उत्तम वरचा परत व्यायाम एक सर्वात सामान्य आहे - ओव्हरहेड हाताने विस्तार परंतु बरेच लोक आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना बांधतात ते भाग वगळतात, जेणेकरुन ते वरचे वरचे आणि / किंवा मानेच्या वेदना मदत करतात. आपण आपला हात ओव्हरहेड वाढवत असतांना आपल्या आरब पिंजरा स्थिर ठेवल्या जात आहेत.
ताण कसा करावा?
सुरुवातीची स्थिती विचारात घ्या: आपल्या मागे पडलेली आपण एक नवशिक्या असल्यास, आपल्या गुडघे वाकणे आणि मजला वर आपले पाय फ्लॅट ठेवले. प्रत्येकी खांबाला त्यांच्या संबंधित बसलेल्या हंसाने लावण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला गुडघा आणि हिप एकत्रित ताण टाळण्यास मदत करेल. आपण कोर आणि अधिक प्रगत मध्ये मजबूत असाल तर, आपण हे व्यायाम आपल्या पायांना सरळ विस्तारित प्रयत्न करू शकता
आपले हात आपल्या बाजूला आणि सरळ खाली असावे, परंतु आपल्या दरिद्रींना लॉक नसावे.
तयार करा: पुढील दोन किंवा दोन आठवड्यांचा वेळ घ्या. आधी सांगितल्याप्रमाणे, हा व्यायाम फक्त वरच्या मागचा भाग नव्हे. जसे आपण आपले हात ओव्हरहेडवर जाल तसे, आपण "पप्प्ंग" अप टाळण्यासाठी आपल्या आरश पिंजरवर लक्ष द्या.
सुरुवातीच्या स्थितीत, श्वास घ्या, नंतर आपल्या पाठीमागे आपल्या खांद्यावर श्वास सोडणे आणि स्लाइड करा. यासह मदत करण्यासाठी, हळुवारपणे आपले डोके आपल्या बोटांच्या दूर पोहोचण्याचा. आपण पोहोचत असताना आपल्या खांद्याच्या समोर उघडा आणि रुंद ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे करू म्हणून आपण खांदा कयदावर एक तासाचा थोडा वाटू शकते.
आपले शस्त्र उठवायला सुरुवात करा : जोपर्यंत ते आपल्या शरीरावर एका कोनात नाहीत तोपर्यंत आपले हात हळूहळू लिफ्ट करा. आपल्या पसंती एकाच ठिकाणी आहेत किंवा नाही ते पहाण्यासाठी पहा जेव्हा आपण प्रारंभ केले तेव्हा ते होते. आपण असे केले तर, आपण कदाचित आपल्या abs कार्यरत वाटत असेल
आर्म लिफ्ट पूर्ण करा: व्यायाम पुढील भाग दरम्यान, आपल्या ribs खाली ठेवण्यासाठी trickier असेल. मजला वर आपले डोके परत आपल्या हात सर्व मार्ग प्राप्त करणे खूप कठीण होऊ शकते केवळ आपल्यापर्यंत वेदना न देता जाण्यासाठी ठीक आहे, पण त्या पसंतीस चालना देण्यास काहीच कारण नाही.
चांगल्या स्वरूपात व्यायाम करणे, आपल्या शस्त्रसंधीला फक्त आपल्यापर्यंतच ठेवा हे रिचीस उदरपोकळी आणि इतर वरच्या अल स्नायूंना आव्हान देईल.
आपले शस्त्र परत आपल्या बाजूला खाली आणा: प्रारंभ स्थितीत परत येताना हाताने कृती करण्यासाठी, पुन्हा, आपल्या खांद्यावर ब्लेड आपल्या पाठीमागे सरकवा. आपल्या मागे मजला बंद आपले हात लिफ्ट प्रदान खांदा ब्लेड फायदा वापरा. (आपण आपल्या पाठीमागे खांदा ब्लेड आणणे चालू ठेवून हे करू शकता- हात नैसर्गिकरित्या येतील.)
आपल्या पसंती फळ्यावर ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. आपली दाब थेट ठेवा, परंतु लॉक केलेले नाही, जसे आपण हळूहळू आपल्या समोर हळूवारपणे खाली आणतो