आपण कमी परत दुखणे किंवा कटिरास्थापक असल्यास, आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट आपली स्थितीचे मूल्यांकन करतील आणि आपल्या हालचालमध्ये सुधारणा करण्यास मदत करतील आणि आपल्या वेदना कमी करेल.
मागे वेदना कमी एकीकडे किंवा प्रत्येकवेळी जवळजवळ प्रत्येकजण प्रभावित करते. अभ्यास असे दर्शवतात की पोस्टुरल जागरूकता आणि व्यायामे ही दोन महत्वाच्या गोष्टी आहेत जी आपण कमी पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यास करू शकता.
योग्य स्थिती आणि योग्य हालचाल आणि आपल्या खालच्या पाठीमागे ताकद ठेवून, आपण येणार्या वेदना कमी करण्यात मदत करु शकता.
लक्षात ठेवा, जर तुम्हाला कमी वेदना कमी होते जे काही आठवड्यांपेक्षा जास्त असते किंवा सामान्यपणे कार्य करण्याची आपली क्षमता मर्यादित करते, तर आपल्या डॉक्टर, शारीरिक थेरपिस्ट किंवा आरोग्यसेवा पुरवठादाराला भेट द्या. आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या विशिष्ट स्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि आपल्या स्थितीसाठी योग्य व्यायाम आणि उपचार लिहून देऊ शकतात.
प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही सोपी व्यायामा आहेत, परंतु आपल्या विशिष्ट स्थितीसाठी व्यायाम सुरक्षित असल्याची खात्री करुन घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा:
- पडलेली पडलेली : फक्त आपल्या पोटात आणि विश्रांती वर आडवे 1-2 मिनिटांसाठी या स्थितीत राहा आणि हळूहळू आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. या स्थितीत काही मिनिटांनंतर पुढच्या व्यायामकडे जा.
- प्रोन प्रोप-अप : आपल्या पोटात असताना, आपल्या कोपरांवर स्वत: ला उत्तेजन 1-2 मिनिटांसाठी या स्थितीत राहा आणि या स्थितीत हळू-हळू श्वास घ्या. एकदा या स्थितीला सोयीस्कर झाल्यानंतर पुढील व्यायामावर जा.
- प्रेस-अप : आपल्या पोटावर पडले असता, आपल्या हातांना सपाट आपल्या खांद्याखाली ठेवा, जसे की आपण एक पुश-अप सुरू करणार आहात. आपल्या खांद्यावर दाबा आणि आपल्या कूल्हे आणि कमी परत आराम द्या आपण खाली दाबल्याप्रमाणे आपले नितंब फ्लोअरच्या संपर्कात रहावे. शेवटचे स्थान 1-2 सेकंदात धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत पूर्णपणे परत या. 10 पुनरावृत्ती करा बोनस व्यायाम: हिप ऑफ सेंटर सह प्रोन प्रेस अप .
- ओटीपोटाचा झुकता : आपल्या पाठीवर पडलेली असताना, आपले पडदा मागे लिहा आणि खाली असलेल्या फ्लॅटला फ्लोअरमध्ये दाबा. आपण आपल्या ओटीपोटात आणि पिटक-मांसाच्या स्नायूंना जबरदस्तीने कंबर क दिसाल. 1-2 सेकंदांपर्यंत स्थिती धरा आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत शांत राहा. 10 पुनरावृत्ती करा
- कातडळ चिकटणे : कांबली मूत्रमार्गात स्टेनोसिससारख्या काही स्थितींमध्ये, अधिक चांगले मिळविण्यासाठी कोलाची वळण किंवा पुढे वाकणे असणे आवश्यक असते. काठबांधणी चालू ठेवण्याचा एक सुरक्षित मार्ग म्हणजे सुर्याच्या सुरुवातीस, मग बसलेल्या वळण्यावर पुढे जाणे आणि शेवटी उभे राहणे.
कमी वेदना सर्वात सामान्य कारण गरीब आसन स्थिती लक्षात ठेवा. आपण कमी परत वेदना असेल तर योग्य आसन स्थितीत ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. बसून असताना आपल्या पाठीचा कणा साहाय्य करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या पाठीच्या छिद्रातील लहान उशी किंवा तौलिया रोल वापरा. भविष्यामध्ये कमी वेदना टाळण्याचा योग्य पवित्रा ठेवणे योग्य मार्ग आहे.
स्लोच-ओव्हरकोरॅक्ट व्यायाम करून किंवा ट्रॉपपोस्टर स्मार्ट शर्टसारख्या नवीन तंत्रज्ञानाचा वापर करून पोस्टलाची जागरूकता सुधारली जाऊ शकते. योग्य पवित्रा मिळवण्यास व ती टिकवून ठेवण्यास शिकण्याद्वारे, आपण आपल्या पाठीवर ताण सहन करू शकता आणि संभाव्यतः वेदना थांबवू शकता.
आपण तीव्र स्वरूपाचे पाठदुखी अनुभवत असताना दररोज तीन ते चार वेळा या व्यायाम करावे.
व्यायाम करताना आपल्या लक्षणांवर लक्ष ठेवण्याचे सुनिश्चित करा आणि आपल्याला वेदनांमध्ये वाढ झाल्याचे वाटत असल्यास थांबवा. आपण आपल्या मागे येता पाय दुखणे असल्यास, केंद्रीकरणाचे phenonemon पहा ; हे एक चांगले लक्षण आहे की आपण आपल्या स्थितीसाठी योग्य व्यायाम करत आहात जेव्हा आपल्या वेदना कमी झाल्या आहेत, निरोगी रीतिपर्यत राखण्यासाठी आणि भविष्यातील कमी वेदना थांबवण्यासाठी मदत करण्यासाठी दररोज एकदा व्यायाम करा.
आपण जर कमी पीठ पडल्यासारखे वाटत असाल, तर वेदनांचे व्यवस्थापन आणि गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यासाठी एक स्वयंसेवी योजना आवश्यक आहे. आपली मणक्याचे मोबाइल आणि मजबूत ठेवून आणि चांगल्या स्थितीत ठेवून आपण आपल्या सामान्य कृती आणि जीवनशैलीकडे परत जाऊ शकता.
> स्त्रोत:
> मादकॉ, एलजी, etal रुग्णांमधे वर्गीकृत कार्यवाही विरुद्ध मोटर कंट्रोल व्यायामांचा प्रभाव क्रॉनिक नॉनपेसिफिक लो बॅक पीन: अ यादृच्छिक नियंत्रित ट्रायल. शारीरिक उपचार मार्च 2012, 9 2 (3) 363-377