गर्दन दुखणे आणि कडकपणा आतापर्यंत खूपच सामान्य आहेत, काही वेळा काहीजण काही मानाने मानसिक ताण अनुभवत असतो. घट्ट वठण्याशी संबंधित वेदना आपल्या काम करण्याच्या क्षमतेस कमी करू शकते किंवा आपल्या लेजर वेळेचाही आनंद घेऊ शकते. मान रोलचा सोपा तंत्र शिकणे तुमची मान लवचिक ठेवण्याचा आणि मणकळीमुळे लहान वेदना कमी करण्याचा एक मार्ग आहे.
निश्चितपणे, गर्दन अभ्यास कोणत्याही प्रकार करण्यापूर्वी हा विचार करण्यासाठी काही सावधगिरी बाळगली जातात. आपल्यास मध्यम किंवा गंभीर वेदना असल्यास किंवा आपल्या वेदना सामान्य मानाने घेतलेल्या ताणापेक्षा जास्त आहे असे आपल्याला कोणतेही लक्षण उद्भवल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्वाचे आहे. यामध्ये कदाचित आपल्या हाताने किंवा शस्त्रांच्या झुकायला किंवा सुजणे असणा-या वेदनेसह वेदना होऊ शकते जसे की मज्जातंतू द्विध्रुणाबरोबरच उद्भवलेली शस्त्रक्रिया किंवा फक्त काहीतरी अधिक गंभीर होत चालले आहे असे वाटणे. जर तुमच्याकडे काही वैद्यकीय अटी असतील ज्यांच्यामुळे मानसूयात समस्या येऊ शकतात तर आपण लगेच डॉक्टरांना भेटू शकता.
आमच्या डिजिटल जगात गळ्याची ताण अधिक सामान्य होत चालली आहे आणि बहुतेक वेळ संगणकावरील जास्तीतजास्त मजकूर पाठविणे किंवा दीर्घ तास मुका घेणे यासारख्या गोष्टींशी संबंधित असू शकते.
आपण क्रियाकलाप चरणबद्ध करून पाहू शकता तर गर्भ रोल हे जाणून घेणे सर्वात सोपा आहे. सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत योग्य मान रोल कसे करावे ते पाहू.
1 -
आपले सरळ सरळ धावणासह नेक रोल सुरू करामान डोके साठी प्रारंभ स्थितीत आपले डोके सरळ आहे, आणि आपल्या टक लावून पाहणे पुढे.
पुन्हा, आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोललात तरच हे व्यायाम करा
चळवळ सुरु करण्यापूर्वी, आपल्या स्नायूंना उपस्थित असलेल्या कोणत्याही तणावावर लक्ष द्या, विशेषत: ट्रापेझियस , जो आपल्या कप्प्यांमध्ये वर आहे.
2 -
आपले मस्तक एका बाजूला हलवासुरुवातीच्या स्थितीपासून, आपल्या डोकेवर खूप हलक्या आपल्या डोक्यावर टिप करा.
या चळवळीत तुमची मान कशी वाटेल याकडे लक्ष देणे हे आपण सुरक्षितपणे करू शकाल. जर ही हालचाली वेदनादायक आहे किंवा आपल्या गर्वाचे योग्य वाटत नाही, तर व्यायाम पूर्णतः बंद करा कारण हे तुमच्यासाठी ताणून नसते. आपण निश्चित आहात की आपण गंभीर मान समस्या नसल्यास, आपण गर्दन रोल व्यायाम वापरून प्रयत्न करू शकता परंतु आपण त्यात बदल करू शकता जेणेकरून आपण या व्यायामाची "अर्धविराम" रूपांतर (प्रत्येक दिशेने आपले डोके हलवत).
थंबच्या नियमानुसार: एक वेदनाशामक मुक्त चळवळीमध्ये रहा.
3 -
आपले डोके मागे हलवाखूप हळूवारपणे, आपले डोके कमाल मर्यादा तोंड आपले डोळे एक विस्तारित स्थितीत परत रोल करा.
शेजारच्या हालचालीप्रमाणे, वेदना किंवा अस्वस्थता साठी मॉनिटर आणि त्यानुसार आपल्या तीव्रता समायोजित. मान रोलचा हा भाग आव्हान देतो आणि मानेच्या मागच्या बाजूस असलेल्या स्नायूंना मजबूत करतो आणि समोरच्या बाजूस पसरलेला असतो .
4 -
आपले डोके इतर बाजूला वळवाआपल्या डोके मागे, हळूवारपणे आपल्या उजवीकडे आपले डोके गुंडाळणे
पुन्हा, वेदना किंवा अस्वस्थता साठी मॉनिटर आणि समायोजित करा जेणेकरून आपण गतीच्या सुरक्षित क्षेत्रामध्ये रहाल.
शेजारी एक रोल ज्या मांडीपासून दूर आहे त्या बाजूवर असलेल्या मानेच्या स्नायूंना खिळवून ठेवेल आणि ज्या दिशेने आपण आपले डोके लावत आहात त्या बाजूच्या जोडीला ( बळकट ) मजबूत करा.
5 -
समोर रोल करात्यानंतर, आपल्या डोक्याला हलक्या हाताने लावा जेणेकरून आपला हनुवटी खाली येईल आणि तुमच्या मान्याच्या पुढच्या बाजूला
या चळवळीने आपल्या गर्दीच्या मागे आणि कंत्राटांपर्यंत पोचते (समोर).
6 -
प्रारंभ स्थानावर आपले मस्त दाखवाआपले डोके खाली, आपले डोके परत आपल्या टवटवणे अग्रेसर आहे जेथे प्रारंभ स्थान पर्यंत परत आणून मान रोल अंतिम चळवळ पूर्ण.
आपल्या मान रोल करत असताना, या व्यायाम सर्वात मोठा फायदा मिळविण्यासाठी काही अतिरिक्त गुण लक्ष द्या:
- आपल्या हालचाली मंद आणि द्रवपदार्थ ठेवा (झोके किंवा कडक नसतात).
- व्यायाम संपूर्ण खोल श्वास पार करा. जर आपल्याला लक्षात आले असेल की आपल्या श्वासांमधे बदल घडून येण्याची शक्यता आहे, आणि तो वेदनाशी संबंधित असल्यास.
7 -
आपल्या नेक बळकट करणे आणि संरक्षण करणेगळ्याच्या थरांना बनविण्याव्यतिरिक्त इतर मार्ग देखील आहेत ज्यामध्ये आपण आपल्या मान मजबूत आणि संरक्षित करू शकता.
- चांगले आसन ठेवणे. आपल्या डोक्याच्या स्नायूंना पुढे ढकलणे जसे की पुढच्या स्वरुपातील मुदतवाढ आपणास संगणकामध्ये किंवा गाडीच्या स्टीयरिंग व्हीलच्या मागे भरपूर वेळ घालवते.
- आपल्या झोपण्याच्या स्थितीकडे लक्ष द्या. आपण आपल्या पाठीवर झोपत असाल, तर आपण शिफारस करतो की आपण एक पातळ उशी वापरता. म्हणाले की, ज्यांना ऍलर्जीपासून श्वास घेण्यापासून श्वासोच्छ्वास येणारी परिस्थिती या स्थितीत झोपू शकत नाही.
- आपल्या गळ्यात वेदना आणि तणाव कमी करण्यासाठी या काही सुलभ हालचाली तपासा.
याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या विशिष्ट गरजा पूर्ण करण्यासाठी एक गर्भ व्यायाम कार्यक्रम डिझाइन करू शकता जे एक भौतिक थेरपिस्ट बोलू इच्छित असाल.
आपल्या वेदना आणि खांद्यास योग्य प्रकारे संरेखित कसे करावे आणि डोकेदुखी दूर करण्यास मदत कशी करता येईल याबद्दल आपल्याला जाणून घ्या की कशा प्रकारचे वेदना भोगावे हे आपल्याला शिकवू शकते. आपले ध्येय हे आपल्या पूर्वीच्या कार्याच्या स्तरावर परत येणे आणि भविष्यातील पुढील मानभेद टाळण्यासाठी आहे.
बर्याच शारीरिक थेरपिस्टांना असे वाटते की कोर व्यायाम कार्यक्रम दोन्ही मणक्याच्या ताणतणावाचा धोका कमी करून आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी
लवचिकता सुधारण्यासाठी नेक रोल्स वापरत असलेल्या तळ रेखा
आपल्या दैनंदिन जीवनात बर्याच उपक्रम आहेत ज्यामुळे डोकेदुखी आणि कडकपणा येतो. गळ्यातील ओठांचे परीक्षण कसे करावे आणि आपल्या गळ्यात संरेखन कसे पडता येईल हे शिकणे आपल्या असुविधा कमी करू शकते आणि लक्झरीमध्ये सुधारणा करून भविष्यामध्ये आपल्या वेदनांचे धोके कमी करू शकते. शेवटची टीप म्हणून, जर तुम्हाला डोकेदुखी असेल तर तुम्ही काही काम करणे थांबवू शकता .
> स्त्रोत:
> जीनिन, एल., मूर, आर., क्लार्क, सी. एट अल. शारीरिक हालचाल आणि प्रौढांमधे क्रॉनिक वेदनासाठी व्यायाम: कोचर्रेन पुनरावलोकनांचा आढावा. सिस्टमॅटिक पुनरावलोकनांचा कोचर्रेन डेटाबेस . 2017. 4: CD011279.
> शिन, यु., किम, डब्ल्यू., आणि एस किम दृष्य अॅनलॉग्यू स्केल, नेक अपंगत्व निर्देशांक, खांदा जोयंट रेंज ऑफ मोशन, आणि मस्जिबल स्टेंन्थ इन फॉरवर्ड हेड पोस्टure यातील सहसंबंध. व्यायाम रीहॅबिलिटेशन जर्नल . 2017. 13 (4): 413-417