाशी संबंधित आहे, जरी ही दुखापतीमुळे देखील असू शकते

एका ट्रिगर बिंदूचे श्रेष्ठ वैशिष्ट्य म्हणजे वेदना होय. दुस-या शब्दात, ट्रिगर पॉईंट हा एक कठीण नलिका आहे जो एखाद्या भागात जाणवला जाऊ शकतो, तो सामान्यत: अन्यत्र असलेल्या विश्वासार्ह, पुनरुत्पादनयोग्य वेदनास कारणीभूत असतो. ही पुनरुत्पादन क्षमता आहे ज्या काही प्रकारचे थेरपिस्ट आणि डॉक्टरांना ट्रिगर पॉइंट ओळखताना आणि उपचार करताना अतिशय विशिष्ट मिळविण्यासाठी सक्षम करते.

अशा गोष्टींसाठी अर्ध-थेरपी म्हणून त्याची लोकप्रियता असूनही, फोम रोलिंग कमी वैद्यकीय संशोधन विषय आहे. कमी वेदना कमी करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी या तंत्राचा वापर कसा करता येईल यावरही बरेच कमी अभ्यास केले गेले आहेत. बर्याच लोकांना असे वाटते की त्यांच्या फास्करीवर काम करण्यासाठी फोम रोलरचा वापर करून त्यांना कमी वेदना दिल्याबद्दल आराम मिळतो.

फोम रोलिंग आणि Fascia काय आहे?

फोम रोलिंग हा एक प्रकारचा एक समूह आहे ज्याला स्वयं-मायोफेसियल रिलीज (एसएमआर) म्हणतात. एसएमआर म्हणजे आपण स्वतःच करू शकता अशी कोणतीही तंत्रिका जी प्रामुख्याने हळुवारपणे आणि / किंवा हळुवारपणे धडपड, खेचणे किंवा चक्रावून चालविण्याच्या प्रक्रियेला प्राणायावर सकारात्मक प्रभाव पाडण्याची परवानगी देते.

आणि जर आपण विचार करत असाल की प्राण्याला काय आहे, तर तो स्नायू, स्नायू तंतू आणि संपूर्ण मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीला जोडणारे एक जाळेसारखे संयोजी उती आहे.

कमीतकमी एक सिद्धांत असे सूचित करते की जेव्हा fascia तंतू तयार केले जातात, तेव्हा ते वळते जे काही आत अंतर्भूत असते. दुसऱ्या शब्दांत, या सिद्धांताप्रमाणे, जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमच्याजवळ तंग असतात, तर पुन्हा विचार करा. हे असे होऊ शकते की आपले बांधलेले प्राणि आपल्या स्नायूंना प्रभावित करत आहे.

पण फेजियल सिस्टम म्हणजे फक्त स्नायूंना आच्छादन नव्हे. तिचे तंतू प्रत्येक दिशेने फिरतात आणि जवळजवळ प्रत्येक शरीराची रचना करतात; या विस्तृत प्रवेशामुळे प्राण्यांना केवळ स्नायूंनाच नव्हे, तर आपले अवयव आणि मज्जासंस्था देखील प्रभावित होतात.

आणि मजबूत आहे; जवळजवळ कोणत्याही प्राणायामिक शरीरखात्याला प्रावरणीबद्दल काय विशेष आहे ते विचारा, आणि ते आपल्या शरीराची संरचनात्मक एकाग्रतेसह शरीर प्रदान करेल असा उत्तर देईल, आणि जर आपण एखाद्या जिवंत प्राणालीमधून वगळलेले असेल तर शरीर अद्यापही उभे राहण्यास सक्षम असेल अप आणि त्याचे स्वरूप ठेवा

फोम रोलिंग हे एसएमआरचे सर्वात चांगले प्रकार आहे. इतर प्रकारांमध्ये स्वयं-मालिश तंत्रे समाविष्ट आहेत जी विशेषत: प्राण्यांना संबोधित करण्यासाठी आणि ट्रिगर पॉईंटपर्यंत पोहोचण्यासाठी गोल्फ किंवा टेनिस बॉल वापरण्याकरिता आणि बाहेरील अपेटीच्या मोठ्या भागासाठी वापरली जातात.

नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ स्पोर्ट मेडिसिनच्या मते, (एनएसएम) औषध चेंडू आणि हाताने रोलर्सही पात्र होतात. NASM फोम रोलर्स आकार आणि घनता विविध येतात की जोडते, आपण दबाव आणि संबंधित घटक समायोजित करण्यासाठी सक्षम करू शकता जेणेकरून, आपल्या फोम रोलिंग प्रयत्न तो कुठे आहे आपल्या टिशू योग्य पूर्ण.

फोम रोलिंग सह Fascia मध्ये सकारात्मक बदल करणे

हे सर्व दिले असताना, आपण फोम रोलिंग आणि इतर एसएमआर तंत्रज्ञानाचा वापर प्रायोगिक तत्वात सकारात्मक बदल घडवून आणू शकतो, ज्यामुळे तेथे विकसित होणारे किक्स आणि अडचणी दूर होतील (आणि यामुळे तुमच्या हालचाली मर्यादित होतात किंवा नितळ ऊती संबंधित वेदना कमी होते.) बरेच लोक प्रकाशन म्हणून अशा प्रभावांचा संदर्भ द्या, परंतु प्रतिकृतीयोग्य विज्ञान दृष्टीने, जूरी अजूनही विचारमग्न आहे.

फोम रोलिंग प्रकाशीत फेजियल कन्स्ट्रक्शन्स (प्रायोगिक तत्त्वावर तापमान आणि जाडी बदलणे यासारख्या अधिक लक्ष्यात वापरण्याऐवजी, परंतु संभाव्यतः अधिक सचित्र बाबींऐवजी) वैद्यकीय संशोधकांनी अद्याप पळ काढत नसल्याचे सिद्ध करत असताना, हे फॉरवर्ड विचार शरीफ कार्यकर्त्यांनी वर्णन केलेले आहे आणि शारीरिक स्व-काळजी घेण्याच्या पद्धतींना आकर्षित करणारे लोक

काही वेदना संशोधक इतके दूर आहेत की काही विशिष्ट प्रकारच्या फॅस्सीआयला, कमीतकमी वेळेत आणि ठराविक फोम रोलिंग सत्राच्या तीव्रता स्तरावर सोडणे शक्य नाही. हे ऊतींचे अत्यंत कडकपणामुळे होते, ते म्हणतात परंतु फोर्ज रोलिंग कुठे आहे यावरच कडकपणा अवलंबून आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या मांडीच्या बाजुला स्थित आपला इलीओटीबियल बँड अत्यंत कमी आणि अवघड आणि कठीण आहे, जर तो "विकृत करणे" अशक्य नसले तर, किमान एक अभ्यास हा शब्द रिलीझसह संबंधित असेल.

म्हणाले की, प्राण्यांचे घनता विविध प्रकारात येते, आणि त्या भागात खूपच नाजूक असू शकते, म्हणून हे ऊतक प्रकारचे आकुंचन, ट्रिगर पॉइंट आणि "ग्लिचेस" हे "मुक्त" करणे शक्य आहे.

संजनासारखे इतर संशोधक, आणि अल, जर्नल ऑफ बॉडीवर्क अॅन्ड मूव्हमेंट थेरपीच्या जानेवारी 2017 मध्ये एक अभ्यास प्रकाशित केला होता, जो फोम रोलिंगनंतर प्रायोगिक घटनेत सकारात्मक बदल घडवून आणण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. संजनाच्या टीमने 22 फॅम रोलिंग अभ्यासिकांमधील थोरॅकोक्लुम्बर्स फास्सीआ (जे आपल्या कमी आणि मध्य बॅक क्षेत्रातील मोठ्या, विस्तृत मेथ आहे) चे मूल्यांकन केले आहे. विशेषत: संशोधकांना फोम रोलिंग सेशननंतर आवरणचे जाडी कमी झाले असल्याचे आढळले. त्यांना असेही आढळले की लवचिकता (गतीची श्रेणी) वाढली आहे, तर सहभागींमध्ये कमी वेदना होते.

विषेश, इजा, फास्स्य आणि फोम रोलिंग

असमाधानकारक किंवा असंतुलित किंवा तडजोडीच्या हालचालीमुळे इजा होऊ शकते आणि यामुळे उपचार हा प्रतिसाद ठरू शकतो. या उपचारांचा प्रतिसाद जळजळीपासून सुरू होतो, जो स्नायूंच्या आत्यासाठी प्रगती करु शकतो तसेच आश्वासन (उदा. ट्रिगर पॉईंट्स किंवा नॉट्स) विकसित करतो. Adhesions या सामान्य उपचार चक्र भाग आहेत; कारण ते फेसाळयाच्या जाळ्यामध्ये तयार होतात, ज्यामध्ये नसा असतो, म्हणून आम्ही उपरोक्त बद्दल सांगितलेल्या वेदनांचा उल्लेख करतो.

संदर्भित वेदना उद्दीष्ट करण्याबरोबरच, आच्छादन आपल्या मऊ उतींचे लवचिकता कमी करू शकते-आपल्याला पाहिजे तेच नाही तर गतीची संपूर्ण श्रेणी आणि प्रेमळ वृद्धत्व हे आपले ध्येय आहे आणि जर असे वाटले की पुरेसे आव्हान दिले जात नाही, जर आपण त्यांना खंडित करणार नाही, तेव्हा एनएसएम म्हणतो, प्रायोगिक स्थितीवर त्यांचे परिणाम कायमस्वरूपी होऊ शकतात. NASM एसएमआरला सूचित करतो, आणि अर्थातच कार्य करण्याकरिता फोम रोलिंग, हे तंत्र सांगून तुम्ही आकुंचन कमी करू शकता तसेच चांगल्या स्नायूंचे कार्य पुनर्संचयित करू शकता.

फोम रोलिंगमुळे प्राण्यांच्या तोंडात स्नायू सोडण्यात मदत होऊ शकते, NASM म्हणते हे स्नायूमध्ये राहणार्या छोट्या मज्जातंतूंच्या रिसेप्टर्समुळे होते हे रिसेप्टर्स जास्तीची स्नायू तणाव जाणण्याचा व प्रतिसाद देण्याकरिता तयार करण्यात आला आहे. एक फोम रोलर वापरणे त्या मज्जातंतू संवेदीवर इतका दबाव टाकू शकतो की तो त्यास "बराच वेळ" दिला जातो आणि स्नायू आराम करण्यासाठी संकेत देते.

पण हे फोम एक अत्यंत खेळात आणत नाही. NASM आपले वजन थोडा ओढाने हलके आपल्या फोम रोलरवर लोड करतो आणि थोडा वेळ त्यास ठेवतो. आपण खूप पटकन रोल केला तर ते म्हणतात, आपल्याला काहीतरी वाटू शकते, परंतु आपण मायोफेसिक रिलीज करण्यास प्रवृत्त करीत नाही

माझ्या पाठीवर एक फोम रोलर वापरण्याबद्दल काय?

उपरोक्त पार्श्वभूमी माहितीचे पुनरावलोकन केल्यानंतर आपण असे समजू शकता की फोम आपल्या मणक्याच्या आसपासच्या स्नायूंना पाठवित आहे कमी वेदना कमी करण्यापासून. पण सत्य हे आहे की, बहुतेक फिटनेस आणि थेरपी प्रोफेशनल्स एसएमआर उपकरणांच्या थेट वापरातून मागे हटले आहेत.

त्यासाठी अनेक कारणे आहेत, कमीतकमी एसएमआर यंत्राच्या हालचाली आणि स्थान नियमन करणे आवश्यक आहे. फोम रोलर्स मोठे मिळवू शकतात, आणि ते हलतात, परंतु आपल्याला जे खरोखरच हवे आहे तेच "स्पॉट" शोधणे आणि सतत कालावधीसाठी त्यावर रहाणे आहे जर आपले थेरपीपॉईड अबाधित होते तर आपण ते नियंत्रित करण्यासाठी जादा स्नायुचा तणाव वापरत असाल आणि हे चांगले पेक्षा अधिक नुकसान करू शकते.

आपल्या फेस रोलरचा वापर आपल्या टायरवर टाळण्याचा आणखी एक कारण सर्व महत्वाच्या मूत्रपिंड आणि यकृत यांच्या जवळ आहे. स्नायू थोड्या प्रमाणात पॅडिंग देतात, तरी या अवयवांना आपल्या ह्रदयांपासून आपल्या हृदयापासून आणि फुफ्फुसांपासून फारसा संरक्षण मिळत नाही, जे आपल्या बरगडी पिंजराच्या आत राहतात, करतात. अप्रत्यक्ष काम करणे आपल्याला आपल्या अवयवांच्या दुखापतीच्या भेद्यतेचा आदर करण्यास मदत करू शकेल.

मागे लक्ष्यित करण्याऐवजी, एनएसएम सांगतो, आपल्या नितंबांमुळे आपल्या मणक्याचे वेदनाशी संपर्क साधणे चांगले.

कारण हिप स्नायू ओटीपोटाशी जोडतात आणि ओटीपोटा मेडीची जोडणी करतात, कारण ह्या यंत्रसामुग्रीच्या स्नायूंना पेल्विक आणि स्पाइनल पोजिशनिंग दोन्हीवर भरपूर प्रभाव पडतो; हे, त्याउलट, आपल्या पाठीच्या मऊ ऊतकांमधे तणाव पातळी आणि आपल्यावरील असहमती प्रतिबंधांवर परिणाम करू शकतात. प्लस, उजवीकडे "स्पॉट" वर फोम रोलर मिळविणे आणि तेथे ठेवणे जेव्हा रोलर आपल्या मांडीच्या खाली आहे तेव्हा पेक्षा आपल्या मांडी किंवा कपाळा अंतर्गत पराक्रम प्राप्त करणे खूप सोपे असल्याचे झुकते.

कमी वेदना कमी करण्यासाठी फोम रोलिंगः सावधानता

फेस रोलिंग सह आपल्या परत वेदना उपचार करण्यासाठी आपण स्वत: वर लागू करण्यापूर्वी, आपण समस्येचे थेरपी जुळत खात्री करा.

बहुतेक वेळा, मागील वेदना आपल्या स्नायू आणि पवित्राशी संबंधित असते, परंतु काहीवेळा तो त्याहून अधिक गंभीर असतो. आपल्या पीठ दुखणे मज्जातंतूच्या संपीडनमुळे नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या सर्वोत्तम कृती करा. जर तुम्हाला एक पाय खाली येणारी वेदना, कमकुवतपणा, सुजणे, आणि / किंवा विद्युत संवेदना अनुभवल्या तर पुढे जाण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्याचा सल्ला घ्या.

आणि आणखी एक प्रकारचा वैद्यकीय समस्या असल्यास, ते मणक्याचे असो किंवा नसो, हे फोम रोललिंग वापरण्यापूर्वी आपल्या वैद्यकीय डॉक्टरांकडून मंजुरी मिळविण्याचे आणखी एक कारण आहे. काही विशिष्ट परिस्थिती जी स्वत: ला या विशिष्ट कार्यासाठी देऊ शकत नाहीत, त्यात स्पाइनल अस्थिरता समाविष्ट असते, उदाहरणार्थ, स्पॉन्डिलोलीस्टीसिस आणि / किंवा संयोजी ऊतक विकार. फोम रोलिंग सुरू करण्याआधी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्यामुळे आपल्यासाठी योग्य असलेले स्वत: ची काळजी घेणारे कार्यक्रम निवडण्यात मदत होऊ शकते, मग ते आपल्या इरिएटीयबिल बँड, आपल्या वासरे आणि क्वॅड्रिसिप स्नायू किंवा आपल्या संपूर्ण शरीराला फोम लावण्यावर अवलंबून आहे.

> स्त्रोत:

> चौधरी, एच., मॅन्युअल थेरपीमध्ये मानवी फासीएच्या विकृत रूपेसाठी त्रिमितीय गणिताचे मॉडेल. जे एम ऑस्टियोपॅथ असोोक ऑगस्ट 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> पेनी, एस, फोम रोलिंग - स्व-मायोफेसियल रिलीझची तंत्रे लावून घेणे. NASM https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> संजना एफ., थोरोक्लूंबर जोडणीकारक मेदयुक्तवर एमईएलटी पद्धतीचा प्रभाव: पूर्ण अभ्यास जम्मू बॉडीव्ह एमओव्ह जानेवारी 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175