एसीएलच्या दुखापतींना योग्य आणि चांगल्या प्रकारे जाळे करून घ्या

जर आपण आपल्या आधीच्या क्रूसीएट लिगेमेंट (एसीएल) च्या मणक्याला दुखापत झाल्यामुळे पुरेसे दुर्बल झाले असाल तर आपल्याला माहित असेल की ही दुखदारी कशी वाढते आणि कमजोर करणारी असू शकते आपल्या एसीएलचे अश्रू तुम्हाला खेळांमध्ये पूर्णपणे सहभागी होण्यास रोखू शकतात आणि आपल्या ACL ची दुरुस्ती करण्यास आपल्याला शस्त्रक्रियाची आवश्यकता आहे.

ACL इजा झाल्यानंतर, आपण सामान्य गुडघा श्रेणीतील (रोम) आणि शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी, गुडघा दुखणे कमी करण्यासाठी, आणि गुडघा सूज दूर करण्यासाठी आपल्याला मदत करण्यासाठी एका भौतिक चिकित्सकासह कार्य करू शकता.

आपल्याला शल्यक्रियेची आवश्यकता असल्यास, आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या ACL प्रोटोकॉलमध्ये मार्गदर्शन करण्यास मदत करू शकतात आणि तो आपल्याला सामान्यपणे चालणे, धावणे आणि ऍथलेटिक क्रियाकलाप लवकर आणि सुरक्षितपणे परत येण्यास मदत करू शकतो.

एसीएल पुनर्वसन कार्यक्रमाचे घटक

सामान्य कार्यात्मक हालचालीवर परत येण्यास आपल्याला मदत करण्यासाठी एक ACL पुनर्वसन कार्यक्रम अनेक घटकांवर केंद्रित होईल. यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे, परंतु इतकेच मर्यादित नाही:

• रॉम पुनर्संचयित
• आपल्या क्वॅड्रिसिप, हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे आणि ग्लुटाल स्नायू यांचे सामर्थ्य वाढविणे
• आपल्या गुडघा मध्ये वेदना कमी होणे आणि सूज
• चालण्याची प्रशिक्षण
• शिल्लक प्रशिक्षण
• Plyometrics प्रशिक्षण
• फंक्शन आणि सामान्य अॅथलेटिक्सवर परत जा

ACL इजा किंवा शस्त्रक्रियेनंतर आपल्या भौतिक थेरपिस्टबरोबर काम करण्याचा एक महत्वाचा घटक म्हणजे भविष्यातील ACL अश्रूंना रोखण्यासाठी धोरणे विकसित करणे. या रणनीती मध्ये आपल्या लेग स्नायूंना योग्य ताकदी राखणे आणि आपल्या शरीराच्या स्थितीविषयी चांगले संतुलन राखणे आणि जागरूकता यामध्ये समावेश आहे.

जम्पिंग आणि लँडिंग बरोबर

आपल्या ACL ला इजा टाळण्यास मदत करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे उडी मारणे आणि योग्यरित्या कसे उतरावे हे जाणून घेणे.

जर आपण झडप घालतांना आणि उडी मारताना योग्यरित्या उतरत नसल्यास, आपण आपल्या घोट्यांमधे जास्त ताणतणाव आणि ताणाखाली ठेवू शकता, आणि यामुळे अखेरीस आपल्या गुडघ्यामध्ये आपल्या ACLला दुखू शकेल.

एसीएल इजा टाळण्यासाठी योग्य उडी मारण्यासाठी व जमिनीवर जाण्यासाठी आपण प्रथम उडी मारण्याचा व जमिनीचा चुकीचा मार्ग जाणून घेणे आवश्यक आहे.

यामध्ये उडी मारताना किंवा उडीतून उतरापर्यंत आपले घोटणे वेगाने एकत्र येतात अशा प्रकारे उडी मारणे आणि लँडिंगचा समावेश आहे.

उडी मारताना आपल्या गुडघे एकत्र येतात तेव्हा जास्त ताण आणि ताण तुमच्या गुडघ्यावर लावले जाते, आणि आपली शिनबोन थोडासा फिरून फिरू शकतो. आपल्या घोट्याच्या सांध्याच्या माध्यमातून हा रोटेशन आणि ताण आपल्या एसीएलला जोरदार तणावाखाली ठेवू शकतो, आणि या तणावामुळे एसीएल मज्जातंतू किंवा संपूर्ण अश्रु निर्माण होऊ शकते.

जंपिंग करताना, आपले डोके चालू करून आणि स्पर्श करताना आणि लँडिंग केल्यावर स्पर्श केल्याने आपल्या एसीएलला जखम होण्याची शक्यता कमी करण्यास मदत होऊ शकते. आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट आणि ट्रेनिंग योग्यरित्या उडी आणि जमिनीवर काम करून, आपल्या गुडघांची योग्य स्थिती तुमच्यासाठी दुसरे स्वरूप ठरेल.

क्लिनिकमध्ये किंवा जिम मध्ये जम्पिंग आणि लँडिंग कसे वापरावे हे येथे आहे:

• तुमच्या पायांना खांदा-रुंदीच्या बाजूने उभे राहा.
• आपल्या पायाची बोटं समोर मजल्यावरील एक लहान ओळ ठेवा आणि आपल्या समोर मिरर ठेवा.
• मिरर मध्ये पहात असताना ओळीच्या दोन्ही पाय हॉप.
• जेव्हा तुम्ही उतरता किंवा लँडिंग करता तेव्हा आपले गुडघे एकत्र येऊ नका याची खात्री बाळगा.
• ओव्हरडिंग आणि लँडिंग करताना आपल्या पाठीच्या खांदा-रुंदीच्या बाजूला आणि आपल्या गुडघेला बाजूला ठेवून ओळीत हॉप मागे घ्या.

हॉपिंगची बर्याच पुनरावृत्ती केल्यानंतर, कोणीतरी आपणास घेऊन जावे आणि आपले गुडघे स्पर्श करीत नसतील आणि आपले पाय बाजूला खांदे रुंद राहतील याची खात्री करण्यासाठी जमीन ठेवा.

जंपिंग प्रगती

एकदा आपण एका ओळीवर ताकदीने कमजोर झाल्यानंतर, आपल्या प्रशिक्षणासाठी थोडा अधिक आव्हान जोडण्याची वेळ आली आहे. हे करण्यासाठी, आपण वर आणि बंद उडी करण्यासाठी एक poidometric बॉक्स वापरू शकता. परत उभे राहावे यासाठी तुम्ही मिरर वापरा, जेणेकरून तुम्ही आपले पाय खांदा-चौकोनी बाजूला ठेवता आणि उडी मारताना किंवा उडी मारतांना आपले गुडघेही स्पर्श करीत नाहीत. आवश्यकतेनुसार बॉक्सची उंची बदलणे अधिकाधिक आव्हान देऊ शकते.

आपण एका ओळीवर बाजूने किंवा एका बॉक्सच्या वर आणि बंद वर उडी मारुन स्वतःला आव्हान देऊ शकता. ध्येय एकच राहील - नेहमी आपल्या गुडघे आणि पाय सह जमिनीच्या.

एकदा आपण उडी मारणे आणि नियमितपणे दोन्ही पाय (आपल्या भौतिक थेरपिस्टचे निरीक्षण केले असल्यास) नियमितपणे योग्यरित्या लँडिंग केल्यावर, आता एकच पाय हॉप्स करण्यासाठी प्रगती करण्याची वेळ आहे.

फ्लोअरवर एक ओळीत उडी मारुन एक पाय लावून प्रारंभ करा. पुढे आणि मागे हॉप करा, हे सुनिश्चित करा की आपला गुडघा जमिनीवर जाताना किंवा जमिनीवर उतरत नाही तेव्हा. एकदा एक ओळीवर ओघ करणे सोपे असते, बॉक्स एक पाय, पुढे आणि मागे किंवा बाजूस बाजूला सरकते. फक्त आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायाच्या बोटांवर उडी मारल्याची खात्री करुन घ्या आणि हँगिंग करताना आतून विचलित होऊ नका.

लक्षात ठेवा, सर्व जखम टाळता येऊ शकतात. पण क्लिनिकमध्ये उडी मारून जमिनीवर अचूक शिकण्याद्वारे आपण खेळ खेळताना एसीएल मोच याप्रमाणे गुडघेदुखी जखम सहन केल्याची शक्यता कमी करू शकता.

हे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा भौतिक थेरपिस्टशी बोला. एसीएलच्या दुखापतींपासून बचाव करण्यासाठी योग्य शर्यत चिकित्सक योग्य प्रशिक्षण योजना अंमलात आणण्यास मदत करू शकतो.

_{स्रोत: जे. ट्रॉय ब्लॅकबर्न, मार्क एफ. नॉरक्रॉस, लिंडसे एन. कॅनन, आणि स्टीव्हन एम. झिंडर (2013) हॅमस्ट्रिंग्स कडकपणा आणि लँडिंग बायोमेकॅनिक्स लिंक्ड टू अॅंटरअर क्रूजेट लिगमेंट लोडिंग. जर्नल ऑफ अॅथलेटिक ट्रेनिंग इन-प्रेस}