गर्दनग्रस्त वेदना आणि ताण यांमचा दिवस आपल्या दिवस आणि मुदतीपूर्वी दिवसाशी संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या कामासाठी कॉम्प्युटरवर काम केल्याने कुफॉसिस (गोलाकार उच्च पीठ) तसेच संबंधित अग्रेषित होणारी पदवी या नावाने ओळखली जाऊ शकते. असे असल्यास, आपण कदाचित आपली गर्दी अग्रेसर क्रेन करा म्हणजे आपण कार्य कराल तेव्हा आपला संगणक पाहू शकाल, जेव्हा आपण ड्राइव्ह कराल आणि अधिक
यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, वर उल्लेख केलेल्या दोन आसनाची समस्या आणि दोन्ही प्रकारचे दुखणे किंवा अस्वस्थता या दोन्हींसाठी- पुनर्प्राप्तीसाठी प्रयत्न करणे- हे इतर बाबतीतही आपल्यासाठी चांगले आहे. हे आपल्याला आपल्या शरीराच्या संरेखनाविषयी अधिक जाणीव घेण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे आपल्याला भविष्यातील समस्या टाळता येतील. आणि जिममध्ये यशासाठी योगदान देऊ शकते. हे कारण आहे की चांगले फॉर्म (शरीराची स्थिती आणि शरीर संरेखन) स्थापन करणे हे क्रीडा, फिटनेस आणि नृत्य उपक्रमात भाग घेण्याकरिता एक यशस्वी यश घटक आहे.
येथे, आपण स्थिती आणि सोपे हालचालींचा वापर करून डोके वेदना आराम मिळण्यासाठी अनेक मार्ग देऊ. बर्याच हालचालीमुळे आपली मान वाढण्यास मदत होईल आणि आपल्या मणक्याचे उर्वरीत आपल्या डोक्याच्या आणि घशातील संतुलन साधू शकाल- दुसऱ्या शब्दांत, घसा व खांदा संरेखणात सुधारणा करणे . आपल्याला दडपशास्त्राची गरज असते तेव्हा लांब होणे फायदेशीर असते, जे मानेतील अंतःस्रावी जोड्यांमधील अंतराळाची निर्मिती असते.
जेव्हा आपण बसाल तेव्हा नरकाचा बचाव
आपण बहुतेक लोक असाल तर आपण दररोज भरपूर तास बसू शकता. या 21 व्या शतकात या तंत्रज्ञानाचा उपयोग केला जाऊ शकत नाही. तरीसुद्धा, ही वास्तविकता खूपच ओझरते, कमकुवत, आणि थकल्यासारखे परत स्नायू बनते, तसेच समोरच्या पेशींमध्ये जास्त तणाव असतो. येथे एक जलद हालचाल आहे ज्यामुळे आपण समीकरण समतोल करण्यास मदत करू शकता आणि समोर आणि मागे ट्रंक स्नायू दरम्यान अधिक सममिती तयार करू शकता.
डेस्कवर आपल्या मागे स्नायू व्यस्त ठेवा
फक्त आपल्या गुडघ्यांच्या वर आपले हात मांडा. श्वास घेणे, नंतर श्वास सोडणे आणि आपल्या हातांनी खाली ढकलणे. हे आपल्या वरच्या थॉम्प व छातीच्या वरती उचल वाढवण्यासाठी प्रोत्साहित करेल. हे देखील आपल्या मागील स्नायू व्यस्त करेल जर तुम्ही खूप बसलात किंवा अन्यथा राजीनाम्यात असाल, तर संकुचन खरोखरच चांगले वाटू शकते.
आता आपण हलविण्याचा प्रयत्न केला आहे, चांगल्या स्थितीत आणि शरीराची जाणीव यासाठी ती योग्य बनवूया . यावेळी आपण आपले हात खाली ढकलता तसे आपल्या मागे व पुढे जाण्यास आणि आपले डोके व मान मागे हलविण्यासाठी परवानगी द्या. (खालील स्थायी व्यायाममुळे आपल्याला आपले डोके आणि मान परत चांगल्या संरेखनात हलविण्याची क्षमता वाढू शकते.)
स्टॅन्डिंग नेक रिलीफ मूव्हस्-टू व्हर्जनस ऑफ सरविकल वेटेकेशन
अधिक "अधिकृत" व्यायामासाठी, मानेच्या (म्हणजे मळ) मागे घेण्याचा प्रयत्न करा (ज्याला परत आणण्याचे अर्थ) स्थायी स्थितीत असताना
कृपया लक्षात घ्या: सर्व्हायकल मागे घेणे प्रत्येकासाठी नाही. जर आपल्याला फ्लॅट किंवा उलट झालेला वक्र वळण (अनेकदा वैद्यकीय व्यवसायामध्ये ग्रीव्ह गुदद्वार संसर्ग झाल्याचे निदान असे म्हटले जाते) किंवा डिस्क अट असल्याचे निदान झाले असेल तर आपण या प्रयोगाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा भौतिक थेरपीस्टला तपासा.
या दोन आवृत्त्या आहेत. प्रथम एखाद्या भिंतीच्या पुढे असणे आवश्यक नसते ; दुसरा एक करतो
मानेच्या मागे हटणे-एक भिंत नसलेले
चांगली पवित्रा घ्या. याचा अर्थ आपले पाय थेट आपल्या कपाटाच्या खाली आहेत-सुमारे 1 फूट रूंदीच्या बाजूला. आपले गुडघे सरळ असले पाहिजेत, परंतु लॉक केले नाही (लॉकिंगमुळे पोशाख घालता येत नाही आणि संयुक्तपणे फाटू लागते.) आपले टक लावून आणि डोके लेव्हल (दुसऱ्या शब्दांत, वर किंवा खाली न दिसता) आपल्या हनुवटी खाली टॅक करा आणि नंतर त्यास ढकलून घ्या आतापर्यंत आपण हे करू शकता
आपल्या गळ्याचे रक्षण करण्यासाठी, ही चळवळ आळशीपणे करणे महत्त्वाचे आहे. तसेच, जेव्हा आपण आपल्या खांद्यांमधील किंवा आपल्या मान किंवा घशाच्या समोर कोणत्याही तणावातून बाहेर येता तेव्हा थांबा. आपण आपल्या हनुवटीवर एक हात ठेवू शकता आणि त्यास मदत करतो तेव्हा हालचाल मार्गदर्शनासाठी ती परत दाबा.
10-15 सेकंद मागे घेण्यात आलेल्या स्थितीत रहा. त्या वेळी श्वास घेणे आणि त्या मान आणि खांदा स्नायू आराम करणे सुरू ठेवा. खूपच ताण आपले संरेखन बंद करते आणि आपण आपल्या स्नायूंचा वापर करतात त्या प्रकारे बदलतात, परिणामी किंवा स्नायू असंतुलन कायम ठेवतात; यामुळे तुमची माने अस्वस्थता आणखी वाईट होऊ शकते.
भिंत वर सर्व्हायकल मागे घेणे
आपण भिंतीविरूद्ध मानेच्या मागे घेणे देखील करू शकता. मला हे वर्जन आवडतं कारण भिंती मस्तक मुळांसाठी मार्गदर्शक म्हणून मार्गदर्शन करतात. 60 सेकंदांपर्यंत - आपण जास्त वेळ स्थिती धारण करू शकता.
वर वर्णन walless आवृत्ती म्हणून, हे व्यायाम प्रत्येकासाठी नाही. जर आपल्या गर्दन किंवा फ्लॅट मॉनीटरमध्ये डिस्क अडचणी असल्यास, आपल्या डॉक्टरला किंवा शारीरिक थेरपिस्टला याविषयी विचारणा करा.
आपल्या पायांच्या भिंतीच्या पायथ्यापासून सुमारे 1 फूट लांबीपर्यंत उभे रहा.आपल्या हनुवटीला पुसून टाका आणि आपले डोके भिंतीकडे वळवा. अतिशय हळुवारपणे हलवा जेणेकरून जर तुमचे डोके प्रत्यक्षात भिंतीवर पोहचते, तर ते थुंकीने तसे करीत नाही. (येथे डोकेदुखीची आवश्यकता नाही.)
1 मिनिटापर्यंत आपल्या डोक्याची कवटीच्या भिंतीवर थांबा. तुझी मान मी ऐकीन. हा लेख दीर्घकाळ आम्ही यापूर्वीच्या लेखात केला होता.
बहुतेक बाबतीत, गर्दन लांबत राहणे कमी पडेल असे वाटत असेल, परंतु जर तसे केले नाही तर मग आपण आपले डोके कसे पुढे जाऊ शकता किंवा व्यायाम पूर्णतः थांबवू शकता. आपण आपल्या डॉक्टरांद्वारे या अभ्यासाचा प्रयत्न करण्याशी संबंधित लक्षणे / वेदना चालविण्यास इच्छुक असाल
आपल्या डोक्याच्या खाली एक तळ्यासह आपल्या मागे पडत
जर तुमची मान, खांदे आणि / किंवा वरचे पीठ दुखत असेल आणि घरी काही वेळ असेल तर आपण हे पुन्हा परिस्थिती अनुभवू शकाल जे आपल्यासोबत चांगली स्थितीत होते. ( Supine म्हणजे ज्या स्थितीत आपण आपल्या पाठीवर खोटे बोलतो त्या स्थितीत आहे.) त्यासाठी आपल्याला एक लहान किंवा मध्यम आकाराच्या दुमडलेला तौलदा आवश्यक आहे.
गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपल्या डोक्यात आणि मानाने दुमडलेला तौलिया ठेवा. सोईसाठी ते निवडा, आणि आपल्या मणक्याचे आपल्या मणक्याबरोबर ठेवणे दुसर्या शब्दात सांगायचे तर, आपल्या मणक्याच्या पुढे किंवा मागे आपल्या डोक्याला परवानगी देऊ नका - हे कदाचित आपल्या मानांच्या स्नायूंना किक करतील आणि त्यांना विश्रांती आणि मुक्त करण्यास प्रतिबंध करतील
एकदा आपण गेला की, दोन मिनिटे तिथे रहा. फक्त श्वास घ्या आणि सोडून द्या
पुढे, आपल्या गळ्याला थोडी थोडी मोल द्यावी यासाठी आपल्यापासून तोवीच्या दूरच्या अंतरावर खेचा. हे फक्त चांगले वाटत पाहिजे काहीतरी दुखत असेल तर, या चिमटा करू नका (आणि याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.)
पूर्वीप्रमाणेच, श्वासोच्छवासासाठी एक-दोन किंवा दोन-दोन मिनिटे राहू द्या, आराम करा आणि सोडून द्या.
तौलेल व्यायाम आव्हान # 1: शस्त्रास्त्र जोडा
आपण काही उच्च शरीराचे काम आणि ताणून-जोपर्यंत आपली एक मान, खांदा आणि / किंवा वरवरची दुखापत नसल्यापर्यंत जोडू शकता. (आपण असे केल्यास, आपल्या स्थितीनुसार आपल्या डॉक्टर आणि / किंवा आपल्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आणि पोझिशन्ससाठी सल्ला घ्या.)
स्थितीत असताना, आपले शस्त्र आपल्या डोक्यावर परत आणा (जमिनीवर विश्रांती घेणे) आपल्या खांद्यावर लवचिक लवचिक आहेत तर ते नसल्यास, त्या क्षेत्रातील दुमडलेले कंबल आणि / किंवा उशात ठेवा ज्यामुळे आपल्या शस्त्रे आपणास आरामात हाताळू शकतील अशा श्रेणींमध्ये येऊ शकतील.
पुन्हा, श्वास घेण्यास आणि आराम करण्यासाठी काही क्षण तेथे राहा आपल्याला काही ताणतणावा मिळू शकतात ज्याला रीलिझच्या गरजेची गरज आहे! तसे असल्यास, यामध्ये कमी करा. आपल्याला फार काळ स्थितीत राहण्याची आवश्यकता नाही. आपण पुन्हा उद्या पुन्हा प्रयत्न करू शकता. कालांतराने, गतीची तीव्रता आणि आपला खांदा श्रेणी सुधारेल आणि ही स्थिती अधिक सोपी होईल.
तौलळा व्यायाम आव्हान # 2: जबरदस्त बॉल्स सह डोक्याची कवच बेस येथे प्रकाशन ताण
टीप: या आव्हानासाठी, आपल्याला 2 टेनिस बॉल आणि लाइटवेट सॉकची आवश्यकता असेल.
आपण आपल्या मागे प्रसूत होणारी सूतिका करत असताना दुसरी गोष्ट एक सॉक मध्ये दोन टेनिस चेंडूत आवश्यक आहे. गोलाकारांना स्पर्श करणे आणि भोवताली हालचाल करणे शक्य नसतांना एका ओळीत बांधणे आवश्यक आहे. गोलाकार जमिनीत जमिनीवर आणि आपल्या कवटीच्या पायथ्याशी ठेवा. हे तुमच्या डोकेच्या मागच्या बाजूस व खालच्या दिशेने असलेले क्षेत्र आहे जेथे कवटीचे हाड बाहेर काढले जाते. (थेट त्या भागात आपला मान आहे.)
नंतर, थोडा वेळ (10 पर्यंत) श्वास घ्या आणि आपल्या डोक्याच्या वजनास मोजे-गोळे करा. जर तिथे दुःख असेल तर आपण या स्थितीत किती वेळ खर्च करता हे कमी करू शकता. अन्यथा, आपण कदाचित काही सॉफ्ट संगीत चालू करण्याचा विचार करू शकता.
उप-ओसीपीटल स्नायू काय आहेत? चॅलेंजवरील प्रगत चिमटा # 2
सॉकेट-बॉल्स ओस्किपिटल कंडिशन्स म्हणून ओळखल्या जाणार्या आपल्या कवटीच्या भागात ठेवले आहेत. (आपण या तंत्रासह यशस्वी होण्यासाठी पद शोधण्याची गरज नाही.)
शिरण्यामुळे पोट-ऑस्पिसिपील्स म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या एका गटाच्या स्नायूंसाठी संलग्नक प्रदान केले जातात. उप-ओस्किपीली स्नायूंमध्ये रिचीस कॅपिइट्सचे पोस्टर प्रमुख प्रमुख आणि किरकोळ आहेत, आणि आडवा कॅपिटाइट कनिष्ठ आणि श्रेष्ठ आहेत. हे स्नायू आपल्या डोक्याचे वळण आणि / किंवा कोंबड्याच्या स्नायूच्या बाजूकडे आपले डोके फिरणे, तसेच आपले डोके बॅकवर्डपर्यंत विस्तारित करण्यामध्ये भूमिका बजावतात
आपण वेदना-गोळे असताना आपल्या वेदना पातळी परवानगी देत असल्यास, आपण हळूहळू त्यांच्याभोवती फिरू शकता उप-आवासीय, ज्यावर उपरोक्त चर्चा करण्यात आली आहे, बहुतेक वेळा घट्टपणा, हालचाल आणि / किंवा ट्रिगर पॉईंट असतात ज्यामुळे वेदना होऊ शकते आणि आपल्या आसनावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. बर्याच लोकांना असे वाटते की सॉकेट-बॉल्सचा वापर करणे हे किकिन्स आणि तणावाचे काम करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.